こんにちは。
杉並区西永福に新しくオープンした本格パーソナルトレーニングジム”ZEROフィットネス”の風花です。
今回はタイトルにある通り、ダイエットについて記事を書いてみようと思います。
よし！痩せよう！と思い立ったはいいものの、何を食べればいいのか？そもそも何から始めればいいのか？どっからとっつけばいいかわからない、、、と言っているうちに
あ～めんど！もういいややーめよ！ となってしまう私のような面倒くさがり屋さんもいらっしゃると思うので、
しんどくない＆基本的のき的な
ゆるいダイエット方法をご紹介できたらと思います！
どうぞよろしくお願いいたします！
その①生活に少しだけ変化を加える
ダイエットの大前提として、
自分が一日に消費するカロリー＞摂取カロリー
になれば体重は減ります。なので、カロリー収支のマイナスをいかに作れるかがポイントになります。
毎日毎週MAX体重を更新し続けているわけではない限り、ほとんどの場合
消費カロリー🟰摂取カロリー
になっている方がほとんどです。
ということは、毎日食べているお菓子を半分だけにする、週2回飲んでいるお酒を1回だけにしてみる、外食に少しだけ気を使ってみる
など気をつけていただくだけで少なくとも1日に100~300kcalのマイナスを作ることができます。
一日に何kcalまでとればいい！？とか考えるの面倒くさい場合は毎日やってる事に少しだけ変化を加えればいいんです
最初はそれで十分だと思います。
体脂肪を1kg減らすには7200kcalの消費が必要になるので、毎日300kcal消費したとすると1ヶ月に9000kcal食事だけで落とせることになります。
ちなみに1ヶ月1kgって少なすぎるだろ！と思うかもしれませんが、この数字は運動も何もせず、食事もガッツリ変えずにちょこっとだけ食べる量や内容を変えるだけでこれだけ減らせるであろう数字です。 超楽じゃないですか！？
また、ダイエットは長期戦です
たとえば10kgのダイエットを過度の肥満でない人が行う場合でも、1ヶ月に減らしていい体重は体重の5%までにしましょう。
余程のことがない限り急激に体重を落とすようなダイエットは健康上おすすめできません。(例:158cm60の女性が１ヶ月に5~6kg落とすなど)
頑張りすぎずに長く続けるためにも、まずはちょこっとだけ変化を加えてみるのがおすすめです。
その②食事内容を見直してみる
流石にちょっと食事変えるだけで理想の体型になれるかといったらそこまで甘くはないです。
なので、この段階に来てからまず食事内容のことに目を向けてみるといいかもしれません。
自分が一日に食べているもの&カロリーを記録し、PFCバランスを整えてみましょう
PFCバランスとはたんぱく質、脂質、炭水化物の比率のことです！
ダイエットをする方の食事のPFCバランスは、
P：20~30%
F：10~20%
C：50~60%
くらいの比率で食事内容を整えていただくと
筋肉もキープしつつ体脂肪を落としていくのにおすすめです。
簡単に言うと
一日の食事を砂糖と油だけでできたお菓子だけで摂るよりも
定食や和食など、栄養素がしっかり含まれている食事をバランスよく摂取するなら後者がいいですよね！！ということです。
余裕がある方は全体の摂取カロリーを大まかに計算していただき、上記のバランスに当てはまるようにカロリー計算をしてみましょう。
下記のサイトを参考に計算していただくとわかりやすいです！
その③食べる量を見直してみる
いくら栄養バランスのとれた素晴らしい食事をしていても
フードファイターのようにえげつない量を食べていると
カロリー収支がプラスになってしまい、体重は減りません。
カロリーの計算をしたけど、実際どれくらい食べればいいか分からない！という場合
ハンドポーションという量り方をオススメします
ハンドポーションとは手のひらの大きさで食べる食事の量を決めるという方法です！
基本的には
主食(ごはん)：こぶし１~1.5個分
主菜(おかず)：手のひら１枚分（男性は１.５枚分）
野菜：両手で作ったカップ1杯分くらい
油：親指の第１関節分
くらいを目安に摂っていただくとちょうど良い量になりやすいです🙆♀️
※運動量や筋肉量によって量は変化します。
栄養バランスを整えたのに体重が落ちなくなったら、このように食べる量を調節してみることをおすすめします！
バランスのよい食事を適量食べましょう👍
その④糖質をカットしすぎない
先程紹介したハンドポーションでは
こぶし1~1.5個分ほどの主食を食べましょう！と記載しましたが
こんなにご飯の量を食べて大丈夫なの？？と思う方も多いと思います。
近年低糖質ダイエットが流行ったり、糖質が悪者とされることが多くあり、極端に糖質を減らしてしまう方がいらっしゃいますが
糖尿病などの疾患がない限り、基本的に糖質は身体を動かすエネルギーになったり、脳を働かせるための栄養素となります。
糖質をカットしすぎると体温が下がり、カロリー消費の効率が悪くなったりとデメリットがかなり多くなります。
何度も繰り返しますが、ダイエットにおいて最も重要なことは
カロリー収支がマイナスになることです。
なので、糖質を悪者だと思わずバランスのよい食事を続けることがダイエットにおいては大切です🌱
↑敵視されがちな炭水化物もしっかり食べることが大事🔑※菓子パン、クロワッサンなどの油分が多く含まれている小麦の食品は避けるようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ダイエットを始める場合は
いかに楽をして痩せるかが重要です。
いつもと違う習慣を続けることは、なんだかんだしんどいと思います。
しんどいことは続きづらいので、いかに楽をしながら習慣化できるかがダイエットを成功させるコツだと思うので
最初から頑張りすぎず、自分に出来ることを少しずつ続けることを目標にしてみましょう🙆♀️
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“面倒くさがりでも簡単かつ楽に痩せる方法” への1件のフィードバック