腰痛予防＆パフォーマンス向上に重要な“腹圧”とは？

こんちくわ～！！
新しく西永福にオープンしたパーソナル専門ジム
ZEROフィットネスのスタッフ　風花です！

今回は
割と今までのブログでも当たり前のように出てきたワード
“腹圧”についてまとめていきます！

トレーニングをしてるのに腰が痛くなってしまったり、
うまく力が入らない、、という方向けに

腹圧とは何なのか？
どうして腹圧が大事なのか？
腹圧をコントロールするための練習法をざっくりとご紹介します！

そもそも腹圧とは？

腹腔とは、お腹の内臓が入っているスペースのことを指しますが、
腹腔の内圧を高めることを略して腹圧を高める！といいます。
腹腔は、横隔膜、腹壁、多裂筋、骨盤底筋群
によって囲まれて構成されています。この中に内臓が詰まっていますね！

そしてこれらの筋肉が共収縮することにより
内圧が保たれます。

くしゃみをしたり、いきんだり、笑ったりするとき
お腹にウッ！と力が入ると思いますが、あの瞬間に腹圧が高まっています。

腹圧を高めることって良いの？悪いの？

腹圧が高まること自体は悪ではありません。

例えば、腹圧が高まることは
咳をしたりいきんだりする際に必要な身体の反応です。

ですが、腹圧が高まりすぎたり、逆に腹圧が働かない状態であったりと
腹圧の制御ができないことはスポーツを行うにしても、日常生活を送るにしても
問題になってしまうのかなと思います。

たとえば
スポーツなどで強い腹圧がかかる頻度が多くなると
骨盤底筋群に負担がかかりやすくなり
それにより神経が痛み、骨盤底筋群が緩むことによって身体のバランスが崩れてしまったり、
トレーニングを行う際に
腹圧が抜けてしまったりと　制御が難しくなるという場合もあります。

とはいえスポーツを行う上で腹圧を高めることは
怪我を防止したりパフォーマンスアップに重要な要素になるので
腹圧を制御できる状態でいるためには
・呼吸のエクササイズ
・骨盤底筋群のエクササイズ
も併せて行っていただくこともおすすめです！

詳しくは骨盤底筋についてのブログを参照ください！↓
尿漏れ、ぽっこりお腹を解消！骨盤底筋の重要性 – 西永福浜田山パーソナルトレーニング｜ZEROフィットネス (zero-fitness.com)

どうして腹圧を高めた状態でトレーニングを行うべきなのか？

負荷の高いウェイトトレーニングを行う際は、
体幹部の安定、腰椎の保護をする必要があるため
腹圧を高めた状態でのトレーニングを行った方がよいとされています。

なぜ腰椎なのかというと、
腰椎は頸椎（首の脊椎）と同様、骨に囲まれておらず、
筋肉だけで支えられている椎骨です。
そのため身体が安定した状態で動作を行うためには、
腹圧を高める（筋肉の収縮）によって骨を安定させる必要があります！

腹圧が抜けた状態で負荷の高い多関節種目を行ってしまうと
腰椎の安定性がないまま動くことになり、
腰を痛めてしまう原因になりやすいということです。

どういう状態が腹圧を高めやすいのか？腹圧を高める練習

腹圧を高めた状態で動作するには
腹圧を高めやすい姿勢を作ることが重要です。
やみくもに筋肉を鍛えるのではなく、自然と筋肉が使われる状況を作ることが重要です！

腹圧を高めるには、
横隔膜と骨盤底筋が向かい合っている状態であることが大事なポイントです！

筋肉だとイメージしづらいという方は、
・頭と背中とお尻が一直線上であること
・あばら骨の下側と骨盤が向かい合っている状態

をイメージしてもらうと分かりやすいと思います！

この状態を作るには、
肋骨が外旋している状態（息を吸ったり、開いている状態）だと
背中が反りやすくなり、この体制を作りづらくなります。
そのため、
息を吸う前に息を吐いて肋骨を内旋（開いた肋骨を閉じるイメージ）
させてから息を吸いましょう！

これを作った状態で、
ブレイシングという呼吸法を行うことが一番手っ取り早いです。