こんにちは🏋️♀️
杉並区西永福に新しくオープンした本格パーソナルトレーニングジム”ZEROフィットネス”の風花です！
昨今のトレーニングブームで筋トレに励む女性が多いかと思います！
そんな中、
ボディメイクをしたくてトレーニングを始めたけど、
実際に何をすればいいかわからない
という方向けに
・トレーニングで得られる体型とは？
・具体的に何をすればいいのか？
・おすすめのトレーニング法
上記をご紹介します！
トレーニングによって得られる体型とは？
筋肉がつくことで、メリハリのある身体になります！
いわゆるボンキュッボンみたいな砂時計体型の状態です。
細く引き締まったウエストにプリっとしたヒップって憧れますよね！！
https://www.instagram.com/p/Cu9Y0beyxRx/?utm_source=ig_web_copy_link
↑この方はMIHARUさんというボディメイクコンテストの選手です！
めちゃめちゃ筋トレしてますが女性らしくしなやかな体つきをしていますよねっ
でも人間の骨格は人それぞれ違いがあり、
物理的に細くするのにも個人差があります。
なので
上半身と下半身の筋肉を増やすことにより
ウエストが細く見えるようになり、
メリハリのある体つきになります。
筋肉は全て解決するのです！！！！！！
トレーニングをすることで
ムキムキマッチョになるんじゃないの？と恐れている女性も
まだまだ多いのではないでしょうか？
トレーニングを行うと基本的に筋肉は肥大しますが、
とんでもない才能がある人が相当な追い込みをしないとボディビルダーのような体つきになることは
まずないです！！！！
効率よく鍛えるためには大きな筋肉を優先して鍛えるようにしましょう！
具体的に何をしたらいいのか？
トレーニング、食事管理、姿勢の改善
だと個人的に思います。
トレーニングで筋肉を形作ることも大事ですが
食事管理をしっかり行い体脂肪の調節を行ったり、
姿勢の改善を行い自然とインナーマッスルの整った体つきになることが
一番の近道です！！！！
また、基本的にウェイトトレーニングを行うと
筋肉は肥大します。
身体の形にメリハリが出てくることはもちろんありますが、
あまりにも体脂肪が多すぎると
身体のメリハリが分かりづらかったり
逆に太くなったように感じると思います。
より引き締まった体型になりたい！
のであれば、ダイエットを先に行い
体脂肪を落とすこともおすすめです◎
姿勢改善については
これなんか関係ある？と思いがちですが
せっかく筋肉をつけて脂肪が減って引き締まってるはずなのに
反り腰であったり、肋骨が開いた状態だったりすると
ウエストが土管みたいになったり
前腿がパンパンなのにお尻がしょぼくれているといった状態になります。
私がそうでした()
なので普段から正しい呼吸を行うようにしたり、
ストレッチを行うなどして
身体のコンディショニングも並行して行うのが
理想の身体づくりの近道になってくれるかなと思います！
呼吸エクササイズ👇
セルフ過呼吸でパフォーマンス低下？正しい“呼吸”とは？ – 西永福 浜田山パーソナルトレーニング｜ZEROフィットネス (zero-fitness.com)
ストレッチのおすすめ👇
やらないとトレーニング効果半減！？トレーニング前におすすめのウォーミングアップを紹介 ｜西永福 パーソナルトレーニング (zero-fitness.com)
次に、おすすめな上半身＆下半身のトレーニングを紹介します！
上半身のトレーニング
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中（広背筋）を鍛える種目です！
背中の広がりを作ることによって
いわゆる砂時計体型の上の部分を作ることができます👍
フォームが崩れない範囲で
ラットプルダウンは背中（広背筋）を鍛える種目です！
背中の広がりを作ることによって
いわゆる砂時計体型の上の部分を作ることができます👍
フォームが崩れない範囲で行える重量に設定し、
１０～１５回×３セットほど行いましょう！
ワンハンドロウイング
ワンハンドロウイングも背中を鍛える種目ですが、
上から引くラットプルダウンと違い、
前から後ろへ引いてくるロウイングの動きになるため、
背中の中央（僧帽筋中部）にも刺激が入りやすいです。
どちらもプル、ロウともにバランスよく行っていただくとより効果的です！
フォームが崩れない範囲で行える重量に設定し、
１０～１５回×３セットほど行いましょう！
ダンベルプレス
ダンベルプレスはおもに胸、肩（大胸筋、三角筋前部）を鍛える種目です！
バストにハリをもたせてくれたり、丸みのある肩になりやすいです！
※いわゆる豊胸のようにバストを大きくする作用はないです。笑
フォームが崩れない範囲で行える重量に設定し、
１０～１５回×３セットほど行いましょう！
ショルダープレス
ショルダープレスはより肩の前方に効きやすい種目です。
基本はラットプルダウン、ダンベルプレスでも十分だと思いますが、
より肩にフォーカスして鍛えたい場合おすすめの種目です！
フォームが崩れない範囲で行える重量に設定し、
１０～１５回×３セットほど行いましょう！
下半身のトレーニング
スクワット
スクワットでは
主に脚全体（前腿、もも裏、お尻、内ももなど）
を鍛えることができます！
負荷の高いエクササイズのため、
最初は重りを持たず、自重で行ってみましょう！
フォームが崩れない範囲で行える重量に設定し、
６～１０回×３セットほど行いましょう！
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは主にお尻、前腿を鍛えることができます！
前腿太くしたくないんじゃ！女子もいると思いますが
正しく行うとスクワットよりもお尻に効きます！
個人的にお尻がブリブリになる種目としてすごくお勧めです！しんどいですが！笑
これも負荷が高いエクササイズなので
最初は重りを持たずに行ってみましょう！
フォームが崩れない範囲で行える重量に設定し、
１０～１５回×３セットほど行いましょう！
デッドリフト
デッドリフトは
おもにお尻、ハムストリングス、脊柱起立筋などを鍛えることができます！
デッドリフト種目は比較的難易度が高めで、
最初から重い重量で行うとケガをしやすい種目なので
正しい動作を身に付けてから
ある程度重量を積んでいくことをお勧めします！！！！！！
私は調子に乗り重量を積みすぎてヘルニアになりました。
こうならないように慎重に行いましょう！！！
フォームが崩れない範囲で行える重量に設定し、
６～１０回×３セットほど行いましょう！
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは上記のデッドリフトよりも
膝をもっと伸ばした状態で行うエクササイズです。
通常のデッドリフトでは前腿もある程度刺激が入りますが、
このルーマニアンデッドリフトは
ハムストリングス、お尻によりダイレクトに刺激が入ります！！
重量はデッドリフトよりもかなり軽めで行いましょう。
最初はダンベルで行ってもいいかも。
フォームが崩れない範囲で行える重量に設定し、
６～１０回×３セットほど行いましょう！
余談：スクワットするとウエストが太くなる？
私はよくこのような質問を受けます↑
結論からして私はなりにくいと思います。
スクワットをする際に働く体幹部の筋肉は
腹圧をキープするためにお腹周りのインナーマッスルが主に働いていますが
スクワットの動作だけでここの筋肉が肥大化しすぎることは
考えにくいのではないかなと個人的に思います。
ものすごい重りを持って腹筋を鍛えたりしない限り！笑
また、ベルトを付けながらスクワットをする方が多いと思いますが
あまりにもきつく締めた状態でトレーニングを行っていると
お腹に空気が入るスペースがなくなり
胸の上部が膨らまざるを得なくなる状態になります。
これの何が問題かというと
そもそもお腹の安定性が損なわれ
肋骨が開き、ウエストが太くなる原因となったり
逆に怪我をする原因になったりします。
ベルトを使う際は普段は指一本入るかな？くらい緩めに付け、
息を吸ったときに圧を感じる程度に緩めておくのがおすすめです！！
姿勢を正しく保ちながら、お腹の筋肉をコントロールできれば
ウエストは太くなりづらいと思います！
上記に気をつけてトレーニングを行いましょう！
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まとめ
いかがでしたか？
今回はトレーニングにフォーカスした記事となりました！
頑張ってトレーニングをしていても
なかなか効果を感じなかった場合は
トレーニングの方法や、
トレーニング以外のことにも目を向けてみるといいかもしれません！
夏に向けてセクシーでヘルシーな体作りをしていきましょう👍👍👍
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