こんにちは!!!!
杉並区西永福に新しくオープンした本格パーソナルトレーニングジム”ZEROフィットネス”の風花です！
今日は
ダイエット中なのについつい食べ過ぎてしまった、、、爆食してしまった、、、という方に向けて
翌日からの過ごし方についておすすめの方法をご紹介していきます！
まず一番最初に念頭に置いていただきたいのは
食べ過ぎてしまった、、、と自分を責めないことが大事です！
これが一番大事です！
食べたらあ～たくさん食べれて幸せ！おいしかった！って思うことが
大事なので
爆食したことを無駄にしないようにしましょう！できるだけ👍
ダイエットについて基本的なことが分からないよ！という方は
前回の記事を参考にしてみてください！
ダイエット時の摂取カロリーの決め方 – 西永福 浜田山パーソナルトレーニング｜ZEROフィットネス (zero-fitness.com)
翌日からすること
ぶっちゃけダイエットは長期戦なので
食べ過ぎちゃった分をすべて帳消しにする！！！ということは
難しい部分もあると思います。
また食欲が暴走しない状態にいかに早く戻してあげられるかが
大事だと思います！
長い目で見て、摂りすぎたカロリー分を
消費していくぐらい気楽に構えましょう。
ローンを少しずつ返済していくような気持で。
では具体的に何をすればいいのかご紹介します。
いつも通りの食事に戻す
ダイエットをしている途中で爆食をしてしまったのなら
次の日の食事を極端に減らしすぎず、
またいつも通りの食事に戻しましょう！
前日に食べ過ぎたから、
今日は炭水化物をゼロにする！！
一日1000キロカロリー以下で過ごす！！など
極端な食事をすると
余計に体内のホルモンバランスが乱れる場合があり
個人的にはあまりおすすめできないです。
※しっかり作戦を練ったうえでの狙いがあるなら別ですが、、、
また、普段からカロリーを減らしすぎていて
身体が省エネモードになっていると
このようにドカッと食欲が爆発しやすくなります。
・体温が下がったような気がする
・一日中食べ物のことを考えてしまう
・いつも気分が落ち込んでいたり、気持ちの浮き沈みが激しい
・頭がぼーっとしたり、息切れを起こしやすくなる
ダイエット中で上記にあてはまる方は
カロリーを制限しすぎている場合があります。
極端なカロリー制限を続けていると
グレリンという食欲を増進させるホルモンがたくさん分泌され、
1年ほどはグレリンが増えた状態が続いてしまう場合があるようです。※
もし普段からカロリーを制限しすぎている可能性がある方は
一度ダイエットの計画や摂取カロリーを見直してみるのも
大事かもしれません！
※参考文献：忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル
ビタミン、ミネラル、食物繊維を多めに摂る
ビタミン、ミネラルをしっかり摂取することにより
取り込んだ栄養を代謝しやすくしたり、
摂りすぎた塩分をしっかり排出してくれる役割もあるので
野菜や果物、場合によってはサプリメントを活用するのもおすすめです！
特に
ビタミンB群（摂取した糖質、たんぱく質、脂質をエネルギーに変換するのを補助する働き）
豚肉、玄米、レバーなどに多く含まれています！
ビタミンＣ（体脂肪の蓄積を防ぐ働き）
柑橘類などをはじめとした果物に多く含まれています！
ビタミンE（血行を良くしたり、ホルモンバランスを安定させる働き）
アーモンドなどに多く含まれています！
カリウム（身体の中の余分な水分を排出する働き）
芋、野菜、海藻類に多く含まれています！
上記を意識して摂取していただくとより効果的です！
また、食物繊維を摂取することで
腸内環境の改善の効果があるので
こちらも積極的に摂取するようにしましょう！
ビタミン、ミネラルについて詳しくは下記を参考にしてみてください！
ビタミン・ミネラルについて詳しく知ろう！ (taisho-kenko.com)
ゆっくり休んで体調を整える
自分を責める必要は全くないのですが、
なぜ暴飲暴食に走ってしまったのか？と
理由を考えてみるのも大事かもしれません。
過度なダイエットの反動なのか、
ストレスが溜まっていたのか、
寝不足だったのか、生理前だったのか、、、etc
と何らかの理由があるはずだと思います。多分。
大抵の方は頑張りすぎていて
心身共にストレスが身体に蓄積し
爆発してしまう方が多いんじゃないかなあと思います。
なので
冒頭にお伝えしたように
自分を責めず、冷静になぜこうなったのか分析し
栄養が足りないのであれば数週間栄養を補ってみたり、
体力的に参っていたのであれば運動をお休みしてみたり、
睡眠をしっかりとってみたりと
身体のストレスを減らすことも大事です。
無酸素運動をする（筋トレ！！！）
食ったら動けばいいんです。
単純な話し❣
たくさん暴飲暴食したからといって
すぐに脂肪になるわけではないです。
食べたものが吸収される率も
人によって個人差があります。
摂取した過剰なエネルギーたちは
すぐにエネルギーとして利用してしまえば
脂肪として蓄積される量が減るということです。
特に、有酸素運動（負荷が軽く、長時間行うことができるような運動※ウォーキングや水泳など）
は身体に貯蔵された糖分で補えなくなった分を体脂肪をエネルギーとして利用するといわれており、
体脂肪をエネルギーとして利用するには酸素が必要になります。
それに対して無酸素運動（有酸素運動より負荷が高く、瞬発的な力が必要な運動※全力疾走したり、スクワットなどの筋トレ）
は、基本的に体脂肪をメインのエネルギーとして利用する運動ではないため
身体に貯蔵されている糖質を主にエネルギーとして利用します。
なので
たくさん食べた後は運動をして
蓄えたエネルギーを利用してあげましょう👍
もちろん身体が疲れていてそれどころじゃないわって方は
無理せず
お散歩をしてみたり、日の光を浴びてみたりと
できる範囲で運動をしてみましょう！
まとめ
いかがでしたか？
私もダイエット中よく暴飲暴食をして
自分を責めまくりましたが
今考えると相当極端なことしてたし
頑張ってたなあと思います。
この時は極端にカロリーを減らしすぎて12kgリバウンドしました。悲しいものです。
今も引き締まっている身体とは言い難いですが
睡眠も栄養もしっかりとれているおかげか
暴飲暴食をしたい！という欲求はおさまっています。
綺麗になりたい！健康になりたい！など
人それぞれ目標は異なりますが、
目標をもって行動しようとするだけでも
とっても素晴らしいことなので
自責しすぎず、多方面からダイエットを見直してみるのも大事かなと思います。
もしこの記事を読んでくださった方に
少しでもいい影響があったらいいなあと思ってます。
のんびり頑張りましょう～～
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