尿漏れ＆腹圧が入らない問題で考えられる原因

こんにちは！
すっきりしたお腹を目指してトレーニングに励んでいる方も多いと思いますが
・頑張ってトレーニングをしてるけどお腹はなかなか細くならない
・お腹以外は引き締まっているのに下腹はぽっこりしている
・腹圧が入らない
・尿漏れがある
こんなお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？？？

今回はこのような方に向けて
考えられる可能性と、その改善法についてご紹介していきます！

ポッコリお腹は脂肪？

基本的にぽっこりお腹を解消するなら
お腹周りの皮下脂肪を落とすことが効果的です。
体脂肪の効率的な落とし方についてはこちらの記事を参考にしてみてください！✌

面倒くさがりでも簡単かつ楽に痩せる方法 – 西永福浜田山パーソナルトレーニング｜ZEROフィットネス (zero-fitness.com)

今回は体脂肪というより、

・体脂肪はある程度落ちてきたのに、
なぜか下っ腹だけ飛び出している
・腰痛になることが多い
・尿漏れしやすい
・腹圧がかからない

こういう問題が起こってるんだよ！
脂肪とかそういう問題じゃないんだよ～！という方に向けて
メッセージ兼、解決策をシェアしたいと思います。

実は尿漏れはよくあること

尿漏れと聞くとぎょっとしますが

それほど珍しいことではないんです。

また、身体の構造の違いにより
男性よりも女性のほうがより尿失禁しやすいことが
わかっています。

実に女性の4人に1人は
尿漏れを経験しているという研究結果もあるようです。

4人に1人ってすごくないですか？
内容が内容なだけになかなか表に出てこない話題ですが
かなり多くの方が経験しているようでした。

私も尿漏れ経験はよくありました！

まずはじめに分かってほしいことは
恥ずかしいことではないことと、
これらは治る可能性があるということです！

そこで

このような尿失禁が発生する場合に
考えられる原因とその改善方法を
シェアできたらなと思います。

何が悪さをしているの？

一言で片づけると
骨盤底筋群の機能低下が原因であることが多いです。

＆骨盤底筋群の機能低下により
・姿勢の悪化
・スポーツ時に床反力をうまく伝えられない
などなど様々な影響が出る場合もあります。

また、これらの機能低下を引き起こす原因の多くに
・不良姿勢（反り腰、骨盤前傾位など）
・呼吸機能の低下
があります。

これらを改善することで
尿漏れが改善される場合があります。

骨盤底筋とは
簡単に言うと骨盤のアウトレット（骨盤の下側）にハンモックのように付着し
膀胱や直腸などの内臓を支えている細かい筋肉たちのの集合体になります。

なんとなくこんな感じです。

これらは
臓器の位置を適切に保持したり、排せつをコントロールする役割の他に
腹腔内圧の制御（いわゆる腹圧）のコントロールを担っている
重要なユニットです。

また骨盤底筋群はお腹のインナーマッスル、横隔膜、多裂筋（背骨あたりのインナーマッスル）
と共同して働くことが分かっています。

骨盤底筋群の機能低下は
共同して働いている筋群の機能低下、
またはその逆の状況に陥る可能性があるということです。

そう考えると、
骨盤底筋の機能低下により
尿失禁だけではなく
姿勢が悪くなったり、それにより不良姿勢や腰痛が発生したり
床からの反力をうまく伝えられなくなることが
なんとなく想像できるかと思います。

☝前から見た骨盤

☝横から見た骨盤の写真

横から見た写真は、
左が骨盤が前傾している状態（反り腰）で、右がニュートラルの状態です。

尿漏れに影響しやすい筋肉たちは
どちらかというと前側（尾てい骨よりも恥骨側）に
付着しており、
このように骨盤が前傾してしまうと
重力や腹圧が張力を失った骨盤底筋群たちに
集中して降りかかることになり
腹圧が入らなかったり、尿漏れをしてしまうという状態になります。

また、普段から浅い呼吸の方や、肋骨が開きすぎている方も
骨盤底筋が張力を失う原因になりやすいです。

別に尿失禁があったから
死ぬわけじゃないですが

友達と楽しい時間を共有したり、
スポーツで思う存分パフォーマンスを発揮するという
機会が失われる可能性が大いにあるということです。

結構深刻な問題ですよね。

筋トレしてる人でも機能低下はありうる？

適切な訓練をしていないと
全然あり得ます。

なんならアスリートは
日常生活よりもはるかに強い
ストレスが身体にかかるので
骨盤底筋群がダメージを受けるタイミングは
多いかなと思います。

なのでスポーツをしているかしていないか関係なく、
骨盤底筋群のエクササイズを行っていただくと
メリットが大きいんじゃないかなと思っています。

実際に参考文献というか
骨盤底筋群のエクササイズをすることで
尿漏れが改善されましたよんという
研究もありました↓
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11346234/

エクササイズ

さて具体的に何をするか！
となりますが

ざっくりこれまでの原因からまとめると

・純粋な骨盤底筋のコントロール
・反り腰（過度な骨盤前傾位）の改善
・呼吸機能の改善

このように進めていくのが効果的だと思います。
そもそも骨盤底筋を収縮できない、
力を入れることができないという状態を
まず改善し、
そこから骨盤底筋が張力を取り戻せるように
骨盤のポジションを揃えていく（骨盤前傾位の改善、呼吸機能の改善）
このようなエクササイズをまずは仰向け、座位などの簡単なポジションから始め、
歩く、走る、ジャンプする、スクワットやデッドリフト、、、など
様々な動きの中でもこの機能が働くように訓練していくということですね。

骨盤底筋のコントロール

ここではケーゲル体操を紹介します。

ケーゲル体操は骨盤底筋を収縮＆緩めるを繰り返すようなトレーニングのことです。

やり方は
①仰向けや座位などのリラックスしやすい姿勢をとり、
膣や肛門を締めるように3～5秒間力を入れる
（おしっこを我慢するような感じ）
②５秒間リラックス
を10回ほど繰り返します。

朝昼晩の3セットや、
練習前後や暇なときに1セットで3セットなど
コンスタントに行うと効果を感じやすいです！✌

ちなみに私も腹圧について初めてパーソナルを受けたときは
このエクササイズから教わりました。

簡単そうに言っていますが
実際にやってみるとけっこうしんどいです笑
なので最初は数秒で大丈夫なので
とにかく力を入れる＆リラックスする
のコントロールを身に付けられるだけでもいいのかなと思います。

ケーゲル体操も仰臥位、座位、立位など
様々な姿勢で行ってみてください✌

反り腰の改善

まず
反り腰の時に頑張りすぎている筋肉たちを緩めたり、
サボっている筋肉たちを活性化させます。

チャイルドポーズ

土下座の姿勢でゆっくり深呼吸をします。
呼吸をしながら背中を伸ばすようなイメージで行います。

キャット

四つ這いになり両手と両ひざで地面を押すように
背中を丸める

ブリッジ

仰向きに寝て
骨盤を後傾位に保ちながら背骨をゆっくり動かす。

呼吸機能の改善

次に
骨盤をニュートラルポジションに保った状態で
腹横筋などのお腹のインナーマッスルを共有
呼吸を行うというエクササイズです。

呼吸を行う際に注意する点としては
息を最後まで吐き切ることです。

特に常に呼吸が浅い方や、
肋骨が開き気味の方などは思ったよりも
息を吐き切れていない方が多いので注意しましょう。

息が吐けているかどうかわからない方は
お腹の横に手を当てて、息を吐き、
限界まで息を吐き切った際に
軽くお腹の中から手を押し出してくる感覚があるかどうか
確認してみてください。

息を吐き切ると
勝手に横隔膜が上がり腹壁が活性化し、
骨盤底筋群も上がってくるのが理想ですが、

私は結構コンディションが悪かったので
最初は息を吐き切るタイミングで
骨盤底筋群を締めるように意識的に協調させるようにしていたら
しだいに意識しなくても骨盤底筋群が上がってくるようになり、
うまくお腹のインナーマッスルが使えるようになったり、
息を吐き切れるようになりました。

90_90ヒップリフト

仰向きに寝て膝にタオルか、柔らかいボールを挟み
膝と股関節を90度に曲げ足の裏を壁に休める。
骨盤を軽く後傾位に保ち、もも裏、内ももの筋肉を感じながら
呼吸を4～5回行う

オールフォー

四つ這いの姿勢で
両手と両ひざで地面を押しながら軽く背を丸め、
呼吸を4～5回行う

まとめ

割と悩んでいる方が多いことと、
正しくトレーニングをすることで
治る可能性が多いことを知ってほしくて
記事を書きました！

全員が全員この通りに良くなるとは断言できないし、
なんだか言いたいことも全て言えていないのですが
とにかく治る可能性があるよ！
もっと楽しく生活できるかもしれないよ！ということを
いろんな方に知ってほしい気持ちでいっぱいです。

みんな健康になあれ