トレーニングの成果が出ないときの対処法｜まずは頑張っている筋肉を抑制しよう！

西永福にあるピラティス&パーソナルトレーニングZEROフィットネスの風花です！！！
現在、私はパーソナルトレーナー兼パワーリフターとして活動しておりますが
最近大きな発見がありました！

それは
筋緊張の抑制と活性って
めちゃめちゃ大事じゃね？ってお話をします。

抑制は頑張りすぎている筋肉を落ち着けること、
活性はサボっている筋肉を起こすことです。ざっくり。

トレーニングやコンディショニングエクササイズを行っているのに
効果がいまいちだったり、
なかなか身体が変わらなかったりして
なんでだろう？と思っている方も少なくないんじゃないかなと思ってます。
私もそのうちの一人でした。

今回は私の失敗談を踏まえて
そんな時は何をしたらよかったのか？
また、そんな時に使える便利なエクササイズを
紹介していきます。

パワーリフティングのみならず、
トレーニングを行っている方に向けて
役に立てばと思って書きました。

気楽に流し読みしてください👍

頑張っているのに全然身体変わらない問題発生（事の発端）

私はパワーリフティングの選手として日々練習に励んでいますが、
練習の前後や、隙間時間に
身体のアンバランスさを矯正するための
エクササイズを行うことが多いです。

☝たとえば、
もも裏が弱くて前ももが突っ張ってるから
もも裏を活性化させてバランスいい身体にしよう！みたいなエクササイズや、
ここの筋肉を感じながらここの筋肉を感じる！みたいな
統合エクササイズですね。

このようなエクササイズを行っていた時、
風邪をひいてコンディションが崩れたときから
普通～まあまあ良い状態には戻ったものの、
まあまあ良い状態～いい状態には
なかなか改善されませんでした。

なんでやねん！と思ったし、
つまらないエクササイズを時間かけてやってるのに
無駄じゃん！つまらない！と思ってましたが、
トレーナーの癖にめちゃめちゃ大事なことを忘れていました。

弱い筋肉を活性化させる前に
でしゃばってる筋肉を抑制させないと
そもそも弱い筋肉動かせないじゃん！
と。

力の発揮はチーム戦！チームの底上げをするため、一旦出しゃばりな子を大人しくさせて、代わりに普段目立たない子を前に出すことも大切。

どういうことかというと、
骨や筋肉が単独で動くことは基本的になく、
どこかの筋肉が収縮している際は拮抗している筋肉が伸びています。
(二頭筋が収縮すれば三頭筋が伸びるみたいな)

若かりし頃の私☝

となれば、
筋緊張のアンバランスさを生み出しているのは
弱化している筋肉だけではなく、
ガチガチに固まっている筋線維や腱、筋膜などなどたくさんあり、
まるごとひっくるめてアプローチしないと身体は変わりづらいですよね。

もも裏収縮させたいのに
ももの前が動かなかったらそもそも収縮しきれないみたいな感じです。

背伸びしてる感が出たら一歩戻ろう

これトレーナーだったら知ってて当たり前だろうがという内容なんですけど
私は自分のトレーニングになると猪突猛進になって
ストレッチやケアをサボったり、
身の丈に合ってないトレーニングをするような人間なので
大事な部分を見落としていました。すみましぇん

運動を行う際、
この順序で行うとある程度はうまくいくぜという指標があり、
ざっくりいうと

①呼吸の適正化→②固い部分のリリース、ストレッチなど→③サボっている筋肉の活性化→
④身体を統合化→⑤負荷を加えたトレーニングなど

こんな感じです。
いろんな人がいろんな言葉を使って説明していることが多く
混乱しやすいですが
ざｋｋｋっくりいうとこんな感じです。

今回の私の場合は
②の固い部分のリリース、ストレッチなどの段階が抜け落ちており
そのまま活性化させようとしたり、
そのまま身体を統合させようとしていたんですね。

そりゃうまくいかないですよね。

でも私は背中もガチガチじゃないし、
スクワットだってフルでしゃがめるから
大丈夫でしょ！
あとは弱い筋肉を鍛えるだけや！と

慢心していたところがあったのかもしれません。
前ももパツパツの分際で。

で、ハムが弱いからハム活性化させるぜって
一生懸命エクササイズをしていましたが
効果は薄かったです。

何となくよくなってきてはいるものの、
なぜかここだけよくなないんだよな。
７０点から１００点付近に行かないんだよなと
感じている方は

もう一度自分の身体の中で
緊張している場所はないか？
動きづらさを感じている場所はないか？などを
再確認してあげてください。

そしてもし動きを阻害しているであろう要素があったら

コレクティブエクササイズを行う前に
まず呼吸の数を正常化させたり、筋緊張を抑制させたりなどなど、
段階を下げたエクササイズを行うことが
近道なんじゃないかと思います。

ピラティスのパイクアップオブリーク。
背中や腰回りの緊張は落ちるし、前側の筋肉は活性するのでかなりおススメ！
一緒にマシンピラティスやりましょう♪

何をするにしてもまず『抑制』

今日フォーカスして紹介したいのは、
トレーニングをするまえにまず頑張りすぎている筋肉を抑制してあげましょう。
ということです。

姿勢改善 — デスクワークは筋肉が頑張っている！という感じは無いですが、長時間座った姿勢維持のために腰や背中、首周りがかなり緊張しています。

頑張っているところを抱えたまま、
また更に頑張ろうとすると
しんどいし効果はいまひとつになりやすいです。

じゃあ具体的に何をすりゃええのんじゃということですが
バツバツの筋肉たちをちょっと黙らせましょうということです。
個人的にバツバツになりやすい筋肉たちをざっくりまとめてみました。

・背中の筋肉（広背筋、起立筋など）
・デコルテあたりの筋肉（大胸筋、小胸筋など）
・首＆肩甲骨回りの筋肉（肩甲挙筋、菱形筋、棘下筋など）
・前もも、横ももの筋肉（四頭筋、大腿筋膜張筋など）
・ふくらはぎの筋肉

あっこれ私や俺やと思った人はぜひ
まずトレーニングを頑張る前に
ストレッチでもフォームローラーでも使って
抑制しちゃいましょう。

最近いっぱいやってるエクササイズ

ということで、最近私がよくやっているエクササイズを紹介します！
出しゃばりがちな筋肉の緊張を落とす、抑制エクササイズが主になります。

上半身のエクササイズ（背中、デコルテ、首＆肩甲骨あたり）

背中の緊張を落とす土下座ポーズ

背中や腰が凝ってしんどい方はまず丸まって呼吸しましょう。
背中に空気が入っていく感覚を味わいながらゆっくり呼吸していきます。
デスクワークなどで背中ガチガチな人が多いので、トレーニングの一番最初にやりたいエクササイズです！

背中の緊張を落とす背骨コントロール運動

腰が張っている、背中の緊張が強いと感じるときに行います。
お腹と背中をバランスよく使いながら、
背骨をコントロールすることにより、緊張が落ちやすくなります。

デコルテあたりの筋肉を伸ばすストレッチ

背中に台をおき、大の字バンザイをしながら呼吸をします。
万歳すると腰を反ってしまいがちですので、反らないように意識しましょう。

肩、首回りの緊張を落とすエクササイズ

できるだけ台の近くに寄り、
肘を伸ばさず肩を上下して背中の中央の筋肉を感じましょう。

下半身のエクササイズ（前もも、横もも、ふくらはぎ）

フォームローラーなどでほぐす

ここら辺はフォームローラーやフロスを使ってしまうのもいいと思います。
痛いですが、、、
痛くて、呼吸が浅くならないように注意しましょう。

もも裏活性化エクササイズ

腰を反らないようにゆっくり動作するのがポイント。
反り腰の方や、もも裏が弱っている方におススメ。
※これは割とストレッチ＆抑制というよりかは
活性化に近いエクササイズですがいいことづくめなので紹介しました。
前ももが突っ張っちゃってしょうがねえ！という場合は
先に前ももストレッチを挟んでみてください。

前ももストレッチ

その名の通り前ももを伸ばしまくるストレッチです。
腰を反って代償しないように気を付けましょう。
伸ばしている方の足（後ろ足）のお尻に、なんとなく力を入れていると腰が反りにくくなります。

お尻活性化エクササイズ（横もも抑制）

横もも（大腿筋膜張筋）はそもそも緊張が強い方が多いです。
マッサージや筋膜リリースなどで緊張が落としにくい(痛みが強い、触りにくいなど)部位なので、
お尻の筋肉をたくさん使ってあげることで緊張が落ちやすくなります。

トレーニング前にストレッチしていいの？

した方がいいと思っています。

これ前にも記事を書いたのでよかったら読んでみてください。
やらないとトレーニング効果半減！？トレーニング前におすすめのウォーミングアップを紹介｜西永福パーソナルトレーニング

これはブログなので
個人的に思うことを書いてしまいます。

なのでもしかしたら５年後や１０年後
違うことを言っているかもしれません。

超個人的なことを言うと
よほど大事な試合前とかでない限り
長い目で見たときに
数週間~数か月静的ストレッチや、リリースをを行ったことによる
筋出力の低下よりも、
身体のバランスぐちゃぐちゃ、動きたい動きができていない状態で
トレーニングを行うことの方がマイナスでかくねーか？と思うからです。

パワーリフティング — 癖つよな身体だと何処かで記録停滞したり、怪我したりする可能性があります。
目先の筋出力低下は受け入れて、長い目でトレーニング出来たら後々結果も付いてくると思います！

と思って一応試合前（世界大会まで１か月ちょいくらい）ではありますが
ガンガン抑制かけまくったり、鍼したりしてます。

自分のことは人体実験だと思ってるので
また追って効果については記事を書いてみます。

大会前は重量で一喜一憂してしまうけど、一休さんを見習って落ち着いて出来ることからやろう！

まとめ

身体はシンプルかと思えば複雑で難しいものです。

ルービックキューブのように、
どこか一面がそろっているけど他の面がバラバラという場合、

言い方を変えれば
おかしい面を抱えつつ、一面だけ正しい状態になっているだけなので
完全体とは言えないと思います。

身体にも同じことが言えると思っていて、
良い状態になりつつも、
どこかおかしい部分があればもしかしたら
他の身体の部分の歪を他がカバーすることで成立している可能性もあるので

なんかうまくいかないな？と思ったら
まず基本に立ち直ることが大事かなと思い、今回は抑制をテーマに説明しました。

お互いにトレーニング頑張りましょう👍