ピラティスに励んでいる人も多いかと思います。
ピラティスをしていても
身体を反らせることで腰が痛くなってしまったり、
なかなか猫背が治らないのはなぜなのか？
これらを解消するための
正しい伸展について解説していきます
猫背や腰痛がなかなか治らないのはなぜか？
ズバリ身体が反ってしまっているから
人間は身体にストレスがかかると
背面の筋肉たちが緊張し始めます。
ただし、
立って歩いて日常生活を送るには
身体が反りくり返っていると後ろにひっくり返ってしまいますよね。
そのために猫背になったり、お腹がポコッと前に出たり
首が前に出たり（ストレートネック）
して、バランスを取ろうとするわけです。
見かけ上は丸まっていても、
じつは背面の緊張が悪さをしているという状態になります。
かつ、背面の緊張に身体が引っ張られている状態の場合
お腹の筋肉は相対的に引き延ばされ続ける状態となり、
張力を失ってしまいがちです。
そんな中で、
例えばピラティスやヨガ、
筋トレなどを行って
身体が反るような動きを行うと、
お腹の張力が働かない、背中の過緊張が相まって
一番動きやすい腰椎が代償的に反るようになり、
腰痛などが発生してしまいます。
なぜ伸展が重要なのか？
そこで正しい伸展を行うことが
腰痛や猫背予防のカギとなってきます！
まず、正しく伸展ができると
・胸の上側の拡張が出て首回り、肩回りの緊張が落ちやすくなる
・腰椎の伸展による代償動作が減る
このようなメリットがあります！
ざっくりいうと、
背面の緊張により引き起こされる
猫背や反り腰の状態だと
胸郭(あばら骨のドーム)の形が末広がりのようになってしまい
胸の上部の拡張がないまま一生懸命肩を上げるような呼吸をして首や肩が凝ってしまったり、
腹筋が働きづらくなったりと
デメリットが多くなります。
逆を言えば、
〇お腹の張力が働いて腰椎が過度に反らない状態であれば
猫背も反り腰もダブルパンチでなくなくなるかも？
というイメージです。
ただし、最初は
身体が過伸展してしまっているが故の猫背なので
根本的な問題を解決するために
縮まった背中の筋肉を伸ばすべく、身体を丸めたり、
腹筋を感じてから、そこから伸展をできるように訓練しましょう！
という流れでエクササイズを行うと
スムーズに身体が楽になりやすいです。
要するに、背中の緊張を落として、
腹筋などの前側のインナーマッスルが働いている状態で
反る動きを習得しましょうという流れになります。
正しい“伸展”を手に入れるためには？
さて正しい伸展とはどういう状態なのでしょうか？
重要になってくるのは
お腹の筋肉（インナーマッスル）になります。
身体が反った状態でも、
お腹の筋肉が働いている状態をつくってあげたいです。
流れ的には
①そもそも過緊張の背中を緩める
↓
②筋肉を縮めた状態でまず丸まり、お腹の筋肉が収縮する感覚を手に入れる
↓
③お腹の筋肉が引っ張られる状態（お腹が抜けやすい）でも
お腹の筋肉の張力が働くように訓練する
↓
④できるだけお腹が過度に反らないように、
身体を反らせる
という流れでエクササイズするのがよいと思います。
たくさんエクササイズがあるので、
あくまで一例としてご紹介させていただきます！
背面の抑制＆お腹を短縮位で収縮させる
スパインストレッチ
なしでもできるけど、ボールがあったほうがやりやすいかも？
背中を丸めたいけど、四つ這いで首回りが力みやすい人におススメです✌
エレファント
足底、ふくらはぎ、もも裏、腰、背中、などの
緊張しやすい背面の筋肉をまとめてストレッチもできて、
お腹などの弱化しやすい筋肉もスイッチオンできる
超優秀なエクササイズです！
キャット
身体が反らないようにお腹の筋肉を伸ばしてみよう
デッドバグ
背中を地面にくっつけた状態（骨盤の後傾位）で
手や足を動かすようなエクササイズです！
特に、足を動かす際は腰が浮きやすくなるので
お腹の感覚が抜けないように動きましょう！
シングルレッグストレッチ
お腹をより伸展位に近い状態にキープしながら
外乱に耐えるような運動です！
腰が反らないようにお腹を保持しましょう！
いざ伸展
スワン
地面をプッシュしながら身体を伸展位にすることができます！
地面を押す力が弱いと、翼状肩甲になりやすいので
しっかり目に地面をプッシュしましょう！
また、かなりベンチプレスに近いような動きになるので
リフターさんにもおすすめです！
ロケット（バックエクステンション）
結構腰で代償しやすいので、
骨盤の後傾位を保ち続けながらがんばりましょう！
まとめ
姿勢の改善を行う際は、
まずは腰や肩の痛みなど、
痛みが出ている場合はそれを取り除くようなストレッチやエクササイズを行い、
そこから不良姿勢の原因、痛みの根本の原因を突いていく
（緊張しすぎている筋肉の抑制、サボっている筋肉の活性化をしてからの統合）
ことで元に戻りづらい身体を手に入れられるのではないかな？と思っています👍
寒い日が続きますが、風邪に負けないようにがんばりましょう！
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