京王井の頭線西永福駅近くにあるピラティス&パーソナルトレーニングジムができるZEROフィットネスの義田です。
今までのパーソナルトレーニング指導経験の中で、
ダイエット希望のお客様を指導して痩せにくかった事例を特徴ごとにまとめてみました。
「ダイエットしているのに中々痩せない・・・」
そんなあなた、是非この特徴に当てはまっていないかを確認、そして改善してみましょう！
今回は男性向けの事例になり、ダイエットしているのに中々痩せにくい男性達の参考になると思います。
まず知っておきたいダイエットの基本原理
とりあえず筋トレ！だとダイエットは進捗していきません。
がっつり食べてしっかり筋トレをすると、筋肉と体脂肪が増えてプロレスラー体型になります笑
（筋肉量が増えること自体はいいことなのですが・・・。）
摂取カロリー：食事から摂取されるエネルギーのことです。
消費カロリー：基礎代謝（何もしなくても消費するカロリー）＋生活や運動での消費＋食事誘導性熱生産（消化の際に消費するカロリー）などを合わせたものになります。
食事管理によって摂取カロリーを適切に管理し、運動などで消費カロリーを増やして摂取＜消費のバランスにしていくことがダイエットの秘訣であり基本原則です。
ダイエット成功の定義として、筋肉量をなるべくキープしながら無駄な体脂肪を落とすことになります。
筋肉量が落ちすぎてしまうのはダイエット失敗と言えるでしょう。
詳細は草野ブログ「ダイエット/減量におけるカロリーと三大栄養素について」をご覧ください。
https://zero-fitness.com/calories-and-the-three-major-nutrients-in-dieting-and-weight-loss/
このことを念頭に置いて、この後に説明する事例を聞くことで納得しやすくなると思います。
痩せにくい男性の特徴
まず前提として、
・痩せる、ダイエットしようという意思がある
・食事や運動などで努力している、実際に行動している
方を対象にしており、痩せたい！と言って行動しない人は対象外ですのでお気を付けください。
筋肉量が少なく体脂肪が多い隠れ肥満型の人
過去の運動経験の少ない方、デスクワークなどで運動せずに徐々に太ってきた方は痩せにくい傾向にあります。
過去に運動経験があったり、肉体労働やトレーニングをしていて筋肉量がある方は、たとえ太っていても痩せやすい傾向にあります。
基礎体力が付くまではダイエットというより、バランスの良い食事とトレーニングによってまずは身体作り（筋肉量UP）から実施するのがおススメです。
それに筋肉量が少ない状態でダイエットして体脂肪を減らせたとしても、仕上がりボディの見栄えがパッとせず「こんな貧相な身体だっけ？」となってしまいます。
ダイエット報告！
— 山口将司(ぐっち)@グランディール (@GC_201706) October 17, 2025
24/6月 122kg
25/1月 100kg
25/6月 90kg
25/10月 85kg pic.twitter.com/INs92nq5e4
パワーリフティングジム「グランディール」の山口オーナー。
筋肉量ある方がダイエットすると”栄えボディ”になりますね！
飲酒の機会が多い人
食事と運動はしっかり管理できているけど、中々体重/体脂肪率/ウェストに変化がないお客様。
すべからくお酒を飲んでいます笑
結論から言うと、お酒のカロリーはしっかり存在するということです。
エンプティカロリーという言葉があり、アルコールもエンプティカロリーです。
「エンプティカロリー＝ゼロキロカロリーだ！」とサンドイッチマン伊達さんみたいな認識がある方がいます。
正しくはたんぱく質、ビタミンミネラル、食物繊維といった有用な栄養素のないカロリーということですので認識を間違えないようにして下さい。
アルコールは毒性のある物質なので優先的に処理（アルコール→アセトアルデヒド→酢酸に分解）され発熱もしますが、その間本来行われるべき筋回復や脂肪分解なども停滞します。
また、アルコールの余剰なカロリーは体脂肪へと変換されます。
お酒のカロリー一覧（100mlあたり）↓
| カロリー（Kcal） | アルコール度数（％） | |
| ビール | 40 | 5 |
| 日本酒 | 100 | 15 |
| ハイボール | 45 | 8 |
| 赤ワイン | 70 | 12 |
| 梅酒ソーダ | 65 | 6 |
参考文献：厚生労働省-アルコールのエネルギー（カロリー）-
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/alcohol/ya-059
このようにお酒にもしっかりとカロリーが存在し、飲み過ぎてしまえば痩せませんし太る可能性もあります。
ハイボールを当たり前のようにジョッキ10杯以上飲む方がいますが、これだけで2000Kcalを超える計算です。
飲酒の頻度にもよりますが、間違えなくダイエットに影響を与えます！
職業柄、飲む必要がある場合は節度を守って深酒しないようにしましょう。
（仮に沢山飲まないと売上が成り立たないビジネスであるならば将来性ありません！）
とりあえずの習慣で毎晩晩酌をする方は休肝日を設けて、飲む頻度を抑えていきましょう。
その方が飲んだときによりお酒が美味しく感じます。
例えば、毎晩晩酌でハイボールをジョッキ2杯飲んで体重をキープしていた場合、400Kcal/日、2800Kcal/週、12000Kcal/月ということになり、晩酌を辞めるだけで毎月-1.66㎏づつ体脂肪が落ちていく計算です。
睡眠不足の方、痩せたければ寝ろ！
睡眠不足の方はダイエットの進捗が悪い印象があります。
睡眠不足は食欲を調整するホルモンのバランスを崩します。
レプチンとグレリンというホルモンがあります。
レプチン：満腹感を感じるホルモン の分泌量が減少し、
グレリン：食欲を増進させるホルモン の分泌量が増加することで、食欲が増して、過食につながるリスクが高まります。
その結果、体脂肪が増加しやすくなり、ダイエットの妨げになります。
1日7～9時間を目安に寝たいところです。
睡眠の質としては寝る時間/起きる時間をルーティン化する、寝る前の飲酒やカフェインを避ける、刺激的なコンテンツ視聴を避けるようにしましょう。
詳細は濱田ブログ「停滞打破の秘訣は睡眠にあり？寝る子は強く、巧くなる！」をご覧ください。
食べたり食べなかったり極端な人
仕事が忙しい、もしくは食べるタイミングの意識がなく、食べない時間が長く空いた後ににドカッと食べる方は痩せにくい印象があります。
食べない時間が長く続くと身体は”飢餓モード”と勘違いし、ドーパミンが求めて高脂質/高糖質なカロリーのある食べ物を選択してしまいがちです。
筆者のダイエット時は3食+間食2食（プロテインなど）の計5食を細かく摂取するようにすると、食欲をコントロールできるイメージです。
断食など極端なダイエット経験がある
断食！固形物を一週間食べない！など
デブって極端なダイエットをしがちです笑
何年、何十年掛けて太ってきたのに一発逆転を狙って無理な食事制限をしてしまいます。
（継続メンタルが弱いため、早くダイエットの実感を求めてしまうのでしょう。）
結果、体重が少し落ちたタイミングで集中力が切れてドカッと食べてリバウンドします。
無理なダイエット前よりも筋肉量が減っている分、より内容が悪くなってリバウンドしていると言えるでしょう・・・。
極端なカロリー制限や栄養制限をすると確かに体重が落ちますが、体脂肪だけでなく筋肉も落ちていきますので計画的なダイエットをしましょう。
既に極端なダイエットを経験済の方は、一旦健康的な食事管理＋筋トレによって正常な身体の状態に戻していきましょう！
ダイエット継続の秘訣は”実感”
確かに、最初にドカッと体重を落とした方がモチベーションが上がるのは間違いないです。
初期測定として体組成とウェストサイズ、写真撮影を行い定期的に測定して変化を比較してダイエットを実感します。
測定タイミングとしては体組成は朝一トイレ後で週2～3回の頻度、ウェストサイズや写真撮影は1～2週間に1回くらいの頻度が良いでしょう。
ダイエットメニューとしては無理のない食事管理（基礎代謝以上の摂取カロリー、必要たんぱく質量の摂取）としっかりと運動（筋トレ＋有酸素運動）をしてダイエットを確実に進捗していきましょう。
オススメは2～3ヶ月短期集中ダイエットで、その期間はダイエットの進捗と実感を得て、期間が過ぎたらバルクアップ期として運動は継続（筋トレを多めに）して食事管理を緩くするメリハリを持たせます。
まとめ
結局のところ、現在のあなたの身体は過去~現在の生活習慣の上に成り立っています。
目先のダイエットの成果！が分かりやすく大切なのは理解できますが、その先の幸福度の高い生活を見据えること。
長く楽しく生活するために、食事/運動/睡眠/飲酒そしてストレスとの向き合い方を時間をかけて改善していく。
これが真のダイエットなのではないでしょうか？
そんな思想の元、ダイエット指導をしております。
ということで、当ジムのパーソナルトレーナーを宜しくお願い致します！
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