デッドリフトで腰が痛くなる人必見！効果的に行うポイント

こんちくわ
新しく西永福にオープンしたパーソナル専門ジム
ZEROフィットネスのスタッフ　風花です！

本日は前回のスクワット
スクワットが強くなる！？補助種目のおすすめ – 西永福浜田山パーソナルトレーニング｜ZEROフィットネス (zero-fitness.com)
ベンチプレス
筋トレ女子がベンチ100㎏を達成するためにやってること – 西永福浜田山パーソナルトレーニング｜ZEROフィットネス (zero-fitness.com)

に続いて
デッドリフト

についてまとめていきます！

ボディメイクの種目としても取り入れられているデッドリフトですが、
今回は
デッドリフトをすると腰が痛くなってしまう！という方に向けて

腰が痛くなりにくく、
効果が出やすいデッドリフトの方法
おすすめのコンディショニング
紹介していきます！

デッドリフトとは？

デッドリフト（床引き）とは、
ウェイトの付いたバーベルを床から引き上げる動作です。

動画で見るとこんな感じです。

足幅はワイドスタンス・ナロースタンスの2種類があり、
ワイドスタンスだと
主に大殿筋、内転筋の働きが強くなり、
ナロースタンスだと
主に四頭筋、ハムストリングス、大殿筋
の働きが強くなります。

デッドリフトを行う上で重要なことって？
何で腰が痛くなるの？

①ヒップヒンジ、
②腹圧を保ちながら動く
③肩を下げる

上記3つだと考えます。
特に②の体幹部をまっすぐ保ちながら動くという要素は
かなり腰痛との関係があります！

おおまかな理由を説明してくと

まず、
ヒップヒンジという動きは
股関節を蝶番のように動かすことを指します。

ちょうど横から見るとお尻を突き出して深いお辞儀をするような動きです。

この股関節の動きを出せなくなると
踵が浮いて地面が踏みづらくなったり
腰が曲がり腹圧がかかりづらくなってしまうため
股関節、膝関節どちらも使いながら地面を踏むことが重要になります。

二つ目に
腹圧を保ちながら動くことですが

腹圧を高めることのメリットとしては
主に
・腰椎の保護（腰の部分の背骨）
・踏んだ力をバーに伝える

になります。

腹圧を高めるためには
体幹部の筋肉をまんべんなく使う（収縮させる）ことが大切になりますが
たとえば過度に反り腰になったり、背中を丸めすぎると
背中の筋肉やお腹の筋肉のバランスが悪くなり、
腹圧が抜けやすくなります。
なので、頭と背中とお尻が一直線上にあるような
まっすぐな状態でかつ、手足を動かせるような状態が腰への負担もなく、重量を扱いやすくなります。

三つ目に、
肩を下げることについては
肩甲骨を下に下げて軽く寄せるというイメージです。
なで肩を作りに行く感じです。
これを行うことによって肩がすくみ、
背中が丸まってしまうことを防げます。

ちなみに
デッドリフトって背中の種目なの？脚の種目なの？論争がよく見られますが
床引きのデッドリフトにおいては
脚の関与がかなり大きくなる種目なので

上半身を頑張って起こす、というイメージよりも
地面を踏むイメージを持ってもらった方が
ぎっくり腰になりにくかったり、重量を効率的に扱いやすいです。