もし私が1からベンチを始めるなら〇〇をする

こんちくわっ
新しく西永福にオープンしたパーソナル専門ジム
ZEROフィットネスのスタッフ　風花です！

今日は皆さんが大好きなベンチプレスについてのお話をします！

トレーニングを始めてから
かれこれ7年ほどになる私ですが、
練習では100kg付近のベンチプレスを触ることが多く、
比較的得意な種目かなあと思っています。

そんな　ある程度の知識と筋肉を獲得した私が、
もし、筋トレも一切していない！筋肉もない！という状態でタイムスリップして、
１からベンチプレスを始めるなら

これをするだろうな！あれもしておけばよかった～～！という嘆きに加えて
最近はまってるエクササイズの紹介をいたします。

今回は
自称超感覚派の私が好き勝手に書くので
これ取り入れやすいなと思うものだけおつまみしてください。

一番最初に何をする！？

トレーニング！？何それ！？何すればいいの！？状態に
タイムスリップしたら
まず何をするか？？

それはこちらになります。

身体の癖を直すようなアプローチをする

よし！！！トレーニングをしてベンチプレス100㎏挙げるぜ！！！となったら
まず最低限の身体の癖を直し、身体の機能が正常化した状態を作ると思います。

俗にいうコンディショニングです。

だからといってそればかりに傾倒していると
肝心のトレーニングができなくなってしまうので、
このようなコンディショニングをしながら並行してトレーニングを少しずつ行うと思います。

例えば肩が上がりきって呼吸が苦しいとか、
背中が張って疲れが取れない、、、
などなど慢性的な症状がある場合はまずこいつらを消すようなアプローチをします。

なぜなら、マイナスな状態から一生懸命プラスに向かわせるようトレーニングを頑張るより、
プラマイゼロの状態からプラスに向かっていく方が
はるかに効率が良いと思うからです👍

実際に筋肉さえあれば重量なんてなんぼでも挙がるやろと思っていましたが
ある一定からはガス欠になり頑張れなくなったり
怪我をしている、痛いのを我慢しながらトレーニングをするのが当たり前になってしまいました。
そんなのトレーニングも嫌になるし、ハッピーじゃないですよね。

なので身体を柔軟に、最大限機能させた状態で動くことがかなり重要になります。

あげだしたらキリがないので
ブログの後半でベンチにおススメなコンディショニングをご紹介します。

筋量を増やす

もう当たり前すぎて書こうか迷いましたが書きました。
いくら身体のコンディションがばっちりでも
そもそもの筋量が少ないとベンチプレスの重量を伸ばすことは難しいと思います。

栄養バランスの整った食事を心がけ、
トレーニングを習慣化させましょう。

腕立てを極める

腕立てはベンチプレスをひっくり返したようなもんです（語弊）

とまではいかなくても、

ベンチプレスのように身体を反って！でも押して！みたいなあべこべの動きより
シンプルに体幹部を安定させた状態で“押す”という動作を鍛えることができます。

そもそも腕立てができないのにベンチプレスをするのは
筋力的にも、身体の機能的にも難しいと思うんですよね。

なのでベンチプレスの基本ともいえるであろう
腕立て伏せをやり込むのがいいかなあと思います。
そのうえでベンチプレスも練習するのが個人的におすすめです。

とはいえ、体重が重い方や
そもそも筋量が少ない方にとっては難易度が高い種目になるので
膝をつけるなどをして負荷の調節を行うとよいと思います。

ちなみに今でも腕立て伏せは私の練習メニューに入っています。

私がよく行っている
ベンチに活かせそうな腕立て伏せをご紹介します👍
↓

パーソナルトレーニングを受ける

正直これが一番手っ取り早いです！！！ドン！！！

でもこれはけしてパーソナルに誘導しようとしているわけではありません笑

ある程度、自分で身体の構造を理解したり
知識を身に付けることは大事なことですが、
自分が自己流でやってきて、遠回りしてしまったなあと思う点がたくさんあるからです。
その結果記録が停滞したり、怪我をすることがしばしばでした。

当時トレーニングを始めたころに戻れるなら、
信頼できそうなトレーナーに基本的なベンチプレスをはじめ、
身体の動かし方を教わるべきだったなあと思うからです。

なので、ぜひ試せる機会があれば
いろんな人のセッションを受けることをおすすめします！

1人だけの教えを鵜呑みにせず、
自分の動きを良くしていく上で
いろんな人の意見を聞いてみて、
自分にしっくりくる感覚を探すことがわりと重要だったりします。多分。

おまけ：反るんじゃなくて伸びる

おまけとして私がベンチプレスをやっているときの感覚を紹介します。

個人的に
意図的に反るのではなく、
地面を踏んだ結果　胸が立っている状態
というのがとってもしっくりきます。

さんざん反ってベンチを～という話してたくせに何を言ってんだという感じですが
正しく言うと反るだけじゃダメになりやすいです。

ベンチプレスのイメージ的には足と手が固定されている状態で、
身体のうねりをバーに伝えるイメージです。（ぶっちゃけ3種すべて）

BIG3　3種とも共通していることは
バーを手で握る＆地に足を付けて踏み込むという動作が非常に重要な種目であること
だと私は考えています！

言い換えると地面を踏んだ力が効率よくバーへ届く状態を作れれば、
ロスなく高重量を扱うことができる。
はずです。

ストローやホースをイメージしてみてほしいです。

中を通っている液体が地面を踏んだ力や、バーの重力だとします。
この液体（力）は、どこからも漏れずに
初めから最後まで行き来できる状態でないといけないと思います。

この液体が漏れ出る状態が
いわゆる力の流れが分散してバーや足に伝わっていない状態です。

となると、過度に背中が反ってお腹に力が入らない状態は
液体が漏れ出てしまうホースのような状態に近いんじゃないかなあと思っています。
だからお腹ばかり突出したり、お腹に引っ張られてお尻が浮いたり、
腰が痛い、、、ということになりかねません。
※もちろんこれだけが原因ではないです！

そのため、胸椎のストレッチだけではなく、
正しく身体を伸ばすという練習をよくしています。

最低限やっておきたいエクササイズたち

正しく伸びるためにおすすめなエクササイズ①

これについて☝解説します。

正しくというか、
腹圧が入った状態で身体を滑らかに反らせたいです。
そのためには
お腹と背中の緊張が均等な状態で
丸まれる、伸びれる（反る）状態を作ることが重要です。

これらのエクササイズを行ううえでは
腹圧の獲得が必須になってくるので
こちらの記事も参考にしてみてください！
腰痛予防＆パフォーマンス向上に重要な“腹圧”とは？ – 西永福浜田山パーソナルトレーニング｜ZEROフィットネス

普段トレーニングを頑張っている人や、
ストレス社会で生き抜いている人たちは
常に身体が過剰に反ってしまっている方がとても多いです。

なので
まず正しく反るためにやるべきこととしたら、
・緊張を落とす
・丸まる
・伸びる

この順番でエクササイズを行うのをおすすめします。
代表的なエクササイズでいうと、
呼吸、キャット、スワン
あたりになるかなと思います。
ぜひ動画をご参照ください。

緊張を落とすためにおすすめな呼吸法↓

キャットバッグ（身体を丸める動き）

スワン（反る動き）

このスワンという動きは
地面をプッシュしている（押している）状態でありながらも
身体が反った形という非常にベンチプレスに近い動きなので
アップに取り入れてもいいかもしれませんね。

正しく反るためにおすすめなエクササイズ②

上記に加えて、

ベンチプレスを行う際は丸まる＆反る動きが力みなく行える状態であるとともに、
脊椎の分節運動（脊椎を1個ずつ順番に動かすような感じ）も
併せて行えるといいですね👍

1本の背骨の中で、
動きが悪い部分、逆に動きすぎてしまう部分が出てきてしまうと
無駄が多い動きになってしまったり、怪我の原因になりやすいからです。

おすすめな分節運動は、
ロールダウン、ロールアップです。

ロールダウンは筋力的な難易度は低いですが、
立位なのでバランスを取るのが苦手という方は
ロールアップからやってみるといいかも。