こんにちは🐥
西永福にあるピラティス＆パーソナルトレーニングZEROフィットネス、パーソナルトレーナーの草野です！
当ジムのトレーナーは得意分野がそれぞれ分かれており（所属トレーナーの紹介ページはこちら）、
私はダイエットコーチとしてダイエットに関わる情報を主に発信していきます♪
知識面はもちろん、ダイエット時のメンタル（特に女性目線）にも触れていきますので、ダイエットを頑張っている方々、是非私のブログを読んで参考にしてみてください！
今回はダイエット食オートミールの紹介ですが、前回「ダイエットで最も大切なこと｜ダイエットにおいてのカロリー設定について」でダイエットの本質を説明していますので、是非そちらの記事もご覧ください♪
今回のテーマ【オートミールの真の魅力】
健康志向やダイエット中の食事として近年注目を集めているオートミール。
「体にいい」「痩せる」「不味い」「餌！」と耳にするものの、実際にどんな成分が含まれていてどう役立つのか、詳しく知っている人は意外と少ないかもしれません。
今回はオートミールの栄養成分やダイエットに向いている理由、知る人ぞ知る隠された秘密など、深く掘り下げてご紹介します。
そもそもオートミールとは
オートミールは、「オーツ麦(えん麦)」加工した全粒穀物食品です。
精製されていないため、胚芽やふすまが丸ごと残っており、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。
お米でいう玄米のようなものです。
加工の仕方は様々で、代表的なものが下記です。
・ロールドオーツ（蒸して潰したもの）
・クイックオーツ（さらに細かく加工され、時短調理向け）
・インスタントオーツ（最も手軽に食べられる）
加工方法による栄養価の差はありません。
主な栄養成分
オートミールは、代表的な主食である米や小麦と同じく、炭水化物が主体の穀物です。
米や小麦と比べると、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
特に注目したいのがこちらの栄養素
糖質
炭水化物の一種。
体の主要なエネルギー源。
食物繊維
炭水化物の一種。
不溶性、水溶性があり、オートミールはどちらもバランスよく含有されている。
腸内環境を整えたり血糖値の上昇を緩やかにしたりする。
ビタミンB群各種
特にビタミンB1、6は健康、美容、筋トレと様々な目的に貢献。
・ビタミンB1…糖質をエネルギーに変換する働きを助ける。
・ビタミンB6…たんぱく質を効率よく使うための代謝を助ける。
マグネシウム
体内で行われるほとんどの生合成や代謝反応に関わる必須ミネラル。
筋肉、神経の正常な働きをサポート。
鉄
鉄も必須ミネラルの一つ。
体内の酸素の運搬や細胞呼吸において重要な役割を担う。
健康・ダイエットに嬉しい「低GI食品」
GI値とは、「グリセミック インデックス」の略で、食後の血糖値の上昇度合いを表す数値です。
GI値が高い食品を摂取すると血糖値が急上昇し、逆にGI値が低い食品を摂取すると血糖値は穏やかに上昇します。
オートミールはこのGI値が低い食品で、
・脂肪がつきにくい
・食後の眠気やだるさが起きにくい
・血糖値の安定によって間食も減る
といったメリットがあります。
これはダイエットだけでなく、糖尿病予防や生活習慣病のリスク軽減にも有効です。
GI値を比較
他の食品と比べてみると、オートミールのGI値が低いことは一目瞭然です。
オートミール：約55
パスタ：約65
玄米：約66
うどん：約85
白米：約88
食パン：約95
オートミール満腹感の秘密
調理法により質量が増える
オートミールは基本的に水を含ませて調理します。
そのため炊飯後の白米と水を含ませて加熱したオートミール、どちらも同じ50gでもオートミールの方が量が多く満腹感が得られます。
隠された秘密「β₋グルカン」
そして更に注目したいのがβ₋グルカン。
β₋グルカンとは水溶性食物繊維の一種です。
特に「大麦」や「オーツ麦（えん麦）」に多く含まれています。
血糖値の上昇を防いだり腸内環境を整える働きはもちろん、
・水に溶けてゲル状になり粘度を高める
・小腸での吸収を遅らせたりする
こんな働きもあります。
胃の中での滞在時間が長くなるため食べ過ぎ防止、間食の抑制に貢献する。
これが持続する満腹感の正体です。
オートミールをおすすめしたい方
・ダイエット中の方
満腹感があり血糖値が安定するため食べ過ぎ防止になる。
・便秘が気になる方
食物繊維が腸内環境の改善に貢献
・多忙で栄養が偏りがちな方
時短で栄養バランスのよい食事が摂れる
オートミールの調理方法の例
ヨーグルト＋ オートミール
この2つを混ぜて一晩おくと、ヨーグルトの水分でオートミールが柔らかくなります。
発酵食品であるヨーグルトの腸内細菌とそのエサである食物繊維が同時に摂れるので、便秘改善にぴったりです。
お好みでフルーツやナッツをトッピングするのもおすすめです。
お茶漬け
オートミールにお茶漬けの素とお湯を入れるだけ。
あまり食欲がないときや忙しくて食事の時間が取れないときなど、簡単にサラッと食べることができます。
米化
オートミールが浸るくらいの水を入れてレンジで加熱すると、炊飯後のお米のようにふわっと仕上がります。
主食の置き換えでカロリー調整ができます。
水の量はお好みで調整してみてください。
私は水をひたひたに入れてお粥のようにするのが好きです。
（量が増えるから！！）
その他にも様々な調理法があるのでレシピを探してみてください。
オートミールのすばらしさ！
オートミールは「なんとなく身体にいいダイエット食品」ではありません。
・食物繊維（主にβ₋グルカン）が豊富
・血糖値のコントロールに優れている
・高たんぱく、高ミネラル
・満腹感が得られてダイエットサポートにも
というように、”健康”、”美容”、”ダイエット”の全てを支える【機能性食品】です。
目標はあるけれど何から始めたらいいかわからない。
朝食を抜いてしまう、夜の糖質に罪悪感を感じてしまう、といった方、
まずはオートミールを選んでみてはいかがでしょうか。
～ZEROからでも変われる～
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