こんにちは！！！
今回は
お尻を大きくしたいのに
前ももや脚ばっかりでかくなっていくんだけどという
トレーニングを頑張っている乙女に向けてブログを書きます！
お尻の筋肉は単一の筋肉の中では一番大きく、
鍛えると代謝もお尻もアップするというメリットが大きすぎる筋肉なので
ぜひトレーニングで鍛えましょう！
それでは紹介していきます！
前ももに効いてしまう原因
まず筋肉を鍛えるためには負荷を筋肉に乗せて、可能な限り広範囲で筋肉を伸び縮みさせることが大事です！
お尻の筋肉はこんな感じでくっついていています。
お尻の筋肉は大殿筋、中殿筋、小殿筋といい、
目に見えてブリっとなるのは大殿筋（縦線の部分）、中殿筋（格子線の部分）あたりです。
このお尻の筋肉たちは、
股関節を伸展（足を後ろに伸ばす動き）、外旋（足を外に向ける動き）、内転、外転（足を横方向に開いたり閉じたりする動き）
という動きに関与しています。
そのためこのお尻の筋肉ををスムーズに伸び縮みさせるためには
・骨盤や体幹部（骨）が安定していること
・足の裏の重心が安定していること
・股関節の動きを出す
が特に大事かなと思います。
逆にこれらの要素が損なわれると
前ももに効きやすくなる原因を作りやすくなります。
なぜかというと、
筋肉は骨と骨を近づけるために使われるからです！
骨と骨を近づけるためにそもそもの骨が暴れまくってたり、不安定だと
いろんな部位がお尻の筋肉の動きを代償して動こうとして
効率よく対象筋に刺激を入れるのが難しくなります。
また、お尻の筋肉は膝の曲げ伸ばしではなく、
股関節からの脚の動きに関係してくる筋肉なので
股関節の可動性を上げることが重要です！
なので
体幹部や骨盤などは安定させ、股関節をよく動かせるように心がけましょう。
今回は立位で行う、ブルガリアンスクワットを具体例として
前ももに効きやすくなる原因とその対処法をいくつか紹介していきます。
骨盤が前傾している
骨盤の上の部分が前に倒れている状態。いわゆる反り腰状態ですね。
過度に反り腰の状態になると腰痛の原因になったり、
前ももの筋肉ばかり緊張してお尻やハムストリングスなどの筋肉がサボり
偏った状態でバランスを取るようになってしまいます。
また骨盤が前傾することで肋骨が開きやすくなったり、
お腹の筋肉が働かないことにより体幹部の安定性も損なわれやすいです。
そのためこの状態でいくら深くしゃがんでも
お尻の筋肉をうまく使えない状態なので
前ももの筋肉を使いがちになるため
トレーニングを行う際は骨盤をニュートラルな状態に近づけましょう。
ニュートラルな状態てなんぞやとなりますが
骨盤が前傾も後傾もしていない中間位の状態のことを指します！
仰向け、または立位の状態で
左右の骨盤の出っ張りが恥骨と水平になる状態です。
分かりづらい方は
両手で三角形を作り、
仰向け、または立位の状態で指先を恥骨に当て、
手のひらが水平になるように骨盤の向きを調節してみてください。
お腹周りが不安定＆腹圧が抜けている
お腹周りには主に
腹直筋（シックスパック）の他に、
外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋という筋肉がついています。
これらは身体を回旋させたり、屈曲させる役割の他に
体幹部を安定させる役割もあります！
ちょうどコルセットみたいにお腹周りを安定させるイメージをもっていただくと
わかりやすいと思います。
これらの筋肉が弱ってくると、身体が反りやすくなり、
骨盤が前傾し股関節の動きが出しづらくなり、お尻や腿裏の筋肉が使いづらくなります。
また身体が反った状態になるとお尻ではなく、腰に重力が働くため、
腰痛の原因になったりお尻にうまく効かせられない！という状態に陥りやすいです。
立位でのエクササイズでお腹周りを安定させるには
腹圧を入れる練習と
腹圧を入れた状態で動く練習をすると
改善するかもしれません！
腹圧を入れる練習はブレイシングを
セルフ過呼吸でパフォーマンス低下？正しい“呼吸”とは？ – 西永福 浜田山パーソナルトレーニング｜ZEROフィットネス (zero-fitness.com)
腹圧を入れた状態で動く練習ではデッドバグをおすすめします！
重心が前に偏っている
足の重心が前に偏っていると
身体がつんのめるような状態になり
膝ばかり動いてしまい、股関節の動きが出しづらくなります。
しゃがむ際、身体が前にスライドしたり、
かかとが浮いたりする方はこれに該当すると思います。
前述した通り、お尻の筋肉を効率的に使うためには
股関節の動きをしっかり出せるようになるのが重要なので
足の重心はかかと、小指の付け根、親指の付け根が均等になるように調節し、
まっすぐ地面を踏むイメージを持っていただくと
膝と股関節の動きのバランスがよくなり、
股関節の動きも出しやすくなります！
また、偏平足や外反母趾の方で
足のアーチがつぶれていると足部の不安定性から
バランスが取りづらくなります。
ぐらぐらしてポジションがうまく取れない！という方は
足の裏のアーチを形成するとしゃがみやすくなるかもしれません。
足の外側に重心を載せてから、親指の付け根で蓋をするような感じで
土踏まずをつくると立ちやすくなります！
踵と親指の付け根を近づけるようにするとアーチができます。
足の幅が広すぎるor近すぎる
足の幅が広すぎると
バランスが取りづらくなったり、お尻よりもハムストリングスへ刺激が入りやすくなります。
逆に狭すぎても
股関節より膝の動きが大きくなりやすいため
お尻よりも前ももに効きやすくなってしまいます。
なので、足幅を決める際は
・下までしゃがんだ時に足裏の重心がぶれない（つま先重心になりすぎない）
位置を探してから動作に入るのを個人的におすすめします！
まとめ
いかがでしたか？
難しいと思われがちな尻トレですが
意識することを変えるとしっかりお尻を使ってトレーニングができると思います！
ぜひ参考にしてみてください！👍
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