生理中はトレーニングをしてもいいのか？

こんにちは！西永福のパーソナルトレーニングジム、ZEROフィットネスの近藤風花です！！！

今日は生きとし生ける女の子たちすべてに起こる月経について記事を書きます。

この記事を読んでくれてる方は女性男性どちらもいると思いますが、
ぜひ全人類に読んでほしいです！！！！！
お腹痛いときに下痢したり、暑いときに汗かいたりくらい普通なことだからです！！！

けど暑いときに汗とかよりも圧倒的にしんどさを感じる女性が多いから。
あ、そんな感じなんだって誰かの新たな発見になれたらうれしいなと思ってます。

で今回は、月経の時ってトレしていいの？問題についてです。

自論とちゃんとした情報をマリアージュさせた文章を書きます。気軽に読んでいってくださいどうぞ。

月経痛が起こるメカニズム

おさらいとして月経とはどういうものなのかをざっくり説明します。

子宮では妊娠に備えて徐々に子宮内膜が厚くなっていきますが、受精卵の着床がない（妊娠が成立しない）と、子宮内膜は不要になり血液として剥がれ落ちていきます。
また体内では、プロゲステロンというホルモンの働きで子宮を収縮し、子宮内膜を排出するしくみです。これが月経です。

この時プロゲステロンの分泌が増え、子宮が過剰に収縮しすぎることにより月経痛が引き起こされてしまうとされています。

文字に起こしてみても普通に無理すぎる。
自分の身体でこんなこと起こってるのかと初めて知ったときはぎゃあああそんなことが起こってるのかヤバと思いました。
小学生で初めて月経が起こり、その後もなんとなく血が出てくるんだなあとぼんやりとしか理解してなかったです。
例えば、タンスの角に足の小指ぶつけたら痛！て思って指先みたら、えぐい皮むけてたとか爪割れてたってところを見ると余計痛く感じるみたいな現象です。

そりゃ、生理で血が出たりしたらお腹とか頭痛くなったり気持ち悪くなったりイライラするよねって思います。

↑朝起きてあ～～～～～～今日ダメな日だって悟りを開いてる私のイメージ図

生理中はトレーニングに影響はあるのか？

で、実際にトレーニングのパフォーマンスに影響はあるの？？？？てなりますが、

一部の研究では
月経が起こることによって実際にパフォーマンスの低下に影響はないとされている※1

一方、女性は一般的に男性よりも関節が柔らかく可動域も広いため、生理中は関節が緩むことにより膝関節の怪我の発症率が多いという研究結果もあります。※２

月経についての論文や情報を漁ってると様々な研究結果が多くありますが、要は・・・

結局自分の身体と他の人の身体は一人一人違うので、
このような可能性もある、いま私の身体の中ではこういうことが起こっている！という
認識をしておくだけでも日々の過ごし方が変わってくるのかなと個人的に思います。

生理中でもトレーニングができるならすればいいけど、無理してまで日々のルーティンを遂行する必要はないのかなと思います！

また私は生理痛がひどくトレーニングどころではないという時はめちゃめちゃ多いです！
論文がなんぼのもんじゃいて思うくらいしんどいし、スクワットは腹圧も入らない、関節は軋むって日もあります。
でもそうじゃない日もあります。
しんどい日はできるだけトレーニングはするけど、
この日頑張りすぎたことによって怪我しそうだなとか、無理やり動いた結果長期的に影響が出そうな日は思い切ってオフにしちゃいます。

自論ですがダイエットもトレーニングも、長い目でみて自分がハッピーに行えるのがやってて楽しいし、長続きするからです。

また、からだの調子悪いけど、
ど～～～～～～してもトレしたいんじゃいという方で鎮痛剤を飲んでトレーニングをする場合があると思います。が、

いい意味でも悪い意味でも痛みに対して鈍感になるため、誤ったフォームや身体に負担が大きいフォームでトレーニングをしていると気づかないというリスクがあります。
いつもより重量を下げてみたり、負荷を調節することをお勧めします！がんばりすぎない。

※１参考文献：大学女子陸上競技選手における月経がパフォーマンスに及ぼす影響
Menstruation and performance among collegiate track and field athletes
: Does menstruation undermine their athletic performance?
髙見和至麓沙惠
Kazushi Takami＊ Sae Fumoto**

着地動作中の膝関節運動と月経周期の関係 (jst.go.jp)
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2012/0/2012_48101960/_article/-char/ja/

個人的にやってること（コンディショニング、栄養、トレーニングの向き合い方）

私の場合は月経痛によりパフォーマンスに影響が出やすいため、できる限りパフォーマンスを一定に保つために日々のコンディショニングやメンテナンスをしっかりすることが重要かなと考えています！

主に
・普段から栄養バランスのとれた食事を心がける
・心身のストレスを貯めすぎない
・身体のアライメントを崩しすぎないようにする、崩れていると感じたらそのままにせずケアをする

上記を心がけています！

普段の食生活が乱れると、腸内環境が荒れたり、ホルモンバランスが乱れてPMSや月経痛が悪化しやすいです！
これは私自身かなり体感があり、栄養、睡眠、休養がしっかりとれ、心身のストレスが少ないときは比較的ＰＭＳや月経痛は落ち着いていることが多いです！これはマジです。

あとは月経痛がしんどくて寝れないというときは、我慢せず薬を飲んだり、マグネシウムを多めに摂取したり、エプソムソルトが入ったお風呂に浸かることで血行がよくなる＆過剰な筋肉の収縮を和らげてくれて気持ち痛みが和らいだりします。
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でも現代社会で生きていると逃れられないストレスマッハライフの人がほとんどだと思います。
なので楽に、でもコツコツ身体を整え、できるだけ崩れないようにすることがすごく重要だと思います。
寝る前にちょっと呼吸を整えてみるだけでも体調的にもメンタル的にも楽に生きられるかもしれません。
身体がゆがんだ状態というのも知らず知らずのうちに身体にとっては大きなストレスになっている場合が多いです。

詳しくは呼吸の記事↓と、
セルフ過呼吸でパフォーマンス低下？正しい“呼吸”とは？ – 西永福浜田山パーソナルトレーニング｜ZEROフィットネス (zero-fitness.com)

栄養の記事↓を読んでいただくとより理解しやすいかなと思います！
ダイエットで過度に糖質をカットするべきではない理由 – 西永福浜田山パーソナルトレーニング｜ZEROフィットネス (zero-fitness.com)

まとめ

今はだいぶオープンになってはいるものの月経と聞くとなんか身構えちゃうというか、触れちゃいけないものなのかみたいなイメージがまだあるのかなと思ってます。
でもそもそも月経って女の人がしんどくなる日なんだよね～ってぼんやりとした認識だけじゃなくて、身体のなかで何が起こってるのか、で、それによってどういう影響が起こりうるのかという知識があると女性だったら自分の身体にふりかかるストレスから身を守るすべになるし、男性だったらこれ言ったらまずいかなとか、どうしたらいいのかなとか、悩む種が減ってハッピーに生活できるのかなあと思いました。

女性だったら気兼ねなく相談できるけど、中には部活の顧問の先生や、選手のコーチが男性で、話すべきなのかそれとも黙ってやらなきゃダメなのかとか悩む方もいるのかなあと思いながら記事を書きました。

今日あなた生理！？とかグイグイ行く必要はないけど、

相談を受ける側とか、コーチニキネキたちはあたいor俺は生理のことわかってるわよ！
パフォーマンスに影響がありそうとか、しんどい時は気軽に相談してねっ👍
ていうスタンスでいてくれるだけでも安心感がある気がします！！！！個人的に！！！！

生きとし生ける人間に幸あれって感じです。

みんな頑張りすぎずハッピーに生きようね。では。