背中と腸腰筋を緩めればベンチプレスの重量が上がるかも！？

こんちくわ！
ベンチプレス100kg女子ふうかです！

今日もベンチプレスの話をしていきます。
ベンチの話ばっかしててすみません・・・。

最近、ベンチプレスをしているときに

お尻が浮いてしまう
腰が痛い
床反力をうまく使えない

お客様から
こんなお悩みを相談されることが結構多いです。

このような問題があった時
どんなアプローチをしたら良くなったのか？

考えられる原因をざっくり解説し、
簡単に行えるピラティスのエクササイズをご紹介します！

ベンチプレスの不調は背中（広背筋）と腸腰筋の過緊張かも！？

私の場合、
ベンチプレスの時にお尻が浮いてしまったり、
腰が痛くなってしまうなどの問題が起こる場合
共通して悪さをしていた部位がありました！！

背中の筋肉（広背筋）
と
腸腰筋

これらの筋肉の緊張を取り除いた結果
ベンチプレスの動作を行いやすくなりました！
お尻が浮いてしまうことも少なくなり、
足からの力がバーに連動しやすくなったり、腰が痛くなることがなくなりました。

今回は
これらの筋肉の緊張を抑制することで
何が起こったのかな？ということをざっくり考えてみます。

あくまで私の場合の話で
全ての人にあてはまらない可能性もあるので
ふーんそういう話もあるのね～って感じで流し読みしてください。

広背筋と腸腰筋、思ったより緊張してるかも？まずは抑制から

広背筋はこんな感じで背骨～骨盤の縁あたりから上腕骨の内側にくっついています。

こいつらが縮こまると
身体が反りくりかった状態になりやすいです。

縮こまった状態が長く続いてしまうと、
その状態がノーマル状態になってしまうので
自分の身体が反りくり返っていることに気づかないことが多々あります。

この反りくり返った状態で
さらに身体が反ったような状態になったら
腰が痛くなるのもなんとなく想像つきますよね。

そして次に大腰筋、腸骨筋。総称して腸腰筋。
腸腰筋も同じく拘縮しやすい筋肉です。
特にデスクワークが多い人ほどこれらの筋肉が縮こまりやすいです。

大腰筋は腰椎から大腿骨の小転子側、
腸骨筋は腸骨の縁から大腿骨の小転子側に付着しており、
こいつらが収縮することによって
股関節の屈曲が行われます。

常に拘縮していると
こんなような姿勢になります。
鶏みたいな。

でこの状態でベンチに仰向けになる＆足を地面につける
というタスクが加わった時
股関節が屈曲位で固まっている状態だと、うまく股関節の伸展が出せずに
足を地面につけるために腰椎が反ることで代償しやすくなるんじゃないかと思っています。

☝腸腰筋が固まり、股関節の伸展（太腿を骨盤に対して後ろに引く動き）
をピュアに出せないと動きやすい腰の骨で代償しやすくなります。

なので、股関節がすでにちょい屈曲位にあったり背中の筋肉が短縮位にあると
そもそもベンチプレスに寝そべった状態で足を降ろすことが
しんどくなります。

それでもどうにか足を地面につけようとすると、図のように
脊柱の中で動きやすい腰椎（腰部の脊椎）を過度に伸展することで
地面に足を付けるようにした戦略をとりやすいです。

なのでこれもまた腰が痛くなったり
お尻が浮いてしまう原因になり得る場合があります。

軸伸長（エロンゲーション）と伸展のちがい

背中も腸腰筋も伸ばせばいいわけなんですが
※厳密にいうとここの部位だけではないのですが、、、

よく身体を伸ばすために
身体を伸展方向に伸ばしたり、その状態で生活することが正しいんじゃないか？と
考える方もいるかと思います。
猫背の人が気を付けをして姿勢を正す的なやつです

もちろん身体を丸めたり、反ったりできる機能は大事ですが
普段から意識的に丸まりまくったり反りまくったりしている状態は
健全ではないですよね。

なのでイメージ的には
丸まったり伸びたりするエクササイズをたくさんした結果、
身体の表面のどこにも皺をよせないように、
自分の頭が天井に近づくように伸びている状態がよいのかなと思います。

折れ曲がって縮みまくった針金を
反対側に曲げたり、もとに戻したりを繰り返しているうちに
きれいに伸ばされて高くなっている状態をイメージしてください。

このようなどこにも皺がないシンプルな状態で
動く練習をすることで
より効率的に動くことができるようになるんじゃない？？と思っています。

そこで今回は
デスクワークが多い日に
めちゃめちゃざっくり
私がよく行っているエクササイズを紹介していきます。