セルフ過呼吸でパフォーマンス低下？正しい“呼吸”とは？

こんにちは。
杉並区西永福に新しくオープンした本格パーソナルトレーニングジム”ZEROフィットネス”の風花です。

日々トレーニングに励んでいただいている人々それぞれに何らかの目的があると思います。
筋肥大、ダイエット、姿勢改善や健康促進などなど、、、

頑張ってトレーニングをしているけど、

・いまいち効果が感じられない
・思ったように筋肉に効かない、
・なんだか毎日余計に疲れているように感じる、、、
などと感じている方はいらっしゃいませんか？

そのような慢性的な不調は、ひょっとしたら普段の呼吸によって引き起こされているかも？という内容の記事になります。

今回は運動する上での呼吸の重要性、また
普段の生活＆スポーツにおいてどのようなメリットがあるのか解説していき、

身体の機能を高めるエクササイズについていくつかご紹介したいと思います。
では早速解説していきます！！

なぜ呼吸が大事なのか？

私たち人間は息を吸って吐いて～と
肺で呼吸をすることで生きている生物です。息ができなくなれば窒息死してしまいますよね。

言わずもがな呼吸をすることは私たち人間を含め、地上で生活する動物にとっては大事なことですが、

様々なストレスが多い現代社会を生きる人たちは
実は思ったよりも十分に呼吸ができていない方が多いです。

呼吸が十分にできず、酸素の供給がうまくできなくなると
・慢性的なストレスによる不調
・反り腰や巻き肩などの不良姿勢
・トレーニングなどの運動時での怪我の可能性etc…

などなど、様々な不調を引き起こす場合があります！

なぜ呼吸に問題があるとこのような問題が起こるのか、

ざっくり説明すると
呼吸が浅くなることで十分な酸素が身体にいきわたらなくなると
身体がより緊張状態になったり、
呼吸をする際に肋骨の動きをサポートしてくれる
お腹周りの筋肉がうまく使われなくなるために
体幹部の安定性も損なわれやすくなります。

また常に肋骨が開いている状態（身体が反りかえっている状態）に陥りやすくなり
その状態でしか動作が行えなくなってしまうと
日常生活や運動を行う際に問題が生じる場合があるためです。

このような問題を引き起こす可能性があるため、
安静時にはしっかり酸素の供給ができるよう、正しく呼吸を行うことが大事です。

ただし、
普段から乱れた呼吸で生活していると
その乱れた呼吸が通常な状態だと錯覚してしまい、
自分が十分に呼吸ができていない状態であることに気づきにくいです。

呼吸が浅いかどうかのチェックをするためには、
ブレスホールドタイムテストがおすすめです。

ブレスホールドタイムテストのやり方

普段通りの呼吸で、息を吐いたタイミングで息を止め時間を測り
呼吸が吸いたくなったタイミングで終了です。

３０秒以内に息が吸いたくなった場合、普段から浅い呼吸を繰り返している可能性大です！！

次に、呼吸が正しく行えるようになるメリットについて解説してみます！

呼吸のコントロールができるようになるメリット

たくさんのメリットがありますが、筆者は

・体幹部が安定すると外から加わったパワーをうまく利用できたり、
骨が安定することにより身体を操作しやすくなる
・呼吸が安定することによる心と身体のストレスの軽減

上記が大きいかなと思います！

トレーニング面でいうと
たとえば重たいバーベルを頭上に持ち上げるためには
体幹部がぐにゃぐにゃしているとバーベルを安定して持ち上げることが難しいと思います。
また体幹が安定していないために
動かす部分が安定しないため
効かせたい部位には効かないということが起こるのは
何となく想像がつくかなと思います。

メンタル面でいうと、下記の論文が参考になります！
下記の記事は高状態不安（不安になりやすい＆精神的不安定になりがちな方）な人ほど呼吸の数が多いとの研究結果です。
私も不安なときはあからさまに呼吸の数が多くなったり、浅くなったりしていました。

These results suggest that the respiratory rhythm reflected by RR is affected by the activity generated in the higher center in accordance with the level of trait anxiety during quiet breathing in awake humans.
Kato A, Takahashi K, Homma I. Relationships between trait and respiratory parameters during quiet breathing in normal subjects. J Physiol Sci. 2018 Jul;68(4):369-376. doi: 10.1007/s12576-017-0539-7. Epub 2017 May 2. PMID: 28466258; PMCID: PMC5984965.

以上の話をまとめると、
極端な話、何か物に対してタックルするときにめちゃめちゃ体幹部を反りながらタックルしたら怪我をするし
息を止められて窒息しそうなときは苦しい！死ぬ～～！！助けて～～～！！ってなりますよね？

本来、立つ、歩くといったように自然に行われるべき動作の一つが呼吸という動作です。
なので意識的に普段の生活では自然に正しく呼吸が行われることが重要ですが

まずはストレスの原因を無くすことにより、自然な呼吸がおこなわれることが理想です。

ただ、現代社会で生きる社会人の方々はストレスの根源が仕事や周りを取り巻く環境であれば
そんなことも言っていられないと思います。

なので、簡単に呼吸の状態を落ち着けられる方法を2種類ご紹介したいと思います！

呼吸を落ち着けるリラクゼーション法

呼吸を簡単に落ち着かせたり、呼吸により身体をリラックスさせる方法をいくつかご紹介します！
トレーニング前のアップとしても使えるためぜひ参考にしてみてください！

土下座呼吸（チャイルドポーズ）

背中の緊張が強い場合や、反り腰がつらい！という場合におススメです。

①土下座をするような姿勢でゆっくり呼吸を行う

②鼻からゆっくり息を吸い、口から息を吐く

～～～ポイント～～～
背中の緊張が強い場合や、反り腰がつらい！という場合におススメです。
背中の緊張が強く、上手く土下座の姿勢が取れない場合はお尻にクッションを置くか、
おでこに握りこぶしを置いてあげるとリラックスしやすいです。
呼吸を行っていくにつれ身体が緩んでくれば◎です！

10_10_10ブリージング

呼吸を強制的にゆっくり深く行うことで、酸素の供給を行い
過度に緊張している状態を和らげることができます！

①膝を立てた状態で仰向けになります。

②10秒かけて鼻から息を吸い、10秒かけて口から息を吐き、そのまま10秒息を止める

③↑これを10セットほど繰り返します。

～～～ポイント～～～
※呼吸をする際は肩がすくんだり、力まないようにできるだけリラックスしながら行ってください。
※10秒ずつだと苦しくて溺れそうになる方は5秒や7秒など、時間を調節してみてください。
※息を吸う際は胸だけが先走らないよう、お腹、胸、背中が一緒に膨らんでくるイメージで呼吸をしてみてください。

ブリージング

開いた肋骨を意識的にしまい込み、
肋骨が閉じている分、背中側も拡張しながら呼吸を行えるので
深く呼吸が行えるようになります。
しっかり息を吐き切ることで横隔膜が動いたり、お腹の筋肉が動いてくれるので
息を残さず、がんばって息を吐き切りましょう！

①膝を立てた状態で仰向けになります。

②腰の間に隙間ができないように軽く骨盤を後傾させる（お尻を天井に向けて、腰を丸めるイメージ）

③鼻から息を吸い、口からゆっくり息を吐ききり、一瞬止め、またゆっくり息を吸い始める

④↑これを4～5セットほど繰り返します。

～～～ポイント～～～
※呼吸をする際は肩がすくんだり、力まないようにできるだけリラックスしながら行ってください。
※息を吸う際は胸だけが先走らないよう、お腹、胸、背中が一緒に膨らんでくるイメージで呼吸をしてみてください。
※吐くときは広がった肋骨が内側に閉じてくるイメージで息を吐きましょう。

↑↑仰向けになった際、腰に隙間ができないように気をつけてください！

以上３種類の呼吸エクササイズになります。
たったこれだけ？と思うかもしれませんが、
普段の呼吸が乱れていれば乱れているほどしんどいエクササイズです。

その分、呼吸が安定したことによる効果も感じやすいかと思います。

トレーニング前や、普段の生活で取り入れていただいたり、
寝つきが悪いなあと感じるときに取り入れていただくのもお勧めです！

また、一日に数回、慣れてくれば毎日など、
回数を増やしていけば増やしていくほど、長く続けるほど効果を発揮しやすいエクササイズなので
気長に続けて習慣化することで身体の変化を感じやすいと思います！

姿勢改善もまずは呼吸から見直すといいかも？

トレーニングを行う上でも、普段の生活を送る上でもよく問題視されている
反り腰
巻き肩
などの姿勢の乱れはよくある悩みだと思います。

これらがどのように発生しているのか考えたとき、筋肉の発達の偏りや衰えによって起こっているとみて、
問題を起こしている対象筋を鍛えたり、ストレッチしたりとアプローチすることが多いと思います。
（例：デスクワークが続き、猫背＆巻き肩に加えて肩こりがあるので背中を鍛えれば治るのでは？）

もちろんその通りですし、筆者もそのようにトレーニングを行ったりします。

でも、トレーニングを頑張っているのに対象筋には効かない、思ったように姿勢改善ができない、
なんなら怪我が増えてきてしまった。

という方もいらっしゃると思います。

正しくリラックスした状態で呼吸をする場合、
肋骨が閉じて、開いて、そして横隔膜が上下してを繰り返して呼吸が行われますが、
何らかのストレス、不良姿勢が続く、疲労などの問題が加わると
肩が上がったりして肋骨が常に開いた状態となり、正しい呼吸がしづらくなります。

常に肋骨が開いた状態になると、腹回りの体幹部の安定性が損なわれ
トレーニングをする際も当然身体がぐらぐらし、対象筋にも効きにくくなるといった現象が起こりがちです。

なので、逆を言えばこのような不良姿勢が起こっていたり、息苦しく感じる場合は
トレーニングと平行してこのような呼吸のエクササイズを行っていただくとより効率的にトレーニングの効果を実感していただけると思います。

まとめ

いかがでしたか？

今回は呼吸についての重要性と、正しく呼吸が行えると
様々なパフォーマンスの向上につながるということを簡単に解説させていただきました！

いつもリラックスするのではなく、
リラックスするべき状態と、身体に適度に緊張がある状態の二つをうまく切り替えられるようになることが重要です。

今回はまず身体をリラックスさせる方法を2種類紹介させていただきましたが
今後も身体の機能を改善させつつ、日々のトレーニングに活かせるようなエクササイズを紹介していけたらなと思います。

ありがとうございました！