こんにちは！！！！！
西永福のパーソナルジムZEROフィットネスの風花です！！！！
今日はスクワットの記録を伸ばすために
私が実際に行っている中で個人的におススメの補助種目と、その効果について紹介したいと思います！！！
気軽に読んでねっ
スクワットって何？
スクワットとは
主に下半身全体の筋肉を多く動員する運動になります！
簡単に説明すると
しゃがむ⇒立つを繰り返すような運動です。
トレーニング界隈でよくBIG3という単語を耳にする方も多いと思いますが
それはこのスクワットと、ベンチプレス、デッドリフトの3種目を指しています。
なんで補助種目をやるの？そもそも補助種目って何？
で、そもそもこの補助種目って何？という話ですが
スクワットの重量を伸ばすために足りない要素を補うトレーニングとして
行う種目として認識していただくと分かりやすいかなと思います！
例えば、スクワットの重量を伸ばすために、
体幹部が弱いならプランクをしてみたりお腹を鍛えてみたり、
脚全体の筋量を増やしたいならレッグプレスを行ってみたり、、、など
このように補助種目を行うことにより
挙上重量が伸びやすくなります。
スクワットの挙上重量を伸ばすために
足りない部分を補う、鍛えるという面では
ノーマルのスクワットだけをしていても
効率が悪かったり、限界があるからです。
私はスクワットを上達させるのに必要なこととして
・筋量を増やす
・テクニックの向上
特に重要なものとして上記2点だと考えています。
本当はその他もろもろ大事なことはたくさんありますが
全て解説していくときりがないので上記2点に絞り簡単に解説します！
筋量を積んだらその筋肉を可動させパワーを発揮する！といった訓練や練習が必要になりますが、
筋肉が多ければ多いほど力が強く、重いものを持ち上げることができる！といったイメージは
なんとなく皆さんも想像がつくかなと思います。
そしてテクニックの向上。
いくら筋肉をたくさん搭載していたとしても、
フォームがめちゃめちゃだと怪我をしてしまったり、
これから伸びていくであろう挙上重量の限界を迎えやすくなってしまいます。
なので
しっかり地力をつけ、（筋量を増やす）
スクワットのフォームも修正できるような補助トレが
個人的におすすめです。
次に具体的な種目を紹介していきます！
①ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは
簡単に言うと片足で行うスクワットです！
主に下半身の強化として行う種目ですが、
殿筋群や脚の筋肥大トレーニングにも、
足でしっかり地面を踏むという感覚を養うことにも効果がある
とても優秀な種目です！
ブルガリアンスクワットを行う細かいメリットとしては
・片足で行うことで内転筋、中殿筋の働きが強まり、より下半身の安定感が増す
・ヒップヒンジの動きを意識しやすく、地面を踏む感覚が分かりやすい
です。
立ってるだけでも姿勢を維持するためにいろんな筋肉が働いている状態ですが、
片足立ちになると立位で働いている下半身の筋肉たちの働きがより強まります！（中殿筋、内転筋など）
これらがうまく働いていなかったり、アンバランスな状態になっていると
運動する際に股関節がスムーズに動かず、
膝や股関節が痛くなってしまう原因になる場合があります。
トレーニングを行う前にコンディショニングを行ったり、
正しいフォームでこのブルガリアンスクワットを行うことにより、
両足でのスクワットを行う際の安定感を向上させやすいです。
前に出している方の足で
地面を踏むように行うスクワットですが、
個人的に
前に進む、地面を蹴る、ひっかくというよりかは
地球のマントルを踏みに行く、足裏の重心が均等なまま足を沈み込ませる
といったイメージで行っていただくと
しっかりお尻を使った動きが出せると思うのでぜひ参考にしてみてください！
②ポーズスクワット
ポーズスクワットは
スクワットのボトムのポジション（立ち上がる前のしゃがんだ状態）で
１秒くらい一瞬止まってから立ち上がるスクワットです！！
スクワットをしていて
・立ち上がる時に姿勢が崩れる感じがする、腹圧が抜けてしまう
・ボトムで踏ん張れない
という方にすごくおすすめです！！！！
スクワットという動作自体
（BIG３のみならず全てのスポーツに言えることかも）
体幹部の安定を保ったまま、動作を行うことが好ましいです！
イメージとしては床からジャンプをするときも、人にタックルをするときも（？）、
体幹部がグニャッグニャの状態よりも
しっかり腹圧が入っている＆安定している状態の方が
力を発揮しやすいと思うんですよね！！！
スクワットのボトムポジションからの切り替えし地点が
いっちばんしんどくて踏ん張らなくちゃいけないところになるので
そこでうまく力を発揮する練習のようなイメージです。
また、腹圧がしっかり入ったまま動作ができてるかな？
ボトムのポジションで力が抜けてしまっていないかな？という
普段のスクワットで意識できないような部分を
知覚するのにもとっても優れた種目なのでぜひ取り入れてみてください！👍
③レッグプレス、ベルトスクワットなどの
マシンでの多関節運動
多関節運動とは
その名の通り複数の関節を使った運動になります。
例えばレッグエクステンションは単関節運動、レッグプレスやスクワットなどは多関節運動に分類されます。
多関節運動の特徴として高重量が扱いやすいという点があります！
たくさんの下半身の筋肉を総動員しながら動くので
下半身全体の筋肉を効率よく鍛えることができます！
が、スクワットの場合、バーを背中で支えるという手間が加わり、
脚を集中的に追い込むといった面では向いているとは言い難いです。
そのため、下半身のパワーアップをしたい場合は
上半身を安定させた状態で脚だけを追い込むことができる
マシンでの多関節運動がおすすめです。
個人的に超おすすめなのが
ベルトスクワットです！！！！！！
↓こんなようなものです
何がいいのかというと
普段のスクワットの姿勢に近い状態で脚を鍛えることができるうえ、
バーを担ぐという動作が減るので、
体幹部への負担が比較的少ない状態で
脚全体を鍛えることができます。
またレッグプレスやハックスクワットも脚を効率的に鍛えるマシンとしては
かなり優れたマシンですが、
よりスクワットの姿勢に近い状態で動作を行うという面でいくと
ベルトスクワットがおすすめかなと個人的に思います！
もしジムにベルトスクワットがないよ！レッグプレスしかないよ！という方も
・丸まりすぎず、反りすぎず背中を一直線上に保つ
・両足均等の圧をキープしながら踏む
というバーベルスクワットを行う際に重要な体勢をキープした状態で動作を行うことで
脚を正しく動かすことができます！
こちらのベルトスクワットを行う際も、
上記2点を注意しながら
重力が働いている方向にしっかりまっすぐ踏み込むことで
旨味を味わうことができると思います！
ちなみに浜田山にあるパワーフィットスタジオZERO（一号店）には
ベルトスクワットがあります！！！！！！！↓
浜田山 ジム｜東京都内でベルトスクワットのあるジムを紹介！ベルトスクワットマシンの活用方法 |東京都パワーリフティング (power-fit-studio-zero.com)
遊びに来てね！！
まとめ
いかがでしたか？
スクワットを上達するためには
スクワットだけをがむしゃらに頑張るのではなく、
身体の機能をアップしたり、コンディショニングをしたり、、、など
自分の身体に必要な要素を見極め、
バランスよく訓練することが重要かなと個人的に思います！
今回紹介させていただいた種目のように
バリエーションを加えながら練習をしてみると
何か変化や新たな発見があるかもしれません！
ぜひ試してみてください！
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