スクワットの上達の為にやっておけばよかったと思うこと

新しく西永福にオープンしたパーソナル専門ジム
ZEROフィットネスのスタッフ　風花です！

前回に引き続き、異世界転生BIG３シリーズの第二段
スクワットについて記事を執筆してみます。

私はパワーリフティングを始める前、
ボディメイクの選手でした。

なので当たり前に脚を鍛えるために
スクワットはしていたし、
まあそこそこは重量も持ててました（８０～９０kgくらい）

が、
とんでもない重量を挙げなくちゃいけないパワーリフティングにおいて
思考を変えなくちゃいけない場面がとっても多かったのですが、その中でも

筋肉に意識を向けないこと

私はこれを身に付けるまでかなり時間を要しました！

ボディメイク上がりの方は結構いらっしゃると思うので
同じく躓いてしまっている方もいるんじゃないかなと思っています。

今回は個人的な意見や考えが多いブログになりますが
いろんな人にとって　新たな考え方のエッセンスになればいいなと思います。

前提として重要な概念
※暇な人は読んでくれるとうれしいなっ

身体を整えて、
いろんな動きをできるようにする
コンディショニングです（大声）

またそれかよ！！って思ってもちょっと読んでくれると嬉しいです。

なんでこんなにコンディショニングをごり押しをしているかというと、
身体が常にゆがんだ状態に依存せず
動きの幅が広く、いろんな動きが自在に行える場合、

立った状態からしゃがむという動作を行うとき、
自然と最適な動きを選択できるようになっていると思うからです。

どういうことかというと、
別の例でたとえてみると、
目の前の机の上に乗っかっているコップの水を
手に取るとき、ほとんどの人は
腕の関節をこの軌道で曲げて、、、、
指の関節はこの順番で動かして、、、
なんて考える人はいないと思います。

生まれたばかりの赤ちゃんなら、
力の制御ができなかったり、上手くコップをつかむことができないかもしれませんが

人生の中でいろんな経験を積んだ人は
自然と力の制御ができ、最短ルートで
楽にコップをつかむという動作を行うことができます。

これはスクワットをはじめとしたBIG3の動作でも同じことがいえると考えています。

この観点からすると、
身体が一定の方向にしか動かせずに身体が緊張して硬直している人よりも、
いろんな動きに対応できる＆動きのふり幅が大きい人の方が
はるかに効率のいい動きが出せると思いませんか？
何も考えてなくても、いい動きが勝手に出せるわけだから
重りをぶち上げることだけに全集中できるわけです。

鬼滅の刃ニキネキたちはめちゃ整ってるのかもしれないですね。

いくら筋量があっても、このように身体の機能不全により起こる
動きの規制があると

もっと効率よく動ける、筋肉を動員するような選択を
みずから狭めてしまうんじゃないかなと思うんです。

なので、
筋肥大を行うトレーニングと平行して
身体の緊張を落とし、自在に動かせるふり幅を広げるような
コンディショニングを行うのが大事かなと思います。

コンディショニングといっても一言でこれやればOK!とはできないので、
今日は股関節回りのコンディショニング方法をちょこっと後で説明します。

効かせない

効かせようとしない。

これが私にとっては重要なことでした。
なぜかというと効かせてなんぼのボディメイクトレーニングをずっと行ってきたからです。
だからスクワットも

前もも、もも裏、あとお尻の筋肉意識的に使って重量を挙げるもんだと思ってました。
もちろん間違いではないと思います効かせるのも！

ただ、重量を伸ばすとか、より重いものを持つためには
この意識は障害になると思うんです。

イメージ的には
助手席にいる今にも転がりそうな赤ちゃんから
できるだけ目を離さずに
障害物の多い道路をハイスピードで走っているような状態（ちょっとずれてるかもですが、、、）
です。私がそうだったので。

スクワットでも前ももの筋肉を使うぞ！！お尻使うぞ！！！って意識すればするほど
肝心の　ウェイトを思いっきりぶち上げるぞ！っていう方に向ける意識が減ると思います。

そんなことをしなくても、
心地よく重心がぶれずにスクワットをできる身体の状態であれば、
勝手に筋肉が使われる状態になると考えており、

無意識に心地よく動いたら勝手に筋肉が使われ、
結果重量が挙がるという状態が望ましいのでは？と思っています。

脚の筋肥大を促すようなトレーニングを行う

当たり前体操すぎますが
筋トレはします

いくら身体の扱い方がうまいヨガ講師の女性が200kgのスクワットができるかと言われたら
ヨガのみやっててもちょっと厳しい話かもしれないですね

なので、身体を爆発的に動かすための筋肉たちを鍛える必要が出てきます。

もしスクワットに必要な筋肉にフォーカスしたトレをするのであれば、
・ブルガリアンスクワットやランジ
・レッグプレス
・ルーマニアンデッドリフト

上記を補助種目として行うのが良かったかなと思います。
※補助種目は　スクワットの重量を伸ばすために行うようなトレーニングです。

これは個人的な話ですが、
私はヒップヒンジの動きが苦手で
なかなか股関節から動くという感覚が分かりませんでした。
7年間トレーニングをしていて感覚が分かったの最近です。それでも完ぺきではありませんが。
そういう上でも、ヒップヒンジの動きが伴うルーマニアンデッドリフトをしっかりやっておくべきだったなあと思います。

あと
これはスクワットじゃなくて補助トレだけど
意識はどういう意識で行っているのか？
効かせるの？効かせないの？と思う方もいらっしゃるかもしれませんが

個人的には半々の意識で行ってます。
イメージ的には
効かせにいくのではなくて、
気持ちいい軌道、動きたい軌道で動いた結果効いてしまうみたいな感覚です。

腹圧の習得

スクワットが脚で頑張る種目だとしても
骨盤の真上にボンとバーが乗っかっているわけではないです。

体幹部を経由してバーベルを担いでいるわけなので
いくら脚がめちゃめちゃ強くても体幹部の安定性がない状態だと
うまくバーに力を伝達できませんよね。

そのため、体幹部の安定性をアップすることによって
より効率的にバーに力を伝達させることができます。
体幹というと広義すぎて限定しづらいのですが、
BIG3を行う上での体幹部の安定性というと、切っても切り離せないものが
腹圧の習得だと思います。

イメージ的には縄跳びの縄をブンと振った時、たわみが縄の端っこまで移動していきますが
縄の途中で癖がついて滑らかに動かないところがあった
切れちゃうんじゃないかというくらいボロボロの部分があったら
ブチっと途中で切れたり縄の端までたわみが移動してくれませんよねっ
このリボンが滑らかに動くように。

腹圧ってどうやって高めるんじゃいという方はこちらのブログをぜひご覧ください↓
腰痛予防＆パフォーマンス向上に重要な“腹圧”とは？ – 西永福浜田山パーソナルトレーニング｜ZEROフィットネス

股関節をハメる

股関節ハメハメハ大王します
骨盤と太ももの骨の先っぽがしっかりつながった状態で動かさなくちゃいけないということです。

そもそも股関節ってどういう認識かというと
この骨盤に大腿の骨がゴボッとはまっています。

こんな感じ。
ズボォってはまってる状態。

私は何となく股関節がここにあるんだろうなと思いつつ、
実際に絵におこして、
自分の身体を触ってと確認したら結構前についてるやんと思いました。
で、この股関節、こんな感じに骨頭（はまってる部分）
を基点にグリングリン動きます。↓

☝これは股関節を前に曲げたり（屈曲）
後ろに伸ばしたり（伸展）してます。股関節の動きの中の一例です。

肘や膝などの関節と違い、
非常に自由度が高い関節であるとともに
ずれた状態にもなりやすい関節です。

実際しゃがむ際に
股関節の前側が詰まって深くしゃがめない！
という方はよくいるのではないでしょうか？

もちろん、深くしゃがめない原因は
これ一つだけには限定されませんが、

股関節が安定してスムーズに動ける状態が作れれば
しゃがみたいのにしゃがめない！
深さが入らない！股関節が痛い！
という状態になりづらくなると思います。

そんな股関節の求心性をアップするエクササイズとして個人的おすすめな方法をお伝えします。↓

まとめ

要するにコンディショニングをしましょうという話です。

でもコンディションが最悪で脳筋だった私は
筋肉さえあれば重量上がるやろと本気で思っていました。
そのせいで怪我をしたり重量に伸び悩んだり、
変な癖がついたりして回り道になることがとても多かったので

これからBIG3やるぜ！という方は
トレーニングだけではなく、日常生活も楽しい！と思えるような
身体づくりをしてほしいなあと思うので
今回のブログを作成させていただきました！

マッスルマミーになろうぜ