姿勢改善・呼吸機能の改善に効果的なパイクアップについて

こんにちは🏋️‍♀️杉並区西永福に新しくオープンした本格パーソナルトレーニングジム”ZEROフィットネス”の濱田銀河です。

現代人は日々大きなストレスととなり合わせとなっています。
そのような生活の中で、呼吸が浅くなり、胸郭や肋骨まわりの可動性が落ち、腹部のインナーマッスルが働きにくくなり、姿勢の乱れや腰痛、肩こりなどの慢性的な不調を引き起こしてしまうケースも多くあるでしょう。

そこで今回は呼吸と肋骨の動きに焦点を当てながら、ピラティスの”チェア”を用いたパイクアップエクササイズの有効性について話していきたいと思います。

呼吸(息を吐くことの重要性)

ピラティスでは「呼吸」が常に動きとセットになっています。

現代人は、慢性的なストレス過多や不活動の影響で、息を吸うことに寄った身体の使いかたをしているケースが多いです。

この状態を改善するために「息を吐く」ことが非常に重要なのですが、この息を吐くと言うことには
以下の重要な意味があります。

腹横筋や内腹斜筋といった腹部の筋群の活性
骨盤底筋や横隔膜との連動
肋骨の可動性の改善
体幹部の安定性の獲得

特に肋骨に着目すると、息を吐く際には肋骨が内側・下方向へ引き込まれるように動くのが理想です。これは「肋骨の内旋」とも呼ばれており、良い姿勢を保持する上で非常に重要となります。

また、肋骨の内旋が腹横筋・腹斜筋により適切に行え、これら筋群が働いた状態で息を吸うことができると胸部が空気の流れによって押し上げられる形になります。
このような状態を作ることができると背筋がまっすぐ伸び、頭の位置も上がるため、肩こりや腰痛の改善にもつながります。

さらに、肩甲骨は背面の肋骨上に位置しているのですが、常に肋骨が開いた状態(息を吸った状態)になってしまうと後縦隔(背面の肋骨あたりに位置する部分)が拡張することができないため肩甲骨にとっての足場が不安定になってしまいます。
その結果として、肩の痛みや、筋力を発揮するエクササイズや日常生活でのパフォーマンス低下も起こりやすくなってしまいます。

したがって、適切に腹部を活性させながら「息を吐く」ことが重要になります。

押す動作と息を吐くこと関係性

次に、人が押す動作をする時にはどのような動きをするのでしょうか。

それは

肩甲骨の外転
肋骨の内旋
後縦隔の拡張

です。

これらを適切に行うためのポジションは息を吐く際の身体のポジションと非常に類似しています。

したがって

息を吐くことは押すための準備を整えること

反対に

押すことはより息を吐くことを強化してくれる

と言うことができお互いを高め合うような関係性があります。

押す×吐くの最強マシン”チェア”

この押すことと吐くことを共に鍛えるために最適なマシンがあります。

それは”チェア”です。

このチェアを使うことには多くの利点があります。

スプリングの強さを変えることで、負荷を調節することができる
押す動作と体幹の動きを連動させやすい
ペダルの上下動が適切にできているか否かのフィードバックになる
呼吸と動作を同期させやすい

特にプッシュ系エクササイズでは、単に筋力を出すというよりも、「呼吸を伴って力を出す」ことが重要です。
つまり、このチェアを使うことで「吐くことと力を伝えること」の感覚を同時に養うことができます。

オススメエクササイズ”パイクアップ”

パイクアップとは

チェアのシート部分に手をつき、ペダルに置いた足ごと体幹を引き上げるようにして持ち上げる動作で、逆V字のような形になります。

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実施時の動画↑

実施する際の手順

1.両足を座骨幅に開き両手をチェアのエッジに添え、両足をペダルに乗せ、押し下げる
2,両足でペダル、両手でチェアのエッジを押して背骨全体をを丸める
3.息を吐きながら両足でペダルを、両手でチェアのエッジを押して背骨を最大限丸める
4.息を吸いながら背面(後縦隔)を拡張させ、吐きながら背骨の丸まりを保ちながらペダルを床から浮かせ、背中を天井に向かって引き上げる
5.息を吸いながら背骨の丸まりを維持しつつ、ペダルが床につかない程度に下ろす
6.繰り返す

初めての方は

息をふーっと吐きながらお尻を上げる
おへその奥から引き込む
首や肩に力が入らないように体幹部から腕が生えているようなイメージで押す

ようにすると上手くいくケースが多いかなと思います。

適切にできると非常に効果的なエクササイズですので、ぜひ試してみてください！