ダイエット時の摂取カロリーの決め方

こんにちは🏋️‍♀️杉並区西永福に新しくオープンした本格パーソナルトレーニングジム”ZEROフィットネス”の風花です！

今日はダイエットについて記事を書いてみます。
ざっくりしたダイエットのやり方については前回の記事にて紹介させていただきましたが
今回はもう少ししっかり(？)したダイエットのやり方をご紹介します！👍

↓前回のブログ

面倒くさがりでも簡単かつ楽に痩せる方法 – 西永福浜田山パーソナルトレーニング｜ZEROフィットネス (zero-fitness.com)

では早速いきます！

１ダイエット原則おさらい

まずダイエットでの前提として
摂取カロリー＞消費カロリー
にすることで体重が減少していくしくみになっています！
運動をしたり、食べる量を調節することで
摂取カロリーを減らしていくわけですが

たとえば
普段2500kcal摂取している60kgの体重の人が
8kg痩せたいからといって
一日1000kcal生活を続けていれば痩せるか？といったら
そうじゃないんです！！！
極端なことをすればするほど
体調崩したり月経が止まったりメンタルブレイクしたりと
健康被害の方が大きくなりやすいので絶対に避けてくださいねッ！

ダイエットは長期戦なので
長く違和感なく続けられる方法、摂取カロリーなどなど
決めていきましょう。
ゆる～くなが～くがおすすめです

２摂取カロリーの決め方

で、摂取カロリーをどうやって決めようとなりますが

普段2500kcal摂取している60kgの女性が₋8kg痩せる
という例で考えてみます！

極端なカロリー制限を行うと体調を崩したり、
停滞の原因にもなってしまうので
1か月に減らす体重は体重の1～5%ほどにとどめるようにしましょう！
(60kgの人の場合は0.6～3kg)

次に、どれくらいの期間で痩せるかを決めます。
体重を減らしていいペース的に、
この場合だったら1か月に2～3kg落とせれば
まあいいペースなのではないでしょうか

停滞することも考えてゆとりを持った期間を設定するなら
4か月ほどあれば無理なく痩せられるのかなと思います。

１kg脂肪を減らすのに、7200kcalのマイナスを作ることが必要なので
8kg痩せるためには57600kcalを消費する必要があるということですね。

この数字だけ見るとぎゃああってなりますが、
これを4か月（120日）で消費するとなると

57600÷120＝480kcal

一日に480kcal消費していけば8kg痩せられることになります。

食事だけで480kcal減らすとなると
できなくはないけど、できるだけ摂取カロリーは多い状態で
痩せられるようにしたいので

運動で-100kcal、食事で-380kcalという風にすると

2500₋380＝2120kcal

2120kcalくらいを一日に摂取しつつ、
軽い運動（歩く頻度を増やす、散歩をするなど）
を行うことで８kgの減量ができるんじゃないの？といった計画になります！

人間の身体のしくみ上、
ずっとこのカロリーを摂り続けてても
体重が減り続けることはないので

身体の状態（減るペース、体調）に合わせて摂取カロリーを見直すことも大事です！

著作者：KamranAydinov／出典：Freepik

３栄養をしっかり摂ろう

カロリーをいじるにあたって
食事の質がかなり重要になります！

そこでPFCバランスというものを整えることが大切になります。

PFCバランスとはたんぱく質、脂質、炭水化物の割合をさしたものとなります。

一般的に良いとされているPFCバランスの割合でいくと

たんぱく質（P）: 10-20%の摂取カロリー
脂質（F）: 20-30%の摂取カロリー
炭水化物（C）: 50-60%の摂取カロリー

このバランスを意識することで健康的な食事を行うことができるとされています！
※厚生労働省より抜粋

ただし、トレーニングを行っていたり
筋肉を維持しながらダイエットを行う場合は
もう少したんぱく質の割合を増やしてもいいのかなと
個人的に思うので

たんぱく質（P）: 20-30%の摂取カロリー
脂質（F）: 10-30%の摂取カロリー
炭水化物（C）: 50-60%の摂取カロリー

これくらいのバランスに調整しちゃうのもいいのかなと思います。

また、たんぱく質と炭水化物（糖質）は1gあたり4kcal、
脂質は9kcalとなっているため
例えば
100ｇの糖質を摂った場合、400kcal摂取したということになります！

このように摂取した栄養素をカロリーに当てはめてみて
一日に摂取できるカロリーの中でうまく割合を調整するという感じになります。

またカロリーを守っていれば何を食べていいというわけでばありません！
かといって米、鶏肉、ブロッコリーだけを食べる
いわゆるビルダー食をする必要もありません。

いろんな食材をバランスよく摂取することが
めっちゃ大事です！

なぜ大事かというと
幅広い食品から栄養を摂取することで
ビタミン/ミネラルといった微量栄養素や食物繊維など
しっかり摂取することができるからです！

サプリメントで補えばいいじゃん！となりがちですが
できるだけ食事から摂取することで
食物繊維なども一緒に摂取でき、
便秘の解消や、糖の吸収をゆるやかにしてくれる働きもあります！
食事で足りない分をサプリで補うスタイルで栄養を摂取していきましょう！

著作者：freepik

参考：「食事バランスガイド」について｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)

４睡眠、休養をとり自律神経が乱れないように注意

睡眠、休養をしっかりとることもものそい重要です！

普段私たちの身体は
自律神経によってコントロールされています！

自律神経とは
身体を活発に動かすための交感神経、
身体をゆったり落ち着いた状態にするための副交感神経から成りますが
何らかのストレスが身体に加わりすぎると自律神経のバランスが乱れ、
ホルモンバランスの乱れにつながり
体調を崩したり、ダイエットの停滞につながる恐れがあります。

ダイエット（カロリー収支のマイナス）を行っている時点で
そもそもいつもよりストレスがかかっている状態なので

いつもよりしっかり睡眠をとったり、休むように心がけましょう！
詳しくは前回のブログをご参照ください！
非公開: 疲労回復やダイエット/トレーニングに必要不可欠！上質な睡眠のとり方 – 西永福パーソナルトレーニングZEROフィットネス (zero-fitness.com)

５停滞したら？

食事内容、生活を見直してみる、そのままの食事を続けてみたり、カロリーは変えずに食材を変えてみる

ダイエットをしているのに、
もし体重が減らなかったら？の場合についてご紹介します！

１ダイエット序盤から体重が減らなかったり、
体脂肪率、身体の見た目に何も変化が起こらない場合

そもそもカロリーを摂取しすぎていて
消費カロリーと摂取カロリーがトントン状態になっている可能性があります。

一度摂取カロリーを洗い出してみることで改善されるかもしれません！

２順調に体重が減ってたけど停滞しだした場合※カロリーを減らしすぎている可能性がある場合

この場合、
頑張り屋さんによくあることなのですが、
例えば2500kcalで体重をキープできているのだとしたら、
2300kcalほどに調節したとしても体重は減っていってくれるはずですが
急に1300kcalへ摂取カロリーを落としすぎてしまうと
最初は体重が減っていきますが必ず停滞してしまいます。

簡単にいうと身体を正常に動かすためのエネルギーや、
体脂肪を燃やすためのエネルギーですら足りなくなり
身体がやばい！体脂肪を減らすな！状態になり
体脂肪を貯め込みやすくなったり、体調が悪くなったりと
デメリットが多くなります。

そうなってしまった場合、
一度カロリーを増やして
正常な身体の状態に戻すことをおすすめします。
どれくらいカロリーを増やせばいいのか？という場合は

※厚生労働省日本人の食事摂取基準（2020年版）概要　より抜粋

こちらの表を参考にして
できるだけこの範囲内で食事を行っていただき
体調の改善を行っていただくことがよいかなと思います！

身体が飢餓状態になり
急に栄養が入ってくると
体重が増えたりしてびっくりするかもしれませんが
焦らず食事を続けていると
自然と代謝能力が元に戻り、体重も緩やかに元に戻っていくはずです。

3順調に体重が減ってたけど停滞しだした場合※カロリーは適正の場合

この場合、人間の恒常性という働きによって
摂取カロリーが低い状態でも適応しようとするため
体重の減少が起こらなくなる場合があります。

または、身体の疲労や筋肉の減少により
このような停滞期が訪れる可能性も考えられます。

このように一つずつ思い当たる節がないかどうか
生活を見直してみるのが一番よいかなと思います。

睡眠不足によるものなのか、運動量が減ったのか、
ストレスが多かったのか、便秘なのか、、、
と様々な理由が積み重なることにより
ダイエットの妨げになっている場合もあります。

なので、もし停滞したとしても
すぐに摂取カロリーを落とさず、
食べ物のバリエーションを変えてみたり、
生活を見直すことで
体重が落ちるきっかけになるかもしれません。

だいたい停滞期の期間は
2週間から1か月ほどといわれていますが、
いろいろ試してみてもどうしても体重が落ちない！という場合は
やむなくカロリーを削ってみる、、といったように

カロリーを減らすのは最終兵器にすることで
しんどくないダイエットになるんじゃないかなと思います。