こんにちは🏋️♀️杉並区西永福に新しくオープンした本格パーソナルトレーニングジム”ZEROフィットネス”の風花です！
今日はスクワットに引き続き、
普段私が行っている
ベンチプレスを強くするための練習法やコンディショニングについて
いくつかご紹介したいと思います！
ではいきましょう
ベンチプレスって何？
ベンチプレスは
主に上半身を鍛えるための種目になっています！
ベンチ台に仰向けに寝転がり、バーを胸の部分で
押したり下ろしたりして動作します！
主に大胸筋、
また三角筋の前側、三頭筋にも刺激が入ります！
筋トレ界のBIG3といわれる種目の1つでもあり、
かなりメジャーな種目なので
ご存じの方も多いのではないでしょうか？
ムキムキマッチョマンがバーベルをフンフン！ってしているあれです。
補助種目って何？
補助種目とは
ベンチプレスをはじめとした競技のパフォーマンスを上げるための
エクササイズやトレーニングとなります。
要するにトレーニングです。
野球の選手でも
素振りだけをしていてもすごく優秀な選手って
いないと思います。
みんな何かしらウェイトトレーニングをして筋肉を補ったり、
動きの練習をしたりと
いろんな練習を組み合わせていますよね！
ベンチプレスの基本的なフォームとは
今回はお尻を付けた状態のベンチプレスについてフォームを説明します！
ポイントとして
・腰を反るのではなく、ベンチ台に胸を立てるイメージで
・肩甲骨を下制させる
・お腹の力が抜けない範囲で足を設置する
・ロウイングをするように、引っ張ってくるイメージで胸に当てる
上記を気を付けて行ってみてください！
ベンチプレスを強くするには何をすればいいか？
で、本題の
ベンチプレスの挙上重量を伸ばすためには
・筋肥大を促すようなトレーニング
・身体の機能を向上させるエクササイズ
・週に2～3回ほどベンチプレスの練習をする
が大事かなと個人的に思います！！！
メニューの内容や、疲労など
他にも細かいところ考えないといけない部分もありますが、
そもそもパワーを発揮するための筋肉が育たないと重量は伸びないし、
関節の可動域に制限があってフォームに崩れが生じると
ケガのリスクが上がったり、上手くパワーを発揮できないので
筋肉を大きくしよう！て話です。
また、週に2～3回もベンチをするわけですが
毎回毎回たくさんのセットをこなしたり
重い重量で追い込んでいると回復が追い付かなかったり
ケガの原因にもなるので追い込みすぎない程度に
練習頻度を多くすることも大事です。
例えば3日分ベンチの練習をするとしたら
1日だけ重い重量で練習する日を作り、
他はフォームの習得に活きそうなトレーニングを
軽めの重量かつ、追い込みすぎない程度に練習することで
重い重量を扱うことにもビビらないし、
フォームの練習も行えるので
挙上重量が伸びやすいんじゃないかなと思います。
ちなみに私はメニューをコーチに作成していただいていますが
週５全身法でのトレーニングのうち４回ベンチプレスを行っています！
が、比較的重い重量を持つのは1～2日だけです！
メインの練習（ベンチをはじめとしたBIG3）が終わったら
2～3種目いろんな部位の補助種目を行うといった感じです。
次項からはベンチプレスを行うにあたって
おすすめのコンディショニング、
補助トレ（筋肥大にフォーカスしたもの、フォーム習得にフォーカスしたもの）
をご紹介します！
おすすめのコンディショニングエクササイズ
・チャイルドポーズ
背中の緊張を和らげるために行います！
背中の筋肉ががちがちだと、身体を丸める、反る、ねじる、側屈するなどの動きに
傷害が生じやすいです。
・キャットアンドドッグ
身体（背骨）をやわらかく使うためにやってます！
手足を固定した状態で
・ブレイシング
これもまた背中の緊張を緩めたり、
トレーニング中の腹腔内圧を保つ練習にもなります！
・オープンブック
身体を回旋（ねじる動き）させて胸の筋肉を伸ばしたり
胸椎や胸郭の柔軟性をアップさせるために行います！
おすすめの補助種目（筋肥大フォーカス）
・ダンベルプレス（大胸筋、三角筋前部）
主に大胸筋を鍛えるために行います！
足でしっかり地面を踏む練習にもなります。
フラット～20～30度ほど角度を付けておこなうのもお勧めです！
（6～12回を目安に）
・シーテッドロウ（僧帽筋中部、広背筋）
主に背中を鍛えるために行います！
（6～12回を目安に）
・プッシュアップ（大胸筋、前鋸筋）
肩甲骨を寄せながらプッシュ動作を行うという目的で
行っていただくのもおすすめです！
（6～12回を目安に）
・ライイングトライセプスエクステンション（三頭筋）
三頭筋を鍛えるためにおすすめの種目です！
（6～12回を目安に）
おすすめの補助種目（フォーム習得）
・テンポベンチプレス
3～5秒くらいかけてゆっくりおろしていき、胸の位置で一瞬止め
素早く挙上するベンチプレスです！
力が抜けないレールを見つけやすく、個人的にすごくおすすめです！
まとめ
いかがでしたか？
今回は練習方法やコンディショニングエクササイズをいくつか紹介させていただきました！
気軽にトライできるものが多いと思うので
ぜひ試してみてください！
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