生理痛やPMSを黙らせる方法

こんちくわ
新しく西永福にオープンしたパーソナル専門ジム
ZEROフィットネスのスタッフ　風花です！

今回は女性であれば誰でも経験する
生理について記事を書きます！
（正式名称は月経）

生理が毎月起こるのは仕方のないこととはいえ、
生理痛により体調を崩してしまう方は結構多いのではないでしょうか？

そんな中でも
仕事やスポーツなどでパフォーマンスを求められる場合
どうすればいいのか？どう対処すればいいのか？
こんな時、私ならどうしているか？

などなど、私の体験談を含め、
スポーツをしている、していない問わず、
女性が生理とうまく仲良し（？）になれるように
できるだけ具体的な方法を紹介します。

ホルモンに振り回されて
「本当はこんなことしたくないのにな」
「自分ってだめなやつだなあ」

と思ってしまっている方が少しでも楽になればいいなと思っています！

個人的には
女性男性問わず読んでいただけたらハピだなあと思います。

私はこんな症状だったよ

ほとんどの人が生理に対してこんにゃろ～！って思うことは
だいたい

生理前の諸症状（PMS）
生理痛

ではないでしょうか？

私も昔、
食べちゃダメだ！と分かっているのに
無尽蔵に食欲が湧いたり、
些細なことでとんでもないくらいイライラしたり
そんなことでイライラしちゃった、、、と
無性に悲しくなったりしていました。

ダイエットしているときにこれが起こると
よく発狂しそうになってました。

こんな風にさんざん生理前の症状で振り回された後、
待ち構えているのは生理痛オンパレード。

これがエンドレスで続くという。地獄以外何物でもなかったです。

でも生理中だから
嫌な人がいっぱいいる職場での仕事やーめよ！
トレーニングや練習パス！家事育児やらない！
とかほとんどの人はできないと思うんです。

だいたいの人は苦痛な状態を我慢して
なんとか生活していると思うんですね。

前までの自分もこんな状態でしたが、
割と日々の生活の積み重ねで
ストレスをダメージとして受けきりすぎない状態に
持っていくことができました。

今回はこれらの諸症状を迎え撃つために
何をしていたかを具体的に紹介します！

生理痛が発生するメカニズム

生理痛は、
主に子宮内膜（子宮の中にできる赤ちゃんのための血液ベッドみたいなもの）
が剥がれ落ちる際に起こる炎症反応が関与しています。

この子宮内膜が剥がれて出血する際、
子宮内膜たちよ！出ていけ！と子宮が一生懸命収縮します。
この収縮を促進する作用がある
プロスタグランジンという物質が過剰に分泌されることで
生理痛が悪化しやすくなってしまいます。

また、子宮が過度に収縮することにより
血管が圧迫され、酸素と栄養の供給が不足し、
組織が酸欠状態になってしまいます。
これもまた生理痛が悪化する原因のひとつです。

なぜこのプロスタグランジンという物質が過剰に分泌されるのかというと、

普段の生活で
エストロゲンとプロゲステロンという2種類の女性ホルモンのバランスが乱れ、
エストロゲンの比率が多くなったり、過剰に分泌されることで
子宮内膜が分厚くなりすぎ、
その分厚くなった子宮内膜を一生懸命排出させようと
プロスタグランジンの分泌量も増加してしまうわけです。

※エストロゲンとプロゲステロンは女性ホルモン、
プロスタグランジンは子宮をぎゅーっと収縮させたり、痛みを発生させる物質です。

このことから、生理中の過ごし方といわず、
普段の生活でどれだけホルモンが暴れないようにするかが
重要になってくるかがわかっていただけるかと思います！

そうです普段の生活で生理を迎え撃つ準備をするわけです。

症状がひどい場合は婦人科を受診してね

少しでも症状が酷いな、生活しづらいなと思う場合は
まず婦人科を受診してください！必ず！

なぜかというと
ただの体質ではなく、なんらかの疾患がある可能性があるからです。

私も生理痛が酷く、婦人科を受診したところ、
サイズは小さいですが子宮筋腫が見つかりました。（良性の筋肉のこぶ）
これがでかくなりすぎると
生理痛が酷くなる原因になるそうです。
あまりにも大きくなりすぎると苦痛を伴う方も多く、
摘出される方もよく見受けられます。

この身体の内部のことは正直
トレーナーをはじめとした一般の人間には
判別がつきません。

医師の方に診てもらうことで
自分の身体の状態はどういう状態か、
普段の生活習慣を見直すだけで治るのか？
そうではないならどうするべきなのか？を
正常に判断しやすくなります。

生理の1週間の過ごし方より普段の生活が重要

これ語弊を生むかもしれませんが
生理の1週間を普通に過ごせと言っているわけではなくて
もちろんしんどいときはいっぱいケアをしてあげるのは大事です。

ただ、

ここぞというとき、
生理という特大バットコンディションになるイベントが
あるということが分かっているとき、
体調を崩さないようにするには
それを迎え撃つ状態を常日頃作っておくことが重要です。

普段めちゃめちゃな生活をしてボロボロの状態で
生理パンチを食らうと全部くらってしまうので
準備をしておくことが重要なんですね。

じゃあ具体的には何すればいいの？

ここで本題の
個人的にめちゃめちゃ効果を感じた
生理ダメージを食らわない方法を紹介します。

低用量ピルを服用する

正直個人的にはこれが一番効果を感じました。

大きなメリットとしては
・生理痛の軽減
・経血量の軽減
・メンタルの安定
・↑に付随して食欲の暴走が和らぐ

低用量ピルのしくみとしては、
エストロゲンとプロゲスチン（プロゲステロンを人工的に生成したもの）
の2種類が含まれた錠剤を毎日決まった時間に服用し排卵を阻止することで
子宮内膜が薄い状態となります。
またホルモンバランスも乱れづらくなるので
PMSの症状も軽減されやすくなります。

デメリットとしては
副作用が起こる場合があることです。
(私の場合は身体のむくみ、胸や下腹部の張り、
頭痛などPMSに近い副作用が1か月ほど続きました。)
またピルにも様々な種類があり、
身体に合うピル、合わないピルがあります。
なので、
月経困難症で初めてピルを服用する場合は
試合直前は避けるのが吉です。

私はいけるっしょ！と思い
大会直前にピルを服用しはじめましたが
当たり前に体調が悪くなり
後悔しました。

アスリートの方がピルを服用する場合、
数か月～1年単位で
身体の状態をメンテナンスするのがおすすめです。

あとは数か月ごとに病院に行く手間や
別途薬代がかかるなど
（保険適用の場合1000円程度が相場のようです。）
ちょっとしたデメリットもあります。

ホルモンバランスを安定させる生活を心がける

食事、睡眠、できるなら適度な運動

これらも非常に効果を感じました！

いくらピルや漢方でホルモンバランスを操ろうとしても
そもそも栄養状態が悪かったり、睡眠時間が少なかったりして
ホルモンバランスが乱れやすい状態だと
焼石に水状態になってしまいます。

なので簡単でおすすめな方法としては
以下の2点です！

①バランスの取れた食事を心がける
たんぱく質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取し、
ビタミンミネラルなどの微細栄養素や繊維質も忘れず摂取しましょう！
腸内環境が整うことでホルモンの分泌が安定化しやすくなります！✌
詳しくはこちらのブログも参考にしてみてください！
ダイエット時の摂取カロリーの決め方 – 西永福浜田山パーソナルトレーニング｜ZEROフィットネス

②良質な睡眠をたくさんとる
睡眠不足はホルモンの生成に悪影響を与えることがあるため、
質の良い睡眠を心がけましょう。
気軽にできることとしたら、
朝日を浴びながら歩く機会を増やすことです！
これについてもこちらのブログに詳しく書いてあります！
疲労回復やダイエット/トレーニングに必要不可欠！上質な睡眠のとり方 – 西永福パーソナルトレーニングZEROフィットネス

息をいっぱい吐く

ストレスを感じると
呼吸浅くなりませんか？
浅くなると苦しくて余計イライラしませんか？？

っていう状態になりますよね。
これになったらやることはただ一つ

息を吐くことです。
※スピじゃないですよ！

呼吸が浅くなると、酸素の供給がうまくできなくなり
・慢性的なストレスによる不調
・反り腰や巻き肩などの不良姿勢
・トレーニングなどの運動時での怪我の可能性etc…

などなど、様々な不調を引き起こす場合があります！
体調が悪い場合、ちゃんと呼吸できてるかな？という確認ポイントにするといいかもです。

息を吸った状態（呼吸が浅い状態）から
さらに息を吸うことができないので

息をしっかり吐く！というエクササイズをしてみましょう。
詳しいエクササイズはこちらの記事をご覧ください！
セルフ過呼吸でパフォーマンス低下？正しい“呼吸”とは？ – 西永福浜田山パーソナルトレーニング｜ZEROフィットネス

身体を冷やさない

これもめちゃめちゃ大事

身体が冷えてしまうと血流が悪くなったり、
内臓の働きが悪くなり
これもまた免疫が落ちたり腸内環境の悪化につながる原因になります。

身体の表面を温めるのはもちろんですが、
食べ物や飲み物も冷たいものを避けるようにするのが
おすすめです！

私は白湯を飲みまくっています。
身体もポッカポカになって安心感がアップします。

漢方はドーピング違反になるかも？低用量ピルは？

生理痛軽減、ホルモンバランス安定のために
処方される生薬、漢方には
スポーツを行う上でドーピングとなってしまう禁止物質が含まれる場合があります。
某有名な生薬配合剤、〇の母などにも
ヒゲナミンという禁止物質が含まれています。

アスリートの方は漢方や生薬を服用する場合、
医師に相談したり自分で調べるなどして、
ドーピング違反にならない成分を選ぶとよいでしょう。
個人的にはこの作業が面倒くさいので
ピルを選びました。

ちなみに、
低用量ピルも基本的にはドーピング違反にはなりませんが、
他のホルモン剤（成長ホルモンやテストステロンなど）を使用すると
ドーピング違反になる場合があります。
また、低用量ピルでも一部の国際大会ではTUE（治療使用特例）の申請が必要になることもあるため、
気になる場合は事前に確認しておきましょう！

アスリートでもマジで無理なら休んでいいと思う

スポーツを頑張っているアスリートであれば
いくらコンディショニングを頑張っていても
本当にダメな日はダメになると思います。

もうそういう日は思い切って休むのが一番健康だと思います。個人的に。
実際生理中は関節が緩くなってしまうよ～という研究もあるそうです。↓
生理中はトレーニングをしてもいいのか？ – 西永福浜田山パーソナルトレーニング｜ZEROフィットネス

無理をすることで今後の練習や競技人生を棒に振ってしまう（あまりないと思うけど、、、）
くらいならサボった方がいいんじゃねえかなと思います。

もちろんその日がめちゃめちゃ大事な試合とかなら
話が変わってくると思いますが、、、。

まとめ

天候を自分の意思で変えられないのと一緒で

薬で止める以外、
もう起こるものはしょうがないものなので

雨が降ったら成す術もなくずぶぬれになる状態ではなく、
傘やカッパを持っておくという準備をしてあげるように

身体のコンディションを整えておく、
また崩れてしまわないように
それをキープすることが
重要かなあと思います。

正直すぐには定着しないし、
面倒くさいことも多いと思いますが

どれか少しでも試してみて
身体が楽になれば
日常の生活が楽になったり、
トレーニングがつらい！という気持ちが減るんじゃないかな
減ったらいいなという気持ちです。

読んでくれている女性男性問わず
イライラしてしまった！
自分との約束を破ってしまった！と落ち込んでいる方は
どうか自分のことを責めすぎないでねっ

あ、いま自分は正常な状態ではないかもしれない
と一歩立ち止まって

現状をよりよくしていくアプローチを
一緒に見つけられたらハピだなあと思います。