姿勢改善に必要なのは整体？ピラティス？筋トレ？

こんちくわ風花です。
今日は姿勢改善についてブツブツ書き綴ろうかと思います。

今でこそバリバリトレーニングをしていますが、
私にもパソコンとお友達なトレーニング皆無OL時代がありました。
そんな時、肩こりがつらいな～猫背が治らないなあと
整体に通っていたのですが、なかなか姿勢が改善されず困っていました。

このように、
・姿勢を良くしたいから
整体に通っているけど、しばらくしたらすぐ戻ってしまう！
・自分でトレーニングを始めたもののなかなか姿勢が良くならない！
という悩みを抱えている方もいらっしゃるのかな？と思います。

そんな方に向けて
そもそもいい姿勢って何なんだろうね？
何をすればいい姿勢になるのか、
なぜ整体だけだともとに戻りやすくなってしまうのか
などなどをまとめていこうかなと思います。

整体だけで姿勢改善はできる？ピラティスは不要？

整体だけ施術してもらっていても
姿勢は変わりづらいと思います。

体を整えてもらっても、
その状態で「どう動けばいいか」を自分の体が覚えていなければ、
気づいたら元のクセに戻ってしまいやすいんです。

イメージ的に、
歪んだ状態でバランスを取っていたのに
その歪みが取り上げられてしまったら、
ゆがみが消えた身体が
いわゆる良い状態であっても
どうやってバランスを取ればいいかわからなくなると
思います。
拠り所にしていたものを急に取り上げられたら
混乱しますよね。

となると、身体は安定を求めて過剰に緊張したり
もともと癖づいていた動き方に戻ろうとすることも
なんとなく想像がつくかと思います！

なので個人的なおすすめとしては
整体やストレッチを行うことに加え、
それを定着させるようにトレーニングを行うことも
大事かなと思います！

結局インナーマッスル/アウターマッスルどっちも大事だね

普段の日常生活での姿勢は
全然頑張らなくても楽な姿勢がとれますよ～というのがベストです。
ようするに楽な状態で身体の負荷が最小限になる姿勢を
とりたいわけです。
普段の姿勢からガッチガチに力を入れて姿勢を保持していたら
めちゃめちゃ疲れて日常生活を送るどころではなくなると思います。

そのような姿勢を保つために
働いてほしいのがインナーマッスルたちです。
これらが働いてくれることで楽な姿勢を保持することができます！

ざっくり、インナーマッスルの役割は小さくて細かい動きを、
アウターマッスルは大きくて爆発的なパワーを担当しているイメージです。

身体のポジションを整えてくれる筋肉はインナーマッスル、
大きなパワーを発揮する筋肉はアウターマッスルたちの役割になります。

普通に考えたら
インナーマッスル鍛えればいいじゃんとなりますが、
個人的にはどちらも鍛えた方がメリットが大きいと思います。

なぜかというと、冒頭に説明したように、
楽な姿勢や日常生活を送る際は必要最低限の力で、
いわゆる強度の低い運動をを楽に行える必要がありますが
日常生活を送るための楽な運動のはずが
そもそもの筋量がないがあまりにハードな運動になってしまったら、
それはアウターマッスルたちが担当しているような
高強度な運動になってしまうわけです。

なので、低強度で行える運動が増えるように
インナーマッスルの強化と併せてアウターマッスルの強化を行うのが
より効果的かなと思います！

身体を支えてくれているのは実はインナーマッスルたち✌

姿勢改善のために何から始めるべきか？

インナーマッスルの強化とアウターマッスルの強化どちらも大事ですと
紹介しましたが、
じゃあ結局何をしたらいいのか。

ざっくり順番的には、
①緊張の抑制（頑張りすぎている筋肉たちをストレッチする、呼吸を落ち着けるなどなど）
②サボっている筋肉たちを活性化
③筋トレ
ざｋｋｋｋっくりこんな順番で行っていきましょう！！！！

緊張を落とす、寝てる筋肉を起こす、
各関節や体幹部の安定性をアップさせるようなエクササイズをしたのち、
いわゆるウェイトトレーニングのような筋トレを行う
といった流れになります！

反り腰・猫背ニキネキはとりあえず丸まってから伸びてみよう

さてじゃあ最初に何をしましょうという話になるかと思います。

基本的には
不良姿勢が発生する場合は
背面の筋肉たちがギューンと収縮して
反ってしまうことが多いです。

なので、
最初は背面の抑制、お腹の筋肉などの活性化を行ってあげることが
重要です✌

でも私猫背だよ！
猫背ってことは、背中の筋肉が弱いから起こっていることであって
背中のトレーニングをした方が効果的なんじゃないの？
と思う方もいらっしゃるかもしれません。

もちろん猫背の改善をするために
背中の筋肉を鍛えることもします！

が、
基本は身体が反ってしまったことによって
そのカウンターで身体が丸まったり、ストレートネックなどの問題が
起こっている場合が多いです。
身体を立った姿勢で反らせ続けてしまうと
そのまま後ろにこけてしまうので
それのカウンターということですね。
なので
この姿勢を好んでとっているというよりは
とらされてしまっている、に近いです。

なのでまずはお腹の活性＆背面の抑制を行います。
お腹の筋肉が活性化して、体幹部が安定した上での
正しい反り（伸展）を行うことが姿勢改善の上では重要になってくるかと思います。

そこで今回は家で行える簡単なエクササイズをご紹介いたします！

チャイルドポーズ

土下座のポーズで背中を丸め、リラックスしましょう！

スパインストレッチ

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股関節からの屈曲にならないように注意！

アシステッドロールアップ

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背骨をやわらか～く使う練習。
背中の緊張が強すぎるとすごく苦痛に感じるので
最初に背中を緩めてから行いましょう✌

キャット

四つ這いで丸まりながら地面を押します。
お尻も丸めるのを忘れずに！

プローンエクステンション

さんざん丸まった中で
お腹の緊張が抜けないように反ることで
より猫背防止に繋がります！
お腹の緊張が抜けないように胸の前をひろがながら
呼吸してみましょう！

※モデルのフォームがあまりよくないですね。
頭が丸まったような感じになってますが、
起立筋が頑張りすぎない範囲で顎を軽く上げても大丈夫です

ピラティス関係に関しましては過去記事を参考にしてみてください。
・ピラティスを身体作り（ボディメイク）に活かすには？
https://zero-fitness.com/what-is-pilates/
・トレーニングの成果が出ないときの対処法｜まずは頑張っている筋肉を抑制しよう！
https://zero-fitness.com/yeah-inhibition/

まとめ

何度も耳にしたことがあることですが、

やはり整えることと鍛えること、どちらも重要だよね
といった感じです。

ある程度できることが増えてきたら、
ちょっとチャレンジする！を増やしていくことで
身体のキャパが増えていき
ストレスや負荷に耐えうる身体になることも
姿勢改善の一つかと思います。

なかなか時間がかかることも多いですが、
一緒に頑張っていきましょう！