お腹痩せ！くびれ＆縦線を手に入れるためには？

夏だ！海だ！ビキニだ！！！！！！
そんな夢見るギャルたちのために
今回はお腹の縦線についてブログを書いてみます。

お腹の縦線を出すために、結局何をすればいいの？
ただ痩せればいいだけ？などなど
私が個人的に思うことを諸々書き綴っていきます。

こんな時期もありました(遠い目)

お腹の縦線を出すために必要なこと

まずお腹の縦線の正体は
皮下脂肪の下に隠れている腹直筋というお腹の筋肉のラインです。

よく
お腹の筋肉をはっきりさせるには
体脂肪を落とすことが一番手っ取り早いよ！という話を
耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか？

そうです！！
極論痩せれば出てきます！

が、脂肪が減っただけで
そもそもの土台の腹筋がペラペラすぎたら
いくら痩せても痩せてもラインが出てくるまで
かなり身体を絞らないと
縦線ラインは出づらくなりますよね。

ある程度お腹の筋量があった方が
縦線は出しやすくなります。

ですので
ざっくり大まかにやるべきこととしたら
①体脂肪を落とす
②身体のアライメントを整える
③腹筋群を鍛える

これらが重要になってくるかと思うので、
今回この3つに絞っていきます！

特に、②身体のアライメントを整える
こちらについてはなんで？と疑問に感じる方が多いと思うので
分かりやすくご紹介していきます！

ボディメイク — The view of muscular young woman athlete posing on black studio background

体脂肪を減らす

体脂肪を減らすメカニズムについてはこれを読んでみてね↓
ダイエット時の摂取カロリーの決め方 – 西永福浜田山ピラティス&パーソナルトレーニング｜ZEROフィットネス

また、上記の記事でも紹介している通り、
体脂肪を減らすために
運動を行うことはもちろん大事ですが、
摂取しているカロリーよりも
消費しているカロリーが上回らないと
基本的には体脂肪が減ることはないとされています。

運動量を増やしてみたけど、
なかなか体重が落ちない方は
食事の見直しを行ってみましょう！

身体のアライメントを整える

正直、世の中のポッコリお腹に悩む女性群は
これが重要な場合が多いんじゃないかなと思ってます。

たとえばこちらで紹介した骨盤底筋群についての記事↓
尿漏れ＆腹圧が入らない問題で考えられる原因 – 西永福浜田山ピラティス&パーソナルトレーニング｜ZEROフィットネス

これをベースにして考えてみると
内臓の位置が下に落ちていると
全体的に体脂肪はそこまで多くないのに
ぽっこりお腹になったり
そもそも皮下脂肪が目立ちやすい部分が
強調されることになります。
(お腹にぐっと力を入れてみると、
みぞおちの部分はわりかし脂肪の薄さで腹筋が見えやすく、
下腹に行くにつれてぷにぷにしやすいと思います)

かつ、肋骨も開きやすくなり
ウエストが余計に太く見えやすくなり、くびれも消え、
身体を前屈させづらくなり
お腹を鍛えづらい状態となってしまいます。

なので運動をしても、
なかなかお腹だけ変化が起こらない方は
呼吸機能の改善をはじめとした、身体のアライメントを整えることを
並行して行っていただくとより効果的かもしれません！

呼吸機能については↑で紹介させていただいた
尿漏れ＆～の記事をサラッと読んでみてください✌

そもそもお腹の筋量を増やす

前述させていただいた通り、
そもそもお腹の筋肉がペラペラすぎると
腹筋のラインが出てくるまでに
落とさなくてはいけない体脂肪が多くなるイメージがなんとなくあるかと思います。

なので、体脂肪を減らす＆身体のアライメントを整えることに加えて
お腹の筋量を増やす必要も多少はあるかと思います。

なので筋トレをしましょうという話になります。

が、ところがどっこいここで一個落とし穴があります。

やみくもにシットアップなどのトレーニング
（腹直筋を鍛えるやつです。仰向けから起き上がるやつ）だけをガンガンやるよりかは
インナーマッスルを含めた
腹筋群を全体的に使えるようなエクササイズが
おすすめです。

なぜかというと、
前提として下っ腹がぽっこりになったり
お腹の筋肉がない、使いづらい状態なのは（体脂肪の問題はいったんおいておきます）
背面が緊張してお腹の筋肉が使いづらい状態にあるという
要因が１つ考えられます。

お腹の筋肉はシックスパック以外にも
体幹部全体を包むようについている
腹横筋、腹斜筋などの筋肉がありますが、
これらが機能していない状態で
腹直筋（シックスパック）を酷使してしまうと
さらに肋骨が開いてお腹が太くなったり、
下っ腹ぽこんが悪化する可能性があるからです。

結局、楽に立っている状態でのお腹のラインが
きれいになればいいのであれば
立位という身体がぐらぐらしやすく、反りやすい状況下でも
腹直筋と背中の筋肉だけで身体を支えるより、
お腹のインナーマッスルを使えた方が
安定するし、お腹もすっきりしやすいですよね。

個人的におすすめエクササイズ👇

ということで
お腹を実際に変えるために
こんなエクササイズをしたらいいんじゃないの？という
流れでおすすめなエクササイズを紹介していきます！
実際の流れ的には

①背中の抑制（ストレッチ）
②丸まった状態でのお腹の活性化
③お腹が伸びた状態でも腰が反らないようなトレーニング

こんな流れで進めてあげるとよいのかな？と思います。

ちなみに、仰向けになった際
過度に腰を反ってしまう方や、
肋骨の下部が開きすぎてしまう方は
まずリラックスして呼吸を行うなど、
全体的な身体の緊張を落とすような
エクササイズをまず初めに取り入れてから
再チャレンジしてみてください！

いろんなエクササイズがありますが、
簡単なものをご紹介していきます！