こんにちは！
すっきりしたお腹を目指してトレーニングに励んでいる方も多いと思いますが
・頑張ってトレーニングをしてるけどお腹はなかなか細くならない
・お腹以外は引き締まっているのに下腹はぽっこりしている
こんなお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？？？
今回はこのような方に向けて
考えられる可能性と、その改善法についてご紹介していきます！
なんでお腹が出るのか！？→骨盤底筋が緩んでいる可能性
基本的にぽっこりお腹を解消するためには
お腹周りの皮下脂肪を落とすことが効果的です。
体脂肪の効率的な落とし方についてはこちらの記事を参考にしてみてください！✌
面倒くさがりでも簡単かつ楽に痩せる方法 – 西永福 浜田山パーソナルトレーニング｜ZEROフィットネス (zero-fitness.com)
体脂肪はある程度落ちてきたのに、
お腹周りがボンと出ていたり、ウエストがなかなかくびれない、、と困っている方は
骨盤底筋が緩んでしまっているかもしれません。
骨盤底筋とはなんぞやとなるのですが
簡単に言うと骨盤の下の穴の部分にハンモックのように付着し
膀胱や直腸などの内臓を支えている筋肉になります。
（女性であれば子宮も）
で、この骨盤底筋、
呼吸をすることにより上下する横隔膜、
お腹をコルセットのように支えたり、呼吸のサポート筋としても働いているお腹のインナーマッスルと
連動して動いています。
横隔膜が下がる（息を吸ったことにより肋骨が開く）と
骨盤底筋にも圧がかかるといった感じです。
これが何らかの理由により常に緩む、伸びきった状態であったり、収縮できない状態だと
上記の内臓たちがデローンと垂れ下がった状態になったり
おなかがポッコリしているように見えたり、
腹圧が瞬時に高まったとき（重いものをぐっと持ち上げたり、くしゃみをしたり、わっ！と笑ったりする）
この骨盤底筋が緩んだ状態だと
尿・便失禁をしてしまう原因になったりもします。
ちなみにこのウッ！と力が入ったときに尿失禁しちゃうのが腹圧性尿失禁で
ああああ～～漏れるあああ～～！って
トイレに駆け込む前に漏れてしまうのが切迫性尿失禁といいます。
で、こちらの筋肉がなんで緩んじゃうの？ということですが
多くは
・肥満
・お腹周りのインナーマッスルが弱っている
・出産によるダメージ（会陰切開などで筋肉の損傷が起こると、長い期間筋肉が弱った状態が続く可能性があるそう。）
・加齢による筋肉の衰え
・他、常日頃骨盤底筋に負担がかかる状態である（慢性的に咳やくしゃみをしている方など）
上記のケースが多いようです。
筋トレしてる人でも緩むの？
これだけ聞いたら、
普段トレーニングを行っている人、身体を鍛えている人でも
骨盤底筋って緩んじゃうの？と疑問に思う方もいるかもしれませんが
例えば重いものを持ち上げる！とか、ジャンプする！着地する！というときのように
お腹にウッ！と腹圧が入る状態だと
骨盤底筋群に強い負担がかかります。
慢性的に咳やくしゃみをすることで
骨盤底筋に負荷がかかるタイミングが増え、
結果的に緩んじゃう可能性がありますよ～と前述しましたが
スポーツでも同じこと、もしくはもっと高い負荷が
骨盤底筋にかかる場合が多く、
そもそも骨盤底筋たちが弱かったり、圧を受け入れる体制が整っていない状態だと
バチコリにスポーツをしている人でも
ウエストが太く見えたり、失禁につながったりする可能性があります！
骨盤底筋といえど、筋肉なのでしっかりここに特化したトレーニングを行うことで
くびれがない、お腹がぽっこり出た状態や
失禁などの問題が解決しやすいです！！！
お家でできるおすすめトレーニング
この骨盤底筋群を回復させるために
骨盤底筋トレしよう！！！となるわけですね。
よく聞くケーゲル運動（おしっこを我慢する、膣を締める、おならを我慢するように力を入れる運動）
もめちゃめちゃ効果的なのですが、
一番最初にお伝えしたように
横隔膜と腹壁、骨盤底筋は
連動して動いているので
これら全て併せてトレーニングを行った方が効率的かつ効果的です！
肋骨が開いていたり、それにより反り腰の状態であると
お腹の筋肉が使いにくい状態かつ、
普段から横隔膜が落ちている状態で結果的に骨盤底筋が緩くなっちゃうんじゃないかなと思います。
呼吸をサポートするお腹の筋肉も鍛えることで
内臓が引きあがった、すっきりしたお腹にする近道になるということです！
お腹のインナーマッスルを鍛えるのに適したエクササイズ、
骨盤底筋を意識したエクササイズそれぞれ紹介していきます！
お腹のインナーマッスルを鍛えるのにおすすめなエクササイズ
ブレイシング
①仰向けになった状態で膝を曲げる。
この時反り腰になったり、腰に隙間ができないように、べったり背中を地面に付けてください。
②鼻からゆっくり息を吸い、お腹を360度方向に広げるようなイメージで
ウエストを大きくするイメージで息を吸い、しっかり息を吐き切る。
③数秒止めて、ゆっくりまた吸い始める。これを４～５呼吸１セットで
できれば毎日、一日数セット行う
※落とした肋骨が再びガバッと開かないように
背中に息を送り込むイメージで吸ってみてください。
ドローイン
①仰向けになった状態で膝を曲げる。
この時反り腰になったり、腰に隙間ができないように、べったり背中を地面に付けてください。
②鼻からゆっくり息を吸い、息を吐きながらお腹をへこます。
へそを背骨にくっつけるようなイメージ、水着を着ているときにお腹をひっこますイメージです！
③10～30秒ほどへこましたまま、ゆっくり呼吸を行う。
お腹がキューーーーっと収縮しているイメージがあるとグッドです👍
骨盤底筋を鍛えるのにおすすめなエクササイズ
おさらいですが骨盤底筋は骨盤の下の部分の穴を
ハンモックのように覆ってくれている筋肉です。
ケーゲル体操
①仰向けになり、膝を曲げる
②5秒間おしっこやおならを我慢するように、女性であれば膣に力を入れるようなイメージで力を入れ、5秒間リラックスする
③10回1セットとして1日に数セット行う。
※慣れてきたら10秒力を入れ10秒リラックス、
一瞬力を入れて5秒リラックス、、、など
秒数を増やしたり瞬発的に力を入れるようなエクササイズにしてみたりと
バリエーションを加えてみましょう！
これらの運動を
まずは仰向けの状態から始め、
次は四つ這い、座位、、、などと様々な体制で行ってみて、
最終的には立位で行えるように
レベルアップしていきましょう。
いくら仰向けでパーフェクトなエクササイズができていたとしても
立った姿勢でしっかりエクササイズが行えないと
有効な効果がみられなかったとの報告もあります。
またこちらのエクササイズは
最低でも4週間くらいは続けていただくように
長期的に続けていただくのが重要です！
筋肉を鍛えるのに1日2日で結果がでないのと一緒で
コツコツ続けていただくことで効果を実感していただけると思います！👍
立った状態で、身体に重力が働いている状態でも力みなくエクササイズができる状態まで
持っていけるようにしましょう！
まとめ
いかがでしたか？
ぽっこりお腹を解消するには
脂肪を落としたり、
筋肉を鍛えることももちろん重要ですが、
身体の骨や内臓の位置が正しく引きあがった状態であるかどうかも
併せて確認してあげることで
効率よくトレーニングを行っていけるのではないかなと思います。
私は5～6年くらいトレーニングを行ってますが
コンディショニング（身体がゆがんでいたり、機能が落ちている状態を回復させること）
をめちゃめちゃにサボっていました。
筋肉がついてて一見健康そうに見えるのに身体がボロボロみたいな状態のとき、
トイレに駆け込む前に漏れる！という状態がかなり多かったです。
一生懸命トレーニングしてるのに、
お腹は土管みたいに太かったり、おしっこは漏らすしみたいなことが多かったのですが
このようなちまちましたコンディショニングをはじめたら
最近はそのようなことが減ってきたなあと思います。
めちゃめちゃトレーニングをしている人も、
これからトレーニングを始めてみたい！という人も
コアをしっかり整えてみることに
興味を持っていただけたら嬉しいです！
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