京王井の頭線西永福駅近くにあるピラティス&パーソナルトレーニングジムができるZEROフィットネスの義田です。
今回は筋トレにピラティスを取り入れてみての感想をお伝えします。
筆者自身の体験談だと運動習慣やトレーニング強度に差異がありますので、今回は指導しているお客様の変化や体験を主に説明します。
一般的に皆さまお仕事や家庭といった日常生活を過ごされている中でトレーニングを頑張っています。
そんな目線で筋トレにピラティスを取り入れるメリット、魅力が伝われば幸いです。
筋トレだけの弊害（デメリット）とは？
筋トレは扱える重量/身体の変化があって楽しいですが、自身の経験や指導していく中で筋トレだけの弊害や限界を感じることがあります。
同じ種目でも人によって成果が異なる
同じようにトレーニング種目を指導し実施していても成果が異なるということです。
一般的には才能の差として片付けられてしまうことが多いですが、原因を取り除けば同じ土俵に立てると思います。
端的に言えば身体の癖が強い人、集中力が低い人、無駄に緊張が強い人など成果を出すのに苦労する印象です。
痛みや違和感がある人
そこまで無理な負荷設定をしていないのにすぐに節々が痛くなってしまう方がいます。
例えば、スクワットやデットリフトで腰が痛い、ベンチプレスで肩が痛いなどです。
前述したように身体の癖や緊張の強い人が痛めやすい印象です。
痛みを感じるのは才能の一つで、
逆に言えば痛みが出ないように身体のコンディションを整え、フォームを作っていけば正しく導かれるので良いのです！
日常生活でコンディションが乱れる人
皆さま筋トレ以外に仕事やプライベートなどして過ごされているので、その影響を考慮せねばなりません。
一番良いのは仕事を極力やらず、余分なストレスのない日常生活を後れれば十分なトレーニングパフォーマンスを発揮できるでしょう笑
冗談はさておき、その日常生活の影響を考慮して筋トレ前にウォームアップ、種目、プログラムで調整していくと良いでしょう。
仕事やプライベートで多忙に過ごされている方、ピラティスによる身体のコンディショニングの効果を実感できるかもしれません。
イメージとしては背中、腰、もも裏、ふくらはぎなどの筋肉が緊張し、逆に前側の筋肉（腹筋群や前鋸筋）や背中の下部が使えていないパターンが多いです。
興奮状態（交感神経優位）で呼吸が浅く、身体の緊張が強いことも多いです。
男性トレーニーの場合は過去記事「ピラティスは女性だけのもの？むしろ強マッチョになりたい男性こそピラティス！」を参考にしてみてください。
ピラティスを筋トレに上手く取り入れよう！
では、トレーニングをやる前にしっかりとピラティス！と考えますが、せっかく筋トレのモチベーションもありますので、ウォームアップの一環としてピラティスエクササイズを導入すると良いでしょう。
紹介するエクササイズはピラティスだけでなく、別の要素もありますので「これはピラティスじゃない！」と思う方もいるかもしれませんが、当ジムのコンセプトとして、ピラティスをトレーニング成果を発揮しやすくする手段として取り入れています。
要は調子が良くなればいいのです！
ピラティスの呼吸でまずは過度な緊張の抑制
ピラティスエクササイズでは呼吸が大切になります。
息を止めていきまずに、息を細く長く吐きながら動作をするエクササイズが多いです。
息をしっかりと吐くことで普段、弱った（機能低下した）横隔膜を活性しますし、ゆっくりと呼吸をすることで全身の過度な緊張も抑制することも出来ます。
・ブレイシング
まずは呼吸だけのこの種目を実施しましょう。
トレーニング前はもちろん、寝る前に実施すると寝つきも良くなることが多いですのでおススメです。
文節運動、分離運動の習得
背骨一つ一つを個別に動かすことで腰/背中周りの緊張の抑制、前鋸筋や腹筋群などの活性に繋がります。
分離運動は狙った部位のみを動かすということで、例えば腕を上に挙げる動作で腰が反ってしまう場合は分離運動が出来ていないと言えます。
・キャット&ドック
基本的で実施しやすい種目です。
反る/丸まる両方を円滑に動作できるようにしましょう。
・ピラティスブリッジ
仰向けに寝て一見反る種目に見えますが、初動で骨盤後傾（腰を丸めるイメージ）を入れることでお腹が活性し背骨の文節運動がしやすくなります。
そして、普段デスクワークで屈曲している股関節を伸展（伸ばす）出来て、デスクワークの弊害対策にもおススメです。
・ロールダウン
ピラティスと言えばこの種目をイメージすることが多いと思います。
首、背中、腰の骨1つ1つをジャバラ状のイメージで動かしていきます。
名前はオンダと言います笑
大胸筋、広背筋、ハムストリングス、ふくらはぎの緊張の抑制
日常生活や筋トレによって胸（大胸筋）、背中（広背筋）、もも裏（ハムストリングス）、ふくらはぎ（下腿三頭筋）などの筋肉は緊張しがちです。
まずはこれら緊張の抑制を実施して、後述する弱化した筋肉の活性という流れで実施すると効果を実感しやすいと思います。
詳細は風花スタッフの過去記事「トレーニングの成果が出ないときの対処法｜まずは頑張っている筋肉を抑制しよう！」を参考にしてみてください。
・オープンブック
胸、背中のストレッチにオススメなエクササイズです。
私も上半身種目前によく実施します。
・ダウンドック（エレファント）
両手でしっかりと床を押してまずは背中を真っ直ぐにして体幹を安定させます。
その上で膝を伸ばすとふくらはぎやもも裏のストレッチも入ります。
腹筋群など体幹屈曲筋群、横隔膜の活性化
逆に腹筋群、前鋸筋、横隔膜などは機能低下しがちですのでこれらの働きを良くする必要もあります。
いわゆる体幹が安定するという奴です。
・キャットバック
前鋸筋や腹筋群の活性を狙ったエクササイズです。
・デッドバグ
腹筋群や腹圧によって骨盤をあまり動かさずに股関節の動きをだしていく分離運動エクササイズです。
スクワットなど下半身種目にオススメで、足よりも腰に効いてしまうそんなあなたは必ず実施しましょう！
・ラウンドバックプッシュアップ
キャット姿勢でプッシュアップし、前鋸筋の活性を狙います。
ベンチプレスなどは反った姿勢で動作しますが、前鋸筋の活性があると押す動作が安定するでしょう。
まとめ
以上が筋トレへ導入するおススメなピラティスエクササイズになります。
屈曲（丸める）エクササイズがメインになりましたが、まずは背面の筋肉の緊張を抑制し前面の筋肉を活性する目的になります。
この屈曲エクササイズが出来たら伸展（伸ばす）、回旋（捻る）も入れていくと更なる身体機能改善に繋がっていきます。
是非この記事を参考にして、上手にピラティスエクササイズを筋トレに取り入れて、筋肉をモリモリ付けていきましょう！
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