ダイエット時になんかまた体重増えた！どうして増えたのか、教えましょう。

こんにちは🐥
西永福にあるピラティス＆パーソナルトレーニングZEROフィットネス、パーソナルトレーナーの草野です！

ダイエット中、毎日体重計に乗っては一喜一憂していませんか？
「昨日より200g増えてる…なんで！？」
「順調に減ってたのに、突然1kg戻った…もうやる気なくなる！」

その気持ち、めちゃくちゃ分かります！

でも実はその「増えた」「減った」、ほとんどが脂肪の変化ではありません。
今回は体重の数字に振り回されないための正しい考え方と分析の方法をお伝えします。

ダイエット成功のカギは「体重計との付き合い方」にあり

そもそも「体重」とは何の重さ？

体重＝脂肪＋筋肉＋水分＋胃腸の中身＋骨や内臓などなど…
つまり “毎日変動するのは主に水分と胃腸の中身”。

例えば…
・前日ラーメン→むくみで＋1kg
・お酒を飲んだ翌日→体が脱水で−1kg
・便が出てない→腸に内容物が溜まり＋1.5kg

これを「太った！」「痩せた！」と判断してしまう事は早とちりなんです。

正しい体重の測り方

体重を比較するならまずは条件を揃えることが大事。

①起床後
②朝食前
③排便後
④裸または同じ服装で

夜測ると、食事や水分・便の影響で1〜2kg平気で変わるので、比較には向きません。

「体重が増える日 / 減る日」のよくあるパターン

・外食・ラーメンの翌日 +1kg
→塩分過多により水分をため込み体重増加
・運動したのに増えた
→筋肉修復のために水を溜め込む事による体重増加
・糖質制限したら一気に-1kg
→グリコーゲンやグリコーゲンが溜め込む水分が抜けた事による減少

短期間で体重を減らせる？糖質抜きダイエットの実態 – 西永福ピラティス＆パーソナルトレーニングジムZERO

以前のブログでも糖質抜きダイエットで一気に体重減少が見られる事をご紹介しました。
このように、脂肪の増減に関わらず身体の中で起こる様々な変化により体重も変動しています。

体重増加の主な原因その1:浮腫み

浮腫みとは

よく耳にする「浮腫み(むくみ)」とは。
医療的には浮腫(ふしゅ)といい、皮膚と血管の間にある間質液の量が過剰に増えてしまう状態のこと。

体の中では、血管の中とその周りで水分の移動をコントロールする力が働いています。
これを浸透圧といいます。
2種類の濃度が違う水が隣り合わせにあったら、濃度を一定に保とうとして水分が移動するのです。

体内の浸透圧に関わるのは主にナトリウムとアルブミンというタンパク質。

しかし何らかの原因で体内の浸透圧バランスが崩れると、血管内の水分が血管外の間質（組織）へ漏れ出て蓄積。
これが浮腫みです。

浮腫みの原因

何らかの原因とは何か。
それが塩分やアルコールの過剰摂取、長時間同じ姿勢を続けること、運動不足、睡眠不足、ストレスなどです。

一日で体重増加が著しい場合はこれを疑ってみてください。
とくに外食・コンビニ食・加工食品は塩分が多めなので、食後すぐ体重が増えます。

日本人の一日の塩分基準摂取量
https://www.glico.com/jp/navi/e07.html#intake-2
栄養成分ナビ参照

ですがこれは脂肪がついたのではなく、体が一時的に水分を溜め込んでいるだけなので安心してください。

多くの人が塩分過多であると自覚しているであろうラーメン、ハンバーガーはこんなにも塩分を含んでいます。

ttps://calorie.slism.jp参照

さらに、筋トレ後の体重増加もむくみの一種です。
筋肉を修復するために炎症が起き、そこに水が集まることで一時的に体重が増えます。

体重増加の主な原因その2:便秘

便が溜まる物理的な体重増加

便秘になると腸内に便やガスが溜まります。
これだけで 1〜2kg程度の増加になることもあります。
例えば前日に食べたものがまだ身体の中にあったら、シンプルに身体の重さは増加しますよね。
便秘が続けば続く程これは蓄積されていきます。

「体重1kg増えて落ち込んでたけど、翌朝トイレ行ったら戻った」
といった、腸の内容物が排出される事で本来の身体の重さに戻ることはよくあります。

便秘が引き起こす二次災害

そして便秘も浮腫みの原因となります。

便秘によって、
・血管やリンパ管が圧迫される
・消化吸収の低下
・老廃物が排出されない
・自律神経とホルモンバランスの乱れ

主な対策は、
水分・食物繊維・適度な油の摂取、運動習慣をつけるなど。

「体重が増えた、怖い！食べ過ぎなんだ、、」
ではなく、体重増加の原因を正しく分析し、身体に必要のないものを排出するサポートをしてあげることも大事です。

体重は「毎日の比較」ではなく「1週間の平均」で見る

体重の比較対象が「日」である事も大きな落とし穴。
例えば、下記のようなデータがあります。

毎日を比較すると減ったり増えたり…
でも平均＝51.8kg
→ 初日の52.3kgと比べてちゃんと減っていますね！

数字は「点」ではなく「線」を見ましょう。
簡単に入力できるアプリがたくさんあるので、データはカレンダーやグラフで管理する事がおすすめです。

女性は「週」だけでなく「月」で比較することも必要

女性の体重はホルモンの影響を強く受けるため、男性とは比べものにならないほど波があります。

女性ホルモンの影響

・生理前
水分を溜め込みやすく＋0.5〜2kg
便秘や食欲増加も起きやすい

・生理開始〜排卵前
体内の水分がスッと抜けて一気に体重が落ちやすい
※増減のタイミングには個人差があります！

生理前はPMS(月経前症候群)もありやる気がなくなったり気持ちが落ち込んだりする人もいるかと思います。

月経前症候群（premenstrual syndrome : PMS） – 公益社団法人日本産科婦人科学会
公益社団法人日本産科婦人科学会参照

そんな時体重計の数字を見てがっかり、、
・せっかく順調だったのに生理前の＋1kgでやる気ゼロ
・ホルモンの波を「失敗」と勘違いして勝手に落ち込む

という無駄なメンタル消耗が起きます。

気持ちが揺らぐ時でも冷静に。
「生理前だから体重が増えている」
「ダイエットは失敗していない」
「生理前、生理中の体重は当てにならない」

このワードを忘れずに。
何度も言いますが体重計の数字は評価ではなくデータでしかありません。

“この時期はだいたいこうなる”という自分の傾向を見える化することでストレス激減できるので、体重は計り続ける事をおすすめします。

生理前後の実際の体重データ

もちろん私だってダイエット期に体重が増えるのはやっぱりテンションが下がります。

毎月どんよりするよりもここはポジティブに。
じゃあどのくらい増減があるのかデータを取ってみよう！
と計ってみたのがこちら。

こんなに？？
これはとある月のデータで、2kgの増減があった月もありましたよ。
こうして現実を知ることでむしろ自信を持てるようになりました。

脂肪はそんなに簡単に増えないし、そんなにすぐ減らない

このように、体重はちょっとした変化で大きく変動します。
落ち込まない体重との向き合い方は、

・数字を“評価”ではなく“データ”と捉える
・なぜ一日で大幅に数値が変わったのか、食事内容や体調を分析してみる
・体重だけでなく、見た目・体調・服のゆとりも記録する

へ〜、これを食べると水分を溜め込みやすいのか〜。
あ、昨日一昨日排便がないかもしれない。
昨日の食事、塩分が多かったかも、、
そろそろ生理が来る頃だった気がするぞ。

など、データに対して客観的に分析をしてみましょう。
体重計の数字が全てではない事に気づき、心が軽くなりますよ。

丸亀製麺のトマたまカレーうどん。翌日の体重が増える事は分かっているので怖くありません

体重計に振り回されず、冷静に、論理的に。

体重を計る際は今日の数字に落ち込むのではなく、
「自分の身体の反応を知るための情報」として使うこと。

だって、脂肪1kgを増やすのに約7200kcalの摂取が必要なんですよ？
一日でそんなにオーバーカロリーを摂取したのか、冷静に考えてみてください。

感情で反応するのではなくデータとして見るようになると、ダイエットはストレスではなく“実験”みたいに楽しくなります。

もしあなたが体重計の数字を見て落ち込んだり自信をなくしたりしていたら。
この記事を読んで前向きに自分の身体と向き合い、気持ちが楽になって楽しく身体作りをしていけたらとても嬉しいです。

あと是非、私の過去記事を読んでみて下さい♡
・ダイエットで最も大切なこと｜ダイエットにおいてのカロリー設定について
・楽に痩せられる？「マンジャロ」で理想のダイエット、トレーナー目線で解説