スポーツで大事な『感覚』を育てるために｜インターナルフォーカスとエクスターナルフォーカス

こんちくわ～！風花です。

今日は
『感覚』について記事を書いてみます。

よく、スポーツの現場で
「あの人は感覚がいい」「感覚が鋭い」
などのワードを耳にすると思いますが

そもそも感覚って何なんだろう？って話になると思います。

運動をするうえで働いている感覚の話と、
パワーリフティングにおいての感覚などなど
私の感想も交えて紹介してみます。

感覚とは何を指しているのか？

さてこの感覚という言葉、わりとざっくりとした言葉ですよね。

そもそも運動をするうえでの感覚って
なんなんだいということですが
ざっくりいうと

・五感（視覚、聴覚、味覚、触覚、嗅覚）※特に視覚、触覚が重要？
・前庭器官（バランス感覚）
・固有受容感覚（自分の位置を視覚に頼らず把握する能力）

これらの感覚たちが共同して働くこと全てひっくるめて
感覚という言葉でまとめられていることが多いかなと思います。

ざっくり例をあげると、
たとえばサッカーを行う際は
相手チームの選手やボールの位置を把握しながら動くために
目からの情報が大事だし、
転ばないように体勢を立て直したりするバランス感覚も大事だし、
ドリブルをしながら素早く方向転換するなどの運動は
固有受容感覚が働き、無意識に細かい部位がコントロールされることで成り立っています。

このようにそれぞれがバランスよく働くことで
良いパフォーマンスに繋がると考えられており、

このように感覚と一言で言ってもいろんな要素が組み合わさって
『感覚』を生み出しているように感じます。

感覚が鋭い（敏感）ことは良いのか？悪いのか？

これはパワーリフティングを例にすると

感覚の良さ、鋭さは
パフォーマンスをより良いものにしてくれるものですが

感覚が鋭すぎるあまりに
様々な環境に順応できなくなってしまうことは
問題なのかなと思います。

感覚が鈍い、わからないということは
裏を返せば細かいことを考えず動くことができるので
あまり周りの環境や器具などに影響を受けづらいんじゃないかなと思います。

たとえば
同じ時間帯で同じ台、同じ食事をしてまったく同じルーティンをしないと
パフォーマンスが発揮できない、感覚が狂ってしまうという方は
感覚は鋭い、鋭すぎるあまりに
感覚の良さがあまり良い方に作用しているとは思えませんね。

なので
感覚の鋭さは大きな武器になりえますが、
その感覚の鋭さによって入ってくる情報を
うまく取捨選択できるような能力を身に付けることが大事かなと思います。

次項で詳しく説明しますが、
そのように身体の中で感じる感覚と、
爆発的なパワーを発揮するための思い切りの良さ
どちらもバランスよく使える人が
おそらくスポーツを行う上での感覚が良い、と定義されるのかもなあと
個人的に思っています。

どちらも併せ持つようにする、またはそのような訓練をすることで
特性をうまく活かせるかもしれませんね。

内面と外面どちらも大事

インターナルフォーカス、エクスターナルフォーカス

こいつらを使い分けることがすごく重要てことです。

いきなり横文字が出てきて混乱してしまう方が
多いかと思いますが

インターナルフォーカスはいわゆる内観や、身体の中へ向けた感覚
エクスターナルフォーカスは外に向けた意識のことを指します！

たとえば、
ヨガやピラティスのように
ここの関節をこのように動かして、筋肉を収縮させて、、、と
身体の中の感覚に意識を向けることはインターナルフォーカス。

ジャンプして目標物にタッチする。
ボールを蹴る。床を思い切り踏む。
などはエクスターナルフォーカスに分類されます。

爆発的、かつ大きな力を発揮することが必要とされる場面では
身体の内面に意識を向けまくっていると
ぎこちなくなったり、筋肉が拘縮したりして
うまく力を発揮することができません。
そのため、目的に向けて動作をするというエクスターナルフォーカスに振った
意識が大事になります。

これだけ聞いてれば
え、じゃあインターナルフォーカスって
いらないの？と思う方もいらっしゃると思いますが
そんなことはないです。

例えば身体の正しい使い方が分かっていないまま
思いっきりパワーを発揮しまくっていたら
身体のダメージが大きくなりすぎて
怪我をする可能性が上がりやすくなりますよね。

そのためには
正しい関節の動かし方、
筋収縮の感覚など、
自分が心地よく動くためのインプットをすることが
とｔｔっても重要になります。

ひたすら身体の中に意識を向けて、たくさんの動きのインプットをして、
身体の中の感覚を起こしてあげることで
自然と意識をせずとも
アウトプット（目的に＆外に向けて動作を行う際）の時に正しいかつ、効率がよい動きが出せるということです。

なので結局どちらも大事になります。
どちらが優れすぎていても、
破綻を起こしてしまうことがあるのかなと思います。
(私は結構インターナルな人間で動きがぎこちなくなるタイプです。)

その
正しい動き、正しい身体の使い方を学ぶ、インプットすることにおいては
ピラティスが手軽かつ、優秀なんじゃないかなと思っています。
ピラティスって何ぞやという方は
ぜひこちらのブログを読んでみてください🌸
ピラティスを身体作り（ボディメイク）に活かすには？ – ピラティス&パーソナルトレーニングZEROフィットネス

ただ何となくピラティスのポーズを行うよりも、
このような概念があればよりスポーツを楽しく行えるのかな？と思っています。

内観苦手な人、内観鋭すぎる人はどうする？

さて

両方大事ってったって
どちらかに偏りがちなのが
人間というものです。

両極端な方におすすめな方法を具体的にご紹介します。

ちなみに私は内観というか
インターナルフォーカスに振りすぎて
動きがぎこちなくなるタイプです。

内観の深掘りが苦手なニキネキ

ぜひ少しずつでも自分の身体の中に意識を向けた
感覚発見ノートを書いてみましょう。

なぜかというと
感覚が薄い！鈍い！と思っている人でも
言語化、あるいは理解できていないだけで
無意識に感じている感覚があるからです。

例えば、
スクワットをするときは
こんなところが疲れやすい、
ここに重心を強く感じる
などなど、なんでもいいので

自分のスクワットという動作を構築しているものを
思いつく限りに分解して書き出すのがおすすめです。

これは
自分の中の感覚と、
解剖学などなどの学問とすり合わせることで
より効果を発揮しやすいと思います。

そうすることで、
あ、お腹が疲れるときはなんだか軽く感じるな？
重心がぶれていないときはこんな動作をしていたな？など

内観を深堀していき、
点と点がつながり、再現性が高まることで
結果パフォーマンスの向上に繋がりやすいです。

また、
頭で考えすぎていると
カオスになったり訳が分からなくなって
投げ出しやすくなるので

ノートに書き残す、アウトプットを行うことで
整理されやすくなります。

☝こんな感じです。
正直このノートの内容はあんまり参考にはならないかもしれませんが
自分の言葉でいいので、どんどん感覚の深掘りをしていくようにしましょう👍

また、ピラティスエクササイズは内観を育てるのにうってつけです。
負荷の少ない低閾値エクササイズによって、内観を意識しながら正しく動かしていきます。
内観鈍いな、という自覚のある人は簡単なピラティスエクササイズから始めてみるのも良いでしょう。
おススメの過去記事「健全で効果的な運動をするためのお腹の鍛え方」

鋭すぎてしんどいニキネキ

無心になりましょう。

だとざっくりしすぎてむず過ぎるので
(本当はこれがいいのですが、、、)

スクワットを例にして
具体例をあげていきます。

スクワットをする際に
膝から！股関節からまげて！
上半身はこれくらいの角度にして！

などなど考えすぎてしまうと
動きがぎこちなくなって
爆発的なパワーというのは発揮しづらくなります。

なので
内観の良さ、鋭さを活かし
ガンガン深堀をしまくって身体の状態を良くしていきましょう。

そのうえで
例えばスクワットをする際に膝ばかりが前に出てしまい、
うまく股関節との連携が取れないのであれば、
股関節の引き込みをより強調したスクワットの動作を
練習してみたり、
そもそもスクワットという概念を捨てて
しゃがむという動作だけを練習してみたりして
うまく外側に意識を持っていく練習がおすすめです。