こんにちは。
杉並区西永福に新しくオープンした本格パーソナルトレーニングジム”ZEROフィットネス”の風花です。
今日は肩甲骨についてまとめていきます。
日々トレーニングに励んでいる方も、そうでない方も
一度は耳にしたことがあるであろう肩甲骨ですが、
・背中のトレーニングを行っているのに、いまいち刺激が入らない、腕に入ってしまう。
・バンザイをしたときに肩がカチカチ鳴ったり、痛みがある、大きく動かすことができない。
・常に肩こりがあり、首が短く見える。
このような問題を抱えている方へ向けて
肩甲骨の動きや位置を正常化させることで起こりうるメリット、
改善方法についてご紹介していきます！！！！
肩甲骨とは？
肩甲骨とはなんぞやとなりますが
胸郭（あばら骨のドーム）にベタッとくっついていて、
鎖骨、上腕骨と関節を経てつながっている骨です。
↑あばら骨のドームの後ろに浮いている骨が肩甲骨です。
動きとしては、
・上下に動いたり（挙上・下制）
・背骨側にギュッと寄ったり、離れたり（内転・外転）
・背骨側を中心に肩関節側が回旋したり（上方回旋・下方回旋）
・肩甲骨の下角があばら骨に向かって離れたり、くっついたり（前傾、後傾）
と、言葉にするとめちゃめちゃ複雑ですが
様々な動き方をする骨になっています。
胸郭に乗っかっているということもあり
肩甲骨は、胸椎（胸郭の部分の背骨）の動きに影響を受けます。
※胸郭は呼吸や胸椎の動きに合わせて形が変わるため
また、肩甲骨に生えている（？）
突起に上腕骨（腕の骨）がカポッとはまっており、
ここがいわゆる肩関節なんだなあというイメージを持っていただけたらなと思います！
ここまで難しい話が続き、なんじゃらほいとなりますが、
簡単にまとめると
・基本的に骨は隣り合わせる骨と連動して動く
・背骨の動きには胸郭が連動→胸郭の動きには肩甲骨が連動→肩甲骨の動きには肩関節、上腕が連動する
・肩甲骨は上腕骨、鎖骨、胸郭とつながりがある骨
といったように、様々な骨や関節が連動して動いているんだなあということをざっくり理解していただけると嬉しいです！
そして、肩甲骨も同じように
鎖骨、胸郭、上腕骨とその関節たちと連動して動いています！
肩甲骨を制御できていないとなんで問題になるのか？
骨の紹介はさておいて
本題に戻ります。
様々な運動のなかでこの肩甲骨を制御できない場合に
なぜ冒頭にあげたような問題（肩関節が痛い！首が詰まっている！背中の筋トレがうまくいかない！！など）
が起こるのか？ということについて考えてみます。
ここでいう制御は、
腕を上げるなどの動きをするときに重力や外乱が加わった際、
肩甲骨の位置を正しく保ちながら動作を行うという感じでお話しします！
例えば
高い場所にあるものを取ろうと
腕を高く上げようとしたけど、肩が上がらない！なんだか痛みが出る！
というケースで考えてみます。
先述したように、基本的に運動を行う際は
どこかの骨、関節が単一で動くことはなく、
隣り合わせた骨が連動して動くようにできています。
バンザイ動作をするときは
肩関節や、腕の骨だけが動いているのではなく、
肩甲骨、胸椎、胸郭などなど様々な骨たちも連動して動いていることになります。
なので
肩が痛いから肩“だけ”の動きが悪いのではなく
もしかしたら胸椎の動きが悪いんじゃないかな？
もしかしたら肩甲骨がうまく連動していないんじゃないのかな？
と考えられる場合もあります。
このように腕を動かすとき
どこかが痛い！
思ったように動けない！という場合は
肩だけにアプローチするのではなく、
まず胸椎、胸郭、肩甲骨などが
正しく動いているか？また安定してるか？などに
目を向けてみるのがいいかもしれません。
今回はこのように肩甲骨の位置取りがうまくできなかったり、
動きにぎこちなさ、痛みが出てしまう方向けに
エクササイズを紹介してみます！
安定性をゲットしつつ、動かせるようになるには？
で、この肩甲骨を安定させるかつ、制御するのにやることとして
①身体の緊張を解く＆可動性を上げる
②制御しながら動く
このような順番でエクササイズをするのをお勧めします！
なぜこのような順番で進めるのがいいかというと、
たとえば、本人は気づいてなくてもめちゃくちゃ首肩背中周りの筋肉が緊張しまくっているせいで
動きが悪くなっている場合に
無理やりストレッチをしたり、ウェイトトレーニングを行っても
緊張して筋肉が固まっている状態なので
ケガの原因になったり、より緊張を高める原因になるため
まずはリラックスし、筋肉の緊張を和らげます。
そして可動性を上げていくという順序を踏むのをお勧めしますが、
身体の緊張が落ちるだけでも関節の動きがよくなったり、可動域が広がることが多いです。
また、筋肉を伸ばすようなストレッチや、マッサージなども有効です◎
しかし、この時の可動域が広くなったからOK！ではなく
自分で動かせる＆重りや外乱が加わったときにポジションを保てる（制御できる）という状態にもっていくのが
すっごく大事です！！！
なぜなら
可動性が高いけど、制御する能力は弱い、、、という場合に
関節が柔らかすぎて
重りを持った時に制御できずに関節が曲がりすぎたりすると
ケガをしたりする現象が起こるので
しっかり自分で制御できる範囲を増やしていくのが大事です👍
そこで
動きを制御、安定させるために
緊張をとりのぞいたうえで筋肉を鍛えましょうということになります。
肩甲骨を安定させながら動かすのに特に重要となる筋肉が
菱形筋、僧帽筋下部、前鋸筋になります。
雑なイラストです！！！！
もっと詳しく知りたい方は
ググってください！！！すみません！！！！
↑僧帽筋と前鋸筋はこんな感じについていて、
腕をバンザイしたりするときは
僧帽筋上部、下部、前鋸筋が均等に働くことが重要です。
バンザイ動作をするときや、前ならえの動作をするときなど、
腕を動かす際に問題が生じる場合はこちらのバランスを整えてあげると
解決することが多いです。
↑菱形筋
これらの筋肉を活性化させることで
なめらかな動きができるようになる可能性があります！！！
次に具体的なエクササイズをご紹介します！
おすすめエクササイズ
身体のリラックス方法、呼吸のエクササイズについては
こちらの記事も参考にしてみてください！👍
セルフ過呼吸でパフォーマンス低下？正しい“呼吸”とは？ – 西永福 浜田山パーソナルトレーニング｜ZEROフィットネス (zero-fitness.com)
①身体の緊張を解く、可動性を上げる
チャイルドポーズ
目的：身体の緊張を解く、背中を広げる
土下座のような姿勢で、背中を丸めた状態で呼吸をしてください！
身体がぺしゃんこになってくるイメージで呼吸を行うと
リラックス効果が高まります！
10‗10‗10ブリージング
目的：身体の緊張を解く、呼吸の量を調節し、過呼吸の状態を防ぐ
呼吸が浅かったり、チャイルドポーズの姿勢を取るのがしんどい！という方におススメです！
１０秒かけて息を吸い、１０秒かけて息を吐き切り、１０秒息を止めます。
１０秒がしんどいという方は７秒、５秒など、長さを調節してください！
プログレッシブリラクゼーション
目的：身体の緊張を解く
自分が緊張しているのかどうかもわからない、どう頑張っても緊張してしまう！息も長くはけない！という方におススメです！
10段階にわけて握りこぶしを作っていきましょう。
②制御する
キャットドッグ＆キャットテール
目的：身体を丸める・伸ばす（反る）・側屈させる
身体を丸める、伸ばす、側屈するという動きになります。
身体を様々な方向に動かすことができます。
オープンブック
目的：身体の回旋動作、胸回りの筋肉のストレッチ、身体をリラックスさせる
胸を開く動きです。
身体の前側が縮こまっている方や、
身体を回旋させる動きが苦手な方ににお勧めです！
ロールダウン
目的：背骨を少しずつ制御しながら動かす、身体の緊張を解く
背骨を一つ一つ丸めていくエクササイズです。背中の緊張が強い方におススメです！
腹筋を感じながら丸まれるとグッドです。
↓↓筋トレ要素強め↓↓
プランク
ターゲット筋：前鋸筋、腹筋などの活性化
しっかり地面を肘で押し込み肩甲骨を胸郭に貼り付け、
全身の筋肉をまんべんなく使うイメージで行いましょう！
ダウンドッグ
目的：前鋸筋、僧帽筋下部、腹筋などの活性化
僧帽筋中部下部の活性化にも使えるのでおすすめです！
体幹部から地面を押し込み、お尻を高くつき上げるように
ポーズを取りましょう！
まとめ
いかがでしたか？
身体の症状は
様々な原因で発生するため
一概にこれだけが問題！とは言い難いのですが
前鋸筋や僧帽筋下部をしっかり働かせて
肩甲骨の位置や動きを整えてあげることで
不調の改善につながるんじゃないかなあと思います。
今回は肩甲骨にフォーカスをしたお話でしたが
身体に問題があったとき、
その部位だけに目を向けるのではなく、
全体的に身体の調子を整えてあげることで
改善される場合が多いです。
ぜひ参考にしてみてください。
