こんにちは🏋️♀️杉並区西永福に新しくオープンした本格パーソナルトレーニングジム”ZEROフィットネス”の風花です！
なんと
ついこの間ベンチ100kgを挙げることができました！ほめて！！！！
（公式記録ではありませんが、、、笑）
そんなこんなですが、
今日はスクワットに引き続き、
普段私が行っている
ベンチプレスを強くするための練習法やコンディショニングについて
いくつかご紹介したいと思います！
これやってれば多分誰でもベンチ100㎏押せます。多分。
ではいきましょう
ベンチプレスって何？
ベンチプレスは
主に上半身を鍛えるための種目になっています！
ベンチ台に仰向けに寝転がり、バーを胸の部分で
押したり下ろしたりして動作します！
主に大胸筋、
また三角筋の前側、三頭筋にも刺激が入ります！
筋トレ界のBIG3といわれる種目の1つでもあり、
かなりメジャーな種目なので
ご存じの方も多いのではないでしょうか？
ムキムキマッチョマンがバーベルをフンフン！ってしているあれです。
補助種目って何？
補助種目とは
ベンチプレスをはじめとした競技のパフォーマンスを上げるための
エクササイズやトレーニングとなります。
筋肉を増やすためのトレーニングであったり、
競技力を向上するためのトレーニングであったり
狙いは様々です。
たとえば、野球の選手でも
打率を上げるために素振りだけの練習をする人は少ないと思います。
みんな何かしらウェイトトレーニングをして筋肉を補ったり、
身体の機能を上げたり、動きの練習をしたりと
いろんな基礎練習を組み合わせていますよね！
なので、ベンチプレスの挙上重量を向上したいのであれば、
ベンチプレスだけを練習するのではなく、
補助トレーニングも一緒に行うことをおすすめします！
ベンチプレスの基本的なフォームとは
今回はお尻を付けた状態のベンチプレスについてフォームを説明します！
ポイントとして
・腰を反るのではなく、ベンチ台に胸を立てるイメージで
・肩甲骨を下に下げる（これがうまくできると少し胸が立つ感覚があると思います。）
・お腹の力が抜けない範囲で足で地面を踏む
・ロウイングをするように、引っ張ってくるイメージで胸に当てる
上記を気を付けて行ってみてください！
逆に、
こんな感じで肩が上がって首が詰まった状態でベンチプレスを行うと
ケガの原因になるため、
しっかり肩甲骨（肩）を下げて、動作を行いましょう！
ベンチプレスを強くするには何をすればいいか？
で、本題の
ベンチプレスの挙上重量を伸ばすためには
・筋肥大を促すようなトレーニング
・身体の機能を向上させるエクササイズ
・週に2～3回ほどベンチプレスの練習をする
が大事かなと個人的に思います！！！
メニューの内容や、疲労など
他にも細かいところ考えないといけない部分もありますが、
理由としては
筋肉が多いほうが力を発揮しやいけど、
でもいくら筋肉があっても正しく動けなかったら重量を伸ばしづらいので
正しいフォームでベンチプレスを行える身体の状態、フォームを身に付ける
こと
がベンチプレスの挙上重量を伸ばすために重要だと思うからです！
また
なんで週に2～3回もベンチしないとだめなの？となりますが
頻度については正直個人差があるので
毎日ベンチやってるよ！という人もたまにいます。
個人的には、BIG3の中で一番フォームの精度が重量に影響しやすいのと、
スクワットやデッドリフトに比べて体力の消耗が少ないため
頻度を多めに練習しやすいので、
こまめに練習をすることをお勧めします。
例えば週に3日ベンチの練習をするとしたら
1日は重い重量で練習する日を作り、
他2日は軽めの重量かつ、追い込みすぎない程度に
フォームの習得に活きそうな練習をするなど、
毎回重すぎる、追い込みすぎる練習をしないようにして
身体が疲れすぎないようにするのがいいかなと思います。
ちなみに私はメニューをコーチに作成していただいていますが
週５全身法でのトレーニングのうち４回ベンチプレスを行っています！
が、
比較的重い重量を持つのは1～2日だけです！
メインの練習（ベンチをはじめとしたBIG3）が終わったら
2～3種目いろんな部位の補助種目を行うといった感じです。
次項からはベンチプレスを行うにあたって
おすすめのコンディショニング、
補助トレ（筋肥大にフォーカスしたもの、フォーム習得にフォーカスしたもの）
をご紹介します！
おすすめのコンディショニングエクササイズ
ここではコンディショニングについてご紹介します。
正直テクニックうんぬんよりも、普段の身体の状態が一番パフォーマンスに影響しやすいです。
当たり前体操！！
ベンチプレスを行う際に特に心がけておきたいことは
・背中の過緊張を和らげ、お腹と背中のバランスを取れるようにする
・背骨を柔らかく使えるようにすること（背骨を丸める、反らせる、側屈する、回旋する）
上記を特に気を付けています！
これらをマスターするととっても身体が使いやすくなると思うので
ぜひ試してみてください！
・チャイルドポーズ
背中の緊張を和らげるために行います！
ストレッチをする前に、まず身体の緊張を落とすこと、背中に空気が入り込む感覚をつかんでもらうものとして
かなりおすすめです。
特に、
反り腰がひどい、肋骨が開いている、肩が凝っている！という方は
トレーニングを行う前にやってみてください！
・キャットアンドドッグ
キャットアンドドッグは
背骨を丸める、反らせる（屈曲、伸展）動きになります！
できるだけ手足で頑張らず、
背骨をまるめたり、伸ばしたりするイメージで行いましょう！
私は練習前にマストでおこなっています。
かなりおすすめなエクササイズです！
・オープンブック
身体を回旋（ねじる動き）させて胸の筋肉を伸ばしたり
胸椎や胸郭の柔軟性をアップさせるために行います！
巻き型がひどくて、、、という方にもおすすめです！
・ブレイシング
こちらはお腹周りのインナーマッスルの活性化に加え、
腹圧を入れやすくするトレーニングとしておすすめです。
ベンチプレスをしている人って
あんなに反ったような状態でも上手な人はしっかり腹圧が働いています！
体幹部をボキっと折らず、なめらかなアーチを作るために
まずは仰向けでの簡単な練習から始めていただくのがおすすめです。
おすすめの補助種目（筋肥大フォーカス）
主に胸、肩、背中、三頭筋に刺激が入るようなトレーニングになります。
ベンチプレスをするのに背中って必要なの？となりますが
重りを手で安定して支えるには
肩甲骨周りの筋肉の安定がかなり大事になります！
なので背中もしっかり鍛えるようにしましょう！！
・ダンベルプレス（大胸筋、三角筋前部）
主に大胸筋を鍛えるために行います！
足でしっかり地面を踏む練習にもなります。
フラット～20～30度ほど角度を付けておこなうのもお勧めです！
（6～12回を目安に）
・シーテッドロウ（僧帽筋中部、広背筋）
主に背中を鍛えるために行います！
（6～12回を目安に）
ベンチプレスをしているように、
肩甲骨を寄せる意識を持つと効果的です！
・プッシュアップ（大胸筋、前鋸筋）
肩甲骨を寄せながらプッシュ動作を行うという目的で
行っていただくのもおすすめです！
プランクのような姿勢になりますが、
この時お腹がだらんと垂れないように
まっすぐの姿勢をキープするようにしましょう！！！
（1セット8～12回を目安に）
・ライイングトライセプスエクステンション（三頭筋）
三頭筋を鍛えるためにおすすめの種目です！
ケガをしやすい種目なので、
肘を曲げすぎたり、背中をそらさないように注意しましょう！
（1セット8～12回を目安に）
おすすめの補助種目（フォーム習得）
・テンポベンチプレス
3～5秒くらいかけてゆっくりおろしていき、胸の位置で一瞬止め
素早く挙上するベンチプレスです！
バーを胸に付けてプッシュする際に力がうまく入れられない！という方にとてもおすすめです！
力が抜けないレールを見つけやすく、個人的に気に入っています。
まとめ
いかがでしたか？
今回は練習方法やコンディショニングエクササイズをいくつか紹介させていただきました！
今回かなりざっくりとした内容ですが、
気軽にトライできるものが多いと思うので
ぜひ試してみてください！
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