疲労回復やダイエット/トレーニングに必要不可欠！上質な睡眠のとり方

こんにちは。
杉並区西永福に新しくオープンした本格パーソナルトレーニングジム”ZEROフィットネス”の風花です。

今回は睡眠についてまとめてみます。
意外と見落としがちな睡眠の質を向上することで、ダイエットやスポーツのパフォーマンス向上など、
たくさんのメリットがあります。

睡眠の問題といっても様々ですが

・なかなか眠りに入れない、、
・眠っても途中で起きてしまう
・朝なかなか起きれない

こんな問題がよく起こるのではないでしょうか？？

このような問題が起こるとき、それぞれ考えられる可能性＆改善方法を解説していきたいと思います。

なぜ睡眠の障害が起こるのか？

睡眠時に何らかの問題が起こる場合、

何らかの原因で自律神経が乱れている場合が多いです。

自律神経とは、
・心拍数を上げたり、活発に身体を動かしたり、身体に緊張をもたらす作用のある交感神経
・心拍数を落ち着かせ、安静時にゆったりと落ち着く作用のある副交感神経

上記２種類の神経から成ります。

日中は交感神経が優位に働くことで
仕事に集中できたり、活発に動くことができます。

逆に夜眠りにつく際は副交感神経が優位に働くことでリラックスし十分に身体を回復させたり、しっかり睡眠をとることができます。

この二種類の自律神経が何らかの問題により
正常に働かなくなると睡眠の傷害が起こりやすいとされています。

どうすれば良質な睡眠がとれるのか？

睡眠の質を向上するためには、
ホルモンバランスを整えることが一番の近道とされています！
睡眠のタイミングを大まかに分割すると、

①入眠（なかなか寝付けない）
②睡眠中(途中で起きてしまう※トイレで起きるなども含め)
③起床(起きれない、起きても食欲がないなど)

上記のような問題がほとんどだと思います。

これらをまとめて改善するには、ホルモンバランスを整えることが一番手っ取り早いと思います。

そのために
・昼間に日光を浴びること、適度な有酸素運動の実施
・ジャンクフードを避けて、栄養バランスの整った食事の実施
・亜鉛、マグネシウム、ビタミンB群の摂取
・カフェインの摂取量や時間帯を調整
・寝る前の飲酒を控える

上記を意識していただくと問題解決をしやすくなるといわれています！
一つずつ解説していきます！

①入眠時の問題

✅昼間は日光を浴びて有酸素運動を行う
✅ジャンクフードや高脂肪の食事を控え、栄養バランスのとれた食事をする
✅マグネシウムを摂取する
✅カフェインの摂取量や時間帯を調節する

上記の方法を試していただくのをおすすめします！

今回の記事では入眠時、睡眠中、起床時それぞれの対処法について紹介していきますが、
入眠時の問題がそもそも解決できていないと睡眠中、起床時の問題も発生しやすくなるので
上記の方法を継続しながら睡眠中、起床時の問題を解決していくようにしましょう！！

では詳細を軽く解説していきます！

✅昼間は日光を浴びて有酸素運動を行う

昼間に日光を浴びることでも分泌されるセロトニンというホルモンは
入眠を促すメラトニンというホルモンの材料になります。
メラトニン自体も起床してから１４時間ほどかけて分泌され始め、
夜間にメラトニンの分泌量が増えることで自然な入眠を促してくれます！

✅ジャンクフードや高脂肪の食事を控え、栄養バランスのとれた食事をする

トリプトファンというアミノ酸はビタミンやミネラルの力によってセロトニンに代謝されていきます。

よって栄養バランスのとれた食事をしていただくことで腸内環境が整い消化吸収能力がアップし、
セロトニンの生成を促進してくれるといったメカニズムです！

トリプトファンは、良質なたんぱく質に多く含まれるため、
偏りなくバランスよく食事を行っていただくことが重要です。↓↓
トリプトファンの多い食べ物・飲み物、その効果とは？ (na-harmony.com)

✅マグネシウムを摂取する

マグネシウムはセロトニンをメラトニンに変化させるために必須な栄養素となります。

全体の流れをざっくりまとめると、
たんぱく質→トリプトファン→5-HTP→セロトニン→メラトニン
といった流れで変化していきます。

以上の理由からマグネシウムが睡眠にとって特に重要な栄養素となります！
マグネシウムが豊富に含まれている食材は下記をご覧ください👍

また、マグネシウムは経皮吸収ができる成分としても有名です！！
メラトニンを生成する際の酵素として働くだけでなく、筋肉の弛緩にも働いてくれる重要な成分です。

そのためエプソムソルト（バスソルト）やマグネシウムクリームなどを活用していただくことで
より睡眠の質が向上しやすくなります。

私もエプソムソルトをよく使用していますが
身体のぽかぽかが持続したり、月経痛の軽減にも効いてる感覚がありました！！
もちろんよく眠れる感覚もばっちりあったので
気軽に使用できるものとしてかなりおすすめです！

✅カフェインの摂取量や時間帯を調節する

カフェインが体の中で代謝されるまでには８～１４時間ほどかかるため、
体の中にカフェインが残った状態でいるとなかなか寝付きづらくなってしまいます。

なので、最低でも１５時以降はカフェインの摂取を控えていただくことで
気持ちよく眠りにつくことができるとされています。

②睡眠中の問題

睡眠中に中途覚醒してしまうなどの問題を解決する場合、
入眠時の方法も合わせて行っていただき

✅睡眠時の血糖値を一定に保つ
✅夜寝る前の飲酒は控える

上記２点を改善していただくとより睡眠の質が向上しやすくなります。

✅睡眠時の血糖値を一定に保つ

血糖値とは血液中に流れている糖分（グルコース）の値のことです！
グルコースは、様々な活動するためのエネルギーとして使われるため、
血糖値が下がりすぎると身体に不調が表れてしまいます。
そのような状態にならないように、食事から蓄えられたグルコースは肝臓や筋肉に貯蔵されます。

数時間絶食が続くと血糖値はゆるやかに下がっていきますが
グルカゴンというホルモンの働きにより肝臓に貯蔵されたグルコースを取り出してくれるため、血糖値は一定に保たれています。
睡眠中も同様です。

しかし、日常で精神的・身体的ストレスを感じている方は
アドレナリン＆コルチゾール（イライラホルモンとして有名ですね！）が分泌されます。
これらのホルモンは血糖値を上げるだけでなく、交感神経を優位に働かせる作用を持っています。

常にアドレナリン＆コルチゾールが過剰に分泌されている状態となると、
日常的に糖分が無駄使いされてしまうため、睡眠中に取り出す分の糖分が少なくなり低血糖に傾きます。

それでもなんとか血糖値を上げよう！とアドレナリン＆コルチゾールが多く分泌されてしまうと
感神経が優位に働き
中途覚醒が起こりやすくなるとのことでした。

といっても睡眠時に糖分を摂取することは無理なので、

そもそものホルモンのバランスを整え、過剰に栄養素を消費してしまうことを防ぐことが重要となります！

ですので前述した
・栄養バランスのとれた食事（十分なたんぱく質、炭水化物、脂質やその他ビタミンミネラル）
・マグネシウムを摂取する（過剰なストレスホルモンの分泌を抑えたり、筋肉を弛緩させることでのリラックス作用）
ことも重要となります。

また、寝る前に栄養素を補ってあげることも上記のはたらきを促進してくれるため、
・プロテインを飲む（たんぱく質を糖として利用する糖新生という作用をサポートする狙い）
・はちみつを１～２杯摂取する（血糖値の上がり方が緩やか＆そもそもの血糖を安定させる狙い）
上記２点を試していただくのもおすすめです！

✅夜寝る前の飲酒を控える

夜寝る前に大量のお酒を飲むと、体内のアルコールの分解が追い付かず、
身体の中にアルコールが残ったまま入眠という形になります。

アルコールを摂取しすぎると入眠までに代謝が追い付かなくなり、
交感神経が優位に働いている状態で眠りに入ってしまうので睡眠の質が低下してしまいます。

また一般的にアルコールを代謝して身体から排出するまでにかかる時間は
４～５時間ほどかかるといわれているため
お酒を止める、もしくは量を控えたり、入眠時までに時間をおいていただくことをおすすめします！

③起床時の問題

なかなか起きれないという方は
入眠時の方法も併せて行っていただき

✅亜鉛を摂取する＆ビタミンB群を摂取する

上記をより注目してみましょう！

✅亜鉛を摂取する＆ビタミンB群を摂取する

上記二つの栄養素は
副腎ホルモンの生成のために必要な栄養素となってきます。

副腎ホルモンとは、睡眠中の問題にも出てきた
コルチゾールなどのホルモンが該当しますが、

ストレスが身体にかかりすぎると副腎が疲労してしまい、
ストレスに対抗するためのホルモンですら分泌できなくなり
身体は血糖値を上げることができないため、慢性的に低血糖の状態となり朝起きれないといった問題が発生してしまいます。

このように朝起き上がることができなくなってしまっている方は、入眠時、睡眠中の問題が積み重なり
副腎ホルモンの分泌ができなくなります。
結果自然に起床することができなくなっている場合が多いです。

そのため、
入眠時や睡眠中の問題を改善しつつ（血糖値を一定に保つ、ホルモンバランスを安定させるなど）
亜鉛＆ビタミンB群を多めに摂取することで
すっきりとした目覚めになったり、食欲があり朝食を食べることができる状態になります。