ズボラ女による美ボディを保つための生活習慣

こんちくわ風花です。
今日は生活習慣について語ります。
全然美ボディでもなんでもないんですけど、
一応スポーツをおこなっているアスリートとして
気を付けている生活習慣について紹介していきます。

楽にかつ、自然に痩せるための生活習慣でもあると思うので
それらについてご紹介していきます！

いくらカロリーを減らしても、運動をしても
痩せられない、
疲れが取れない、イライラしてしまう
という方は
ぜひ参考にしてみてください！

身体が資本！

美ボディへの道：結局基礎が大事！

本来、ダイエットは痩せるという意味ではなく
健康な状態に近づけることですよ～
というのはなんとく聞いたことがあるかと思いますが、

ちょっと意識はしているけど、
負担にならない範囲で自然に生活していたら
自然と体重が落ちてきた！体調がよくなった！
というのがベストなのかなと思います。

そこで今回は食事や日常生活で
意識していていること、
体感が強かったことをご紹介していきます！

筋肉も脂肪もある程度ついている状態が個人的に好き💝

美ボディへの道：その①ちゃんと食事をする

栄養を摂取する
もうこれに尽きます。

今までさんざん
偏食ダイエットみたいに　カロリーさえ下回ってれば
痩せるっしょ！と
お菓子やジャンクフードを食べつつ
カロリーは下回ってる、、、ということを繰り返してきましたが
結局痩せない上に
浮腫んだり腸内環境が荒れることにより
爆食したくなったり、代謝が落ちたりして
とても悪循環でした。

まずは栄養バランスのとれた食事を心がけて
ダイエットやトレーニングという
負荷に打ち勝つために、土台をつくるような気持で
栄養バランスのとれた食事をしてみてください。

栄養バランス

PFCバランスのよい食事で、ビタミンミネラルもしっかり摂取しつつ
食物繊維も取り入れて
腸内環境の整った、代謝が回りやすい状態をつくります。

よく、この食材は代謝アップに効果があります！という
食材を目にするかと思いますが、
普段の食事がしっかりしていることが前提になるので
ラーメン食ってるけど、これも併せて食ってるから
オッケーだよね！ということにはなりません！笑

PFCバランスについてはいろんな意見が出ていますが、

私はトレーニングをしており、
筋肉を維持＆発達させていきたいので
ざっくり栄養バランスは考えています。

たんぱく質をメインに考えており
基本的にたんぱく質は体重×1.5~2gほど(60×1.5~2＝90g~120g)※多分もうちょっと摂ってる
炭水化物は朝昼晩、トレーニング後に雑穀米を150ｇほど摂取しています。
脂質は何も意識していなければ勝手に摂取しているので
摂りすぎないようにだけ気を付けています。

ダイエットをする！となると
もう少し細かく数値を割り出したり、
食べる食材を細かく決めたりしますが
今は特に気にしていません。

PFCバランスや摂取カロリーについては
こちらのブログにも記載してあります↓
ダイエット時の摂取カロリーの決め方 – 西永福浜田山ピラティス&パーソナルトレーニング｜ZEROフィットネス

つまりせいろは最強ってこと

最近取り入れて
体調がいいなと感じているのは
せいろ蒸しです。

なにが良いかって
せいろに野菜と肉を入れて放置しておけば
簡単に蒸し料理が作れるし、
お手入れも案外楽ちんだからです。

また焼く、煮るなどよりも
個人的には楽に感じるし、
自然と野菜などで食物繊維を取り入れることができるので

仕事で忙しい日でもすぐに出来立ての
ダイエット食が完成するので
とってもおすすめです！

食物繊維とたんぱく質をたくさん摂取できます🥬

サプリってどうなのよ

サプリメントも全然摂取します。
ビタミンやミネラルを十分な量摂取するために
野菜や果物でまかなうのはかなり大変だし、
なによりコストもかかってくるので
普段の食事に野菜や果物などのクリーンな食材を取り入れることは
前提として、足りない分はサプリメントで補っています。

個人的には
サプリメントだけで補おうとしないことが重要だと思います。
しっかりたくさんの品目を摂取し、
そのうえで足りなくなる栄養素を
サプリメントで補うことを心がけています！

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美ボディへの道：その②腸内環境を整える

よく脳みそと腸内はつながっていると聞いたことがある方もいるかもしれません。
こちらのブログでもちらっと書いてあります。

ダイエット、筋肥大促進に効果絶大！腸内環境の改善方法 – 西永福浜田山ピラティス&パーソナルトレーニング｜ZEROフィットネス

よく
緊張するとお腹が痛くなってしまいますという方も
いらっしゃると思いますが、
不安や緊張などの感情が脳で処理され、
自律神経を介して腸へ信号が送られることにより
お腹が痛くなることがあります。

このように腸と脳は
かなり密接な関係があるということがわかっています！

実際、私も腸内環境が荒れると
メンタルがよろしくなくなったり、
アレルギー体質気味になったり、
食の好みや食事量が変化したりします。

そこで腸内環境を整えるために
私が普段気を付けていることを紹介します！

水分を摂取する

腸内環境云々の前に重要なことなのですが

水分が少なすぎると
便秘の原因になったり、
血液の流れが滞りやすくなり
新陳代謝が悪くなりやすいです。

水分を摂取する際は、
常温か、温かい飲み物を摂取し、
なるべくカフェインの過剰摂取は控えるようにしています。
（カフェインも胃腸への刺激があるため）

また、温かい飲み物を摂取することにより
内臓も温まりやすく、体温が上がって汗をかきやすくなるなという
体感があります！

正直腸内環境が整ってればある程度食べても大丈夫だと思ってる

※というのは冗談ですが

腸内環境が良い状態で、かつメンタルも安定している、
心身共に整っている状態で
必要な栄養素がしっかり摂取できている状態だと
甘いものが食べたい！ジャンクなものが食べたい！という気持ちに
なりづらい気もします。

要するに
異常に何かを食べたくなってしまったり、
それによって体調が悪くなっている状態は
何か原因があるかもしれないということですね。

なので私を含め、
結構な割合で
腸内環境を整えることで様々な問題が
解消される場合も多いと思います。

もともと
甘い食べものが大好きすぎて
砂糖に依存しているに近い状態だった私でしたが

食事の内容を変えたり、
自分に合う食材をたくさん摂取するようにしたら
自然と砂糖やジャンクを欲するようにならなくなりました。

美ボディへの道：その③良質な睡眠をとる

個人的に一番効果を感じたのが
睡眠の質の向上です！

よくある事ばかりですが、
これもまた気を付けていることを
ご紹介します。

部屋をめちゃめちゃ暗くする

寝る前のスマホは良くない！と言われるように

寝る前に光を浴びてしまうことは
交感神経を優位にさせ、
眠気ホルモンの生成を妨げてしまいます。

しくみとしては目の奥にあるセンサーが光を感知することにより
今は昼間だ！と認識します。

私は夜中の２時頃に眠りにつきますが
夏は特に日が昇るのが早いので
時間でいうと５時間ほどで日が昇り始めることになります。

その場合、カーテンを閉めていても部屋が明るくなり、
自然と目が覚めてしまい、
しっかり質の良い睡眠をとることができないような感覚がありました。

そのため
私は完全に日光を遮るための
シートを購入し、完全に真っ暗にして、
夜の状態を疑似的に作るようにし、
事実上しっかり夜に8時間寝ている状況にしました。

体感的には目覚めがシャキッとしたり、
一度目が覚めて二度寝、、、ということがなくなり
日中もかなり活動的に過ごせるようになりました。

こちらはおすすめの遮光シートです。↓
これを光が漏れてくるところにペタペタ貼り付けます。

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寝る前の栄養

また、夜間低血糖による
睡眠の質が下がることを防ぐため＆
筋分解を防ぐためにも

はちみつをスプーン１杯と
プロテインを摂取するようにしています！

本当は食事を寝る2時間前までに終わらせられればいいのですが
仕事柄、食事をしてからすぐ寝る！のようなこともざらにあり、
どうしても睡眠の質がよろしくないように感じましたが
この習慣を取り入れてからは
目覚めが良くなったり、全体的なストレスの度合いが低くなったように感じます。

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まとめ

最近健康のために気を付けていることをまとめてみました。

結局身体を正常化させる、
整える、ダイエットするためには

栄養を補給し、運動をするのはもちろんですが
それらが十分に効果を発揮するには
適度に休むこと、回復を十分に行うことだと思っています。

しんどい思いをしている方に届けば幸いです✌
一緒に頑張っていきましょう✌