ダイエットに迷える子羊たちへのQ＆A

こんちくわ
新しく西永福にオープンしたパーソナル専門ジム
ZEROフィットネスのスタッフ　風花です！

ダイエットについて
よく聞く質問をまとめました。

賛否両論あるかもしれませんが
もしダイエットが停滞している人、
何がなんだかわからなくなってしまったカオスな人は
あっそういう考え方もあるんや～と
新たな考え方のエッセンスにしていただけたらいいと思います。

最近で一番痩せてた頃

Q有酸素運動と無酸素運動どちらを優先するべきか？

A個人的には筋トレがいいんじゃないかなと思うよ

有酸素運動は
ウォーキング、ジョギング、水泳などの
中程度の運動強度で長時間続けられるような運動のことを指します。
酸素を使ってエネルギーを生成することで筋肉を動かすような運動です。
燃料となるのは主に糖質と体脂肪といわれています。

無酸素運動とは
全力ダッシュやスクワット、ベンチプレスなどの
エネルギーの生成に酸素を使わずにエネルギーを生成するような運動のことを指します。
俗にいう筋トレです。
燃料となるのは糖質です🍬

なんで無酸素運動（筋トレ）がおすすめなのかというと
・基礎代謝が上がりやすい
・体脂肪が落ちてもきれいなボディラインになりやすい
・ダイエットをしている際（カロリー収支がマイナスになっているとき）は
そもそも筋肉も落ちやすい

上記3点です。

前提として
消費しているカロリー＞摂取するカロリー
に設定しないと基本的には体重は落ちてくれません。

その体重が減るという条件のなかで、
どんな運動をするのか？どんな食事にするのか？という内訳を経て
体型が決まってくる
というイメージを持ってもらうと分かりやすいかなと思います。
ダイエットを実施して体重が減るということは、
筋肉も体脂肪もどちらも減りやすい状況ということなので
代謝がいい状態をキープしながら
体脂肪を落とすならこれに抗った方が
効率的なのでは？と思うのです。

リバウンドしにくく筋肉を落さずに
出るとこ出てる引き締まったボディになりたいなら
食事制限＋ピラティスや筋トレなりして、
身体のラインを整えるのがよいかなと思いますが、

単純に体重を落としたいだけであれば
ウェイトを持ったトレーニングは
必ずしも必要とは限らないと思います。

が、ほとんどの人はシェイプアップしたい！綺麗になりたい！
という気持ちなんじゃないかなあと思ったので
筋トレして食事制限をするのがベーシックかなと思います。

また
スクワットやデッドリフトなどの
ハードな無酸素運動を行った後は、
疲労物質の代謝や心拍数、呼吸数の回復のために
カロリー消費が高い状態が有酸素運動を行った時よりも
より長時間続きます。（12〜48時間程度といわれています）

以上の理由から筋トレを優先させた方がダイエット効果は高いかなと思います🙆‍♀️

部分痩せはできるか？

Aできないと考えた方が気が楽（全く出来ない訳でもない）

体脂肪は全体的に落ちていくので
基本的には部分痩せはできないと思っていた方が気が楽です。

ただ体質的に
体脂肪が乗りやすい部分、乗りにくい部分の違いがあったりすることと、

体脂肪が全体的に均等についていても
筋肉量が多い部位は引き締まって見えたりする場合もあるので
見た目的な部分痩せはある意味可能なのかなと思っています。

私も前ももは筋肉ムキムキに見えるのに
もも裏はダルダルとかよくありました。
それって
筋肉の発達度合いの違いだったんじゃないかなあと思います。
体脂肪率は変わらずとも、
ある程度もも裏に筋肉がついてきたらダルダルさは消えました。

ムキムキ引き締まった状態に見せることはできるけど
痩せる＝狙った部位の体脂肪を落とすことはできないと考えていただいたほうがいいと思います。
そういう意味では、食事制限＋全身を使った筋トレ（スクワットやデットリフトなど）、気になる部位を追加して鍛えるのもありなのかなと思います。

Q食べないダイエットはOK？

Aバットエンドを迎えるから食べようね

個人的にはおすすめしません。
カロリーの収支のマイナスがでかすぎると
身体が飢餓状態に陥り、痩せないどころか
ホルモンバランスが乱れ
抑うつ状態になったり摂食障害の原因になる可能性がかなり高いです。
もし基礎代謝量よりもカロリーを制限している状態で

・毎日食べ物のことばかり考えてしまう
・体重が落ちない
・気分が落ち込む
・不眠
・動く気力がない
・低体温

などの症状が出ている場合身体からのSOSサインかもしれないので
可能であればダイエットをお休みして
クリーンな食事を摂取することをおすすめします。
食べないダイエットは短時間でかなり体重が落ちますが、ほぼバットエンドを迎えるのでやめましょう。

Qダイエット中にサプリメントは必要か？

A基本はビタミン、ミネラルなどでOK

体重を落とすために優位に働いてくれる
たんぱく質、ビタミン、ミネラル類は積極的に摂取するのが良いかなと思います。
食事制限などを行うとどうしてもこれらの栄養が欠乏しやすいため、
サプリメントで補うことをおすすめします！

たんぱく質は肉や魚、大豆製品、乳製品などから摂取できますが、
ダイエット時は脂質も気になるので脂質の少なめな食材やプロテインで補給するのもおススメです。

野菜や果物、海藻類やキノコ類などはビタミン、ミネラルだけではなく
食物繊維も一緒に摂れるため、
腹持ちも良くダイエットに効果的なので
積極的に摂りたい食材です。

もう重要な栄養素や、
ダイエットに効果的な栄養素ってめちゃめちゃいっぱいありすぎるので
あまり凝ったことはせず、
ジャンクフードを避けた基本的な食事に加え、
食物繊維と水、そしてビタミンミネラルの充足を
しっかり行うだけでも
かなり効果的なダイエットができる人がほとんどだと思います。たぶん、、、、、、、

おすすめのマルチビタミンを置いておきます

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QなぜPFCバランスが重要なのか

A身体の内訳、食事の質だから

前述したように、
体重を落とすだけなら
摂取しているカロリーを消費しているカロリーよりも少なくすればいい話ですが

それって正直
ドーナツやアイス、揚げ物などのジャンクフードであっても
体重を落とすだけなら理論上は可能です。

ただ身体の中のホルモンバランスや
体組成（体脂肪、筋肉の量）などをダイエット、健康を維持する上で
いい条件にもっていくことができるか？といったら
そんなことないと思うんですよね。

じゃあ身体にいい食べものを
必要なカロリー分自由に食べればいいのねって
白米と野菜しか食べません！肉や魚は食べません！油は一切摂取しません！でも
健全ではないと思います。

簡単に説明すると
たんぱく質（P）は筋線維の生成、酵素の生成、エネルギー源などに使用
脂質（F）は細胞膜やホルモンの生成、エネルギー源などに使用
炭水化物（C）はエネルギー減として使用

という感じに働いてくれます。

ライフバランスや体質にもよりますが
適正なPFCバランスで食事を行うことで
より効率よくダイエットを進められるので
ここは疎かにせず、
見直しをしながら食事を行いましょう。

詳しいバランスとか諸々についてはこちらのブログに
記載してあります！↓
ダイエット時の摂取カロリーの決め方 – 西永福浜田山ピラティス&パーソナルトレーニング｜ZEROフィットネス

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筋肉食堂のお弁当☝

Qお菓子は食べていいか？

A食べてもいいけどできるだけ避けようね

ダイエットだから
食べちゃダメなものはないと思ってます。

もちろん避けた方がいいものはあるけど
どうして避けられなかったり、食べたいものは
ダイエット中にも食べていいと思ってます。

ドーナツもチョコもピザも食べていいんです。

ただその代わり、数日間かけて食べたカロリー分を調節したり
クリーンな食事に戻すようにしたりと
帳尻を合わせるようにするとよいかなと思います。

今日はめちゃ食べちゃったから、明日は
野菜だけ！何も食べない！！！などの
過剰なカロリー制限は避けた方が良いと思います。
数日かけてカロリーを調節するようにしたほうが
身体にとってのダメージが少ないと思うので
参考にしてみてください。