こんちくわ風花です
健康には休養や睡眠が大事だということは
すでにご存じの方が多いですが、
いくら休んでも睡眠をとっていても
・睡眠の質がなかなか上がらない
・なんか体調が悪い
・疲れが取れない
・イライラしやすい
・体重が増えてしまう、または減ってしまう
このような体調不良が長く続いている場合、
体内時計が乱れている可能性があります。
今回は
体内時計とはなんぞや？
どのように整えるのか？
をざっくり紹介しようと思います。
チョー簡単なのではあこんな概念もあるのねくらいざっくり読んでください。
かっこいいでしょ☝ なんと私です！
体内時計？サーカディアンリズム？
体の中にはたくさんの臓器や器官がありますが
これらがコントロールなしに四六時中好き勝手働き続けていると
身体は破綻してしまいますよね。
そこで、
もろもろの臓器たちの
コントロールを司っているものが
自律神経となります。
いわゆる交感神経、副交感神経の二種類のことですね。
これらがバランス良く働くための生理的なリズムのことを
サーカディアンリズムと呼びます！
このサーカディアンリズムはいくつか特徴があり、
ホルモンの分泌などにも関係していることと、
視覚から入ってきた光の情報を視交叉上核（脳の器官）で処理することにより
およそ２４時間周期で成されることがわかっています。
これらがなんらかの理由で
バグってくると
・睡眠障害（途中覚醒、疲れが取れない、入眠が困難）
・体温異常（高体温や低体温）
・食欲がない、あるいは過食
・自律神経失調症状（動悸・めまい・発汗異常など）
などの問題を引き起こすことが分かっています。
カオスになるときもあるよね。人間だもの。
頑張る前に頑張るための土台を作ろう
体内時計が崩れ、
自律神経が乱れてしまうと
前述したように身体や心身に影響をきたしてしまいます。
となると、
トレーニングをして身体をかっこよくしたい！
スポーツや仕事を頑張りたい！
と頑張りたくても
すでに身体が頑張れない状態だと
何事にもやる気が出なくなってしまったり、
ダイエット中でも食欲が抑えられなくなったりと
気持ちと裏目な結果になってしまうことが多いです。
個人的に
純粋な肉体的な疲労と脳みその疲れが
ごたまぜになってしまっている方がすごく多いのかなという
印象があります。
身体が疲労していないからたくさん動いてしまうけど、
いわゆる脳が疲労している状態だと
なんだか体調が悪い、、という現象が
発生しやすくなってしまうわけですね。
もし何かうまくいかないなあ
マイナスな方向にばかり考えてしまうなあと
感じている方は
まず頑張るよりも先に
体内時計を整え、自律神経のバランスを整えてあげることで
解決される問題が増えるかもしれません。
きれいな葉っぱ☝
具体的に何をするべきか？
そんなこと言ったって
何すりゃいいんだよって話になるので
簡単に始められる体内時計整え法を紹介します。
夜は強い光（スマホ・PC）を避ける
夜に強い光を浴び続けることにより
メラトニンという眠気を促すホルモンが分泌されづらくなり
眠りづらくなってしまいます。
またそれにより体内時計がずれやすくなるため
睡眠の質が悪くなる可能性があります。
できるだけ寝る前のスマホやPC作業は避けましょう✌
私は寝る1時間前からは部屋の電気を暖色の証明にしたり、
スマホに触るのを避けるようになってから
かなり目覚めがすっきりするようになりました。
全然関係ないですけど長野で食べたところてんがおいしかったです☝
夜は湯船で体を温めてから自然に冷やす
身体のしくみとして、
身体の深部体温が下がると眠くなりやすくなります。
そのため
湯船でゆっくり身体を温めたあと、
自然に身体を冷ますようにすることで
入眠しやすくなります。
個人的に気に入っている入浴剤はこの青クナイプ。
匂いは自然なさわやかさで、風呂あがりもほのかに身体がしっとりするのがいいです。
あと色も深みのあるブルーで超落ち着く。
ここにキャンドルとか置きたいですけどね、片付けが面倒だしすぐカビさせるのでしません。
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日中に適度な運動をする
日光をあびつつ運動をすることで
今は昼だ！！！と身体が認識しやすくなり、昼と夜の区別がつきやすくなります。
また、身体の深部体温が下がってくると眠くなりやすくなると
前述しましたが、
日中に適度な運動を行うと
身体の深部体温が上がりやすくなり
夜になるにつれて体温が下がっていき
自然と夜に眠りやすくなり、体内時計が乱れづらくなるらしいです。
個人的には日光を浴びることと、
有酸素運動をすることが一番メリットが大きいのかなと思います。
人間は歩くためにできている動物なので。
山は最強
朝食を決まった時間に食べる
朝食をとることで、
肝臓や腸などの臓器が朝だ！と認識してくれて、
日中に活動するモードに切り替わります。
なので朝食を抜いてしまうと
これもまた体内時計が乱れる原因になるだけでなく
血糖値が乱れやすくなるので
消化の良い炭水化物とたんぱく質をメインに摂取するのがおすすめです。
おすすめはプロテインとヨーグルトとはちみつ、バナナをごちゃ混ぜにしたものに
冷凍ベリーをドンと乗せたものです。
最近よく食べています。
これにクリームオブライスというアルファ化米の粉を混ぜてもいいし、
オートミールをヨーグルトに浸しておいてオーバーナイトオーツにしてもおいしいかなあと思います。
机の上汚すぎてスタンプで隠しました。作り方は↓
https://www.instagram.com/reel/DMukYU5TN1y/?igsh=cWVxN2Y0cG1rb3Y4
これで
P:32gくらい
F:10g
C:87gくらい
合計550kcal
これにクリームオブライスとかオートミールとかのカーボを加えると
だいたい650~680kcalになると思います。
これイヌリン入れてるのは
腸内環境改善したら嬉しいなっていう狙いを入れてます。
気休めですが。
腸内環境については↓こちらに詳しく書いてあります。
ダイエット、筋肥大促進に効果絶大！腸内環境の改善方法 – 西永福 浜田山ピラティス&パーソナルトレーニング｜ZEROフィットネス
体験談
多くのことにおいて効果があることは
習慣化するまではしんどいし面倒くさくて地味なことがほとんどです。
筋肉ムキムキになるために一日トレーニングを頑張っただけでは
そうならないことと一緒ですね。（これは極論かもしれませんが、、、）
そこで、体内時計が狂いまくり、自律神経がオワコンだった私が
実際にできる範囲で上記の方法をいくつか継続した結果どのように変化があったか
紹介したいと思います。
今回コンデビューという機械を使って
実際の自律神経のバランスを調べてみました。
下記は2025/4/15に計測したものです。
交感神経・副交感神経の活性度を見てみると、
交感神経が低く、副交感神経がわりかしいい範囲という感じですね。
ストレスに対する抵抗力もあまり具合がよくなさげです。
この時の私本人の感覚だと、
・完全に夜型で夜は眠れないぶん、昼間は眠い
・食欲が湧かず、食事の量が減っていた
・常にぼーっとして仕事が手につかない
・ささいなことで立ち直れないほどダメージを受ける
・すべてマイナスな方向に考える
などなどかなり具合が悪そうでした。
実際常にインフルエンザの薬を飲んでフワフワしている感じで
拠り所がなく不安な感じですね。
そこで私は
・朝起きたら日光を浴びる＆朝食を食べる
・10分でもいいから踵が安定した靴を履き、できるだけ毎日歩く
・たんぱく質をはじめ、バランスの取れた栄養を摂取する
・夜は部屋をできるだけ暗くし、湯船にも入り入眠しやすくし、
少しでも睡眠時間を多くする
などなど、
できることを少しだけ毎日続けました。
全てをやろうとするとまた具合が悪くなるので、
とにかく楽にできそうなことをできる日にできるだけ継続するようにしました。
そして約3か月後（2025/8/何日か忘れた）
なんと！びっくり！
交感神経が上がっているではありませんか！！
ストレス抵抗力も上がり、
総合的な健康度もかなり上がっていました。
しいて言えば
もうちょっと睡眠の質を上げることができたら
また変わるものがあるのかなという印象ですが、
フワフワした感覚はかなり減り、
無意味に自分を責めるようなこともなくなりました。
圧倒的に筋肉も付きやすくなったし生活しやすくなりました。
まとめ
これは完全に個人の感想になりますが
結局スポーツでもトレーニングでもダイエットでも
普段の生活がボロボロなのにそれ以上頑張ろうとしても
しんどいだけだと思うんですね。
いかに楽をして結果を残す、習慣化することが
重要なんじゃないかなと思っています。
が、明らかに身体が耐えうるストレス以上に
ストレスを与えすぎている人が
かなり多いんじゃないかなと思います。
でもダイエットでもスポーツでも、
頑張らないと結果は出ないでしょ！
しんどいものでしょ！
という主張もまあその通りだと思います。
ある程度頑張る必要はもちろんあります。
ただ、
その頑張りを
すでにへとへとの状態からさらに頑張るのと
元気いっぱいで、ある程度消耗しても
しっかり回復できる、たくさん頑張れるぜ！っていうんだったら
後者の方がハッピーなはずだと思います。
もしも頑張ってるのになかなか結果がついてこない！と
焦りにさいなまれている人がいたら、
いったんお休みするのも大事かもしれませんね。
