やらないとトレーニング効果半減！？トレーニング前におすすめのウォーミングアップを紹介

こんにちは。
杉並区西永福に新しくオープンした本格パーソナルトレーニングジム”ZEROフィットネス”の風花です。

トレーニングをする前にどんなウォーミングアップをすればいいのかわからない方に、ウォームアップをする理由や種類など、

簡単に説明しながらおすすめのアップをご紹介したいと思います！

ウォーミングアップの重要性

そもそもなんでウォーミングアップをした方がいいのかというと、主に

・体温の向上
・によるトレーニングパフォーマンスの向上
・によるケガ防止

このような効果が期待できるためです！

筆者はある程度トレーニングに慣れてきた時期に、ろくにアップをせず（そもそも何をすればいいのかわかりませんでした）

マシンに直行！！！！いきなりトレーニング！！！！！といった無茶ぶりを行った結果、

いびつな筋肉の付き方をしたり、その結果身体のバランスが崩れ、ぎっくり腰や、スクワット時の股関節＆膝の痛みetc…と

様々な弊害が発生してしまいました。

このようなエクササイズを行う際にこんなストレッチやエクササイズを行っていただくとおすすめ！といった感じで
ざっくり紹介していきます！

ストレッチはトレーニング前に行っても問題ないのか？

一般的に主流に行われているものとして静的ストレッチがよく挙げられます。

↑このような、いわゆる筋肉を伸ばすストレッチのことです。

筋肉や関節を伸ばすことで、
トレーニングにおける可動域が上がり、筋肥大や怪我の防止において効果的です。

もう一つは動的ストレッチと呼ばれる、手足を動かすなどの軽い負荷の運動のことを指します。（例：ラジオ体操）
このように軽く身体を動かすことで、筋肉への血流促進等の効果もみられ、筋肉をうまく使いやすくなります。

運動を行う前に動的ストレッチを行うことは近年でも定番ですが、

よく、

トレーニングを行う前に静的ストレッチを行うと
過度にリラックス状態になり、筋肉の出力やパフォーマンスに影響が出るなどのマイナスな効果を耳にすることがあります。

実際はどうなのでしょうか？

以下は研究結果による内容ですが

there are a myriad of studies demonstrating static stretch-induced performance impairments.

Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51. doi: 10.1007/s00421-011-1879-2. Epub 2011 Mar 4. PMID: 21373870.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21373870/

とあるように、長時間のストレッチはその後のパフォーマンスに影響が出てしまいます。

ですが同じ文献に、90秒未満の短時間のストレッチである場合は障害がみられないとの記述もあります。

The lack of impairment may be related to a number of factors.These include static stretching that is of short duration (<90 s total) with a stretch intensity less than the point of discomfort.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21373870/

上記のようにあまりにも長すぎるストレッチはその後のトレーニングに影響が出やすくなりますが、
程よく、不快感を感じない程度のストレッチであればアップとして取り入れることは効果的であるとわかっています！

また、静的ストレッチを行った際にみられる一時的な筋力低下も
動的ストレッチを行うことによりパフォーマンスを回復させることが期待できます。

そのため、静的＆動的ストレッチを組み合わせてトレーニングに臨むことで
より効果的にパフォーマンスを上げることが可能だと筆者は捉えています！

前置きが長くなりましたが、

実際にどんなストレッチをすればいいのか？

次項でまとめていきます！

上半身のおすすめストレッチ＆エクササイズ

片腕みょーんのストレッチ(静的ストレッチ)

方膝立ちの姿勢のまま、前に出している脚とは反対の手を真っ直ぐ伸ばし、真横~斜め前に伸ばします

お腹の中、お腹の横側が伸びてる感覚があれば⭕️

ターゲット⇒腸腰筋

背中ぐいーんのストレッチ(静的ストレッチ)

腰をそらさず、おしりを少しだけ引きながら胸を下に沈めていきます

背中が伸びてる感覚があれば⭕️

ターゲット⇒広背筋

胸椎の伸展ストレッチ(静的ストレッチ)

お尻を浮かした状態で肩甲骨あたりをシートにあて、

ゆっくりおしりを下に沈めていく

腰を反るのではなく、胸当たりを伸ばすイメージでやると⭕️

ターゲット⇒胸椎、大胸筋、広背筋

キャットアンドドッグ(動的ストレッチ)

肩甲骨が背中に張り付いたイメージで四つ這いになり、お腹ではなく胸を動かすイメージで丸まる⇒胸を張るを繰り返します

反る動き、丸まる動きどちらもできるようにしましょう！

ターゲット⇒体幹

回旋ストレッチ(静的ストレッチ)

横向きで地面に寝そべり、足を90度に曲げ、腕を前に伸ばした状態から身体を開いていくように腕を広げます。

この時足が浮かないように気をつけてください！

また、腕を広げる際は手に視線を向け続けてください。

ターゲット⇒体幹

下半身のおすすめストレッチ＆エクササイズ

前腿のばしストレッチ(静的ストレッチ)

膝立ちの状態から片足の甲を手で掴み軽く身体を押し出すようにして前の太腿を伸ばします。反り腰になりやすい方や脚トレ前にオススメです。

↑難しい場合は正座をした状態から腰を反らさずに後ろに身体を倒してみてください。

⇒大腿四頭筋、腸腰筋

お尻伸ばしストレッチ(静的ストレッチ)

床に座り、脚を90度に曲げ身体を軽く前に倒します。既におしりが伸びている感覚があれば倒さなくても大丈夫です！

↑この体勢になれない！という方は床か台に座り、脚を4の字に組み、身体を倒すようにしておしりを伸ばしましょう。

ターゲット⇒お尻

カエル足ストレッチ(動的ストレッチ)

四つ這いの状態で脚を広めに開き、腰が反らないように内ももに力を入れ、足で円を書くように前側に回転させます。

股関節が動いている感覚があれば⭕️

ターゲット⇒股関節まわり

股関節ぐるぐるストレッチ(動的ストレッチ)

膝立ちの状態から片方の足をつけ、同側の手をクロスさせるように後ろ側から床につけ、身体をぐるぐる回す。

回す時にかかとやつま先が浮かないように気をつけましょう。

ターゲット⇒股関節まわり

身体のケアでおすすめなグッズ

フォームローラー↓

セルフ筋膜リリースと呼ばれることもあるこちらのフォームローラーでのケアもおすすめ。

筋肉を覆っている膜の癒着をほぐすことで
筋肉同士のすべりが良くなり、可動域の向上が期待されます。
静的ストレッチのように、関節や筋肉を伸ばす必
気になった方はぜひ使ってみてください！

まとめ

いかがでしたか？
準備運動は面倒くさいし、何したらいいかいまいちわからない～

という方が多いと思いますが、

ケガをして何か月もうまく動けなかったり、運動が楽しくなくなってしまったらハッピーではないと思います。
5～10分ウォーミングアップの時間を作ってあげるだけでも
ケガ防止になったり、トレーニングの効果が上がったりといいことが盛りだくさんなので
ぜひ今後のトレーニングに取り入れてみてください！

また、パーソナルトレーニング時にペアストレッチも実施していますので「身体が固くて、ストレッチのための柔軟性が欲しい・・・」という方はお気軽にお問い合わせください♪

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