筋トレでやる気が出ないときの対処法｜筋トレメニューはまずは1種目から始めよう！

京王井の頭線西永福駅近くにあるピラティス&パーソナルトレーニングジムができるZEROフィットネスの義田です。

ボディメイクや健康増進のために、習慣として筋トレを取り入れようとしますが、どうしてもやる気が起きないときがありませんか？
「筋トレは全身バランス良くやった方がいい！」
「上半身ばかりじゃなくて下半身を鍛えないと！」
一見良い言葉に聞こえますが、これが筋トレの継続を阻んでいる原因かもしれません。

今回は筋トレを継続するために必要な考え方をお伝えします。
特にこれから筋トレを習慣化しようとしている人にオススメな内容となっております！

筋トレなど新しい習慣を身に付けるとき

正直言ってトレーナー業を長年やっているとトレーニングは当たり前！の精神になっていますので、広義として新しい習慣を身に付けるというシチュエーションを考えてみます。

例えば、私の場合
・英会話
・ダイビング
・早寝早起きと朝活
・継続的な自炊（ちょっとこだわった料理も出来る）
などが現在未経験、未修得で習慣化出来たらいいなと思う習慣です。
おそらく最初のうちは実施まで腰が重いですし、習慣化するまでは好きになれないかもしれません。

ここで大切になってくるのが、
「新しいことは、最初に居心地が悪かったり、嫌なこと、楽しくないことが多い」「習慣化出来たら好きになってくる」という認識が大切で、それを以下の理由から説明します。

3つのゾーンを理解しよう：コンフォートゾーン/ラーニングゾーン/パニックゾーン

ミシガン大学ビジネススクール教授のノエル・M・ティシー氏が提唱した概念で、人の成長はこの3つのゾーンによって変化するという内容です。

3つのゾーン。
新しい習慣はラーニングゾーンで、習慣化できるとそれがコンフォートゾーンとなり、コンフォートゾーンが広がっていくイメージです。

・コンフォートゾーン（Comfort Zone）とは、訳通り「居心地のいい場所」という意味になります。
既に習慣化出来ていることはこのコンフォートゾーンであると言えます。
何かしら新しいスキル習得や成長をするということは、このコンフォートゾーンから抜けることが多いです。

・ラーニングゾーン（Learning Zone）新しい習慣は、このラーニングゾーンに身を置くことになります。
コンフォートゾーンの外側となり、今までのスキル、考え方がそのまま通用しないため「居心地が悪い、嫌い、苦手」といった負の感情も伴うと思います。

・パニックゾーン（Panic Zone）でも、新しい習慣習得、成長には向いていないとされています。
ラーニングゾーンの更に外側の環境で、全く自身のスキルや考え方が通用しない、全く分からない未知の領域のため学びは少ないとされています。
極端にハードルが高いことに挑戦したり、今までの経験の類似性が全くないとパニックゾーンになりやすいです。
例えば、今まで運動部に所属したこと（運動経験）がある人はおそらくトレーニング経験もありますし、経験の類似性もあるので筋トレはコンフォートゾーンかラーニングゾーンになると思います。
運動経験が全く無い人は、筋トレ（とくにハードな）がパニックゾーンになる可能性があるかもしれませんので無理は禁物です。

コンフォートゾーンの外側でありパニックゾーンの内側であるラーニングゾーンが、新しい習慣の習得のための環境になります。
要は新しい習慣を身に付け始めるときは「居心地が悪い、少し嫌い」かもしれないという感情の準備が良いでしょう。
また、新しい習慣でハードルを上げ過ぎても習得出来ずに断念する可能性もあります。

デットリフト — 画像は極端な例ですが笑
何かを得るためには多少の労力は必要です。

習慣化できるということは、ラーニングゾーンを経てコンフォートゾーンを広げていくということ

新しい習慣を継続してくると、そのことが当たり前となりコンフォートゾーンのような「居心地が良い、好き」といった感情になってきます。
習慣化できるとコンフォートゾーンが広がっていくイメージです。
そのことを踏まえて習慣化のコツとして、
・”新しい習慣は最初は楽しくない”という心の準備
・ハードルを上げ過ぎず、継続を念頭に置いて少しずつ頑張る
・小さな目標達成をコツコツと、そしてとにかく続けること！
になります。
このことを筋トレに置き換えて説明します。

筋トレ開始時はまず1種目からの精神で！

割と日本人は完璧主義な考え方が多く、冒頭で話したように全体的にバランス良く！を真面目に意識し過ぎるあまり実施のハードルが高くなり断念する傾向があります。
海外的には「まずはベンチプレスだけでもいい！」といったように好きな種目、好きな部位から始めて自信をつけるパターンが多い印象です。
とりあえず一か所でも筋肉が付いて変化をすればコンフォートゾーンが強化されて自己肯定感が高まります。
そして、その次に種目を増やして「次は背中やろう！脚をやろう！」など段々と増やしていく（コンフォートゾーンを広げていく）という流れがおススメです。

筆者自身も筋トレ開始時は、まずホームジムで腕立て伏せやダンベルベンチプレスのみ実施して、数ヶ月後に胸板が明らかに厚くなりました。
銭湯にいった際に友人に「胸に比べて背中貧弱じゃない？」と言われて悔しくて背中種目を追加しました笑
次に腕、脚と必要に応じて徐々に種目を増やしていきました。
そんな感じでもっとカジュアルに筋トレをやってもいいんじゃない？という筆者の感想でした。

パワーリフティング日本チャンピオンの風花トレーナーも、最初のころはダイエットのためにスクワットだけ実施していたみたいです。

濱田銀河 — 濱田トレーナーも、トレーニングのきっかけはベンチプレスからだったみたいです。

トレーニングの頻度、強度などはこちらの記事を参考にしてみてください。
・筋トレは毎日やるべきか？適切なトレーニング頻度について
https://power-fit-studio-zero.com/chx55119/on-the-appropriate-frequency-of-training-and-whether-muscle-training-should-be-done-every-day/
・トレーニング効果を高める「負荷」完全攻略!前編
https://power-fit-studio-zero.com/chx55119/the-complete-load-strategy-for-training-effectiveness-part-1/
・トレーニング効果を高める「負荷」完全攻略!後編
https://power-fit-studio-zero.com/chx55119/complete-load-for-training-effectiveness-part-2/

まとめ

そのようなイメージで、新しい習慣を身に付ける際は、
・最初のうちは居心地が悪い、嫌いな感情があるかも知れない。という心の準備
・習慣化したら好きになってくるから頑張れ！
・筋トレなら1種目だけ実施で良いのでまずはやってみる
・実感して好きになってきたらさらに種目を増やしてみる
という流れがおススメです。

運動経験が無い方や最短で効率良く筋トレ、トレーニング習慣を身に付けたい方はパーソナルトレーニングもおススメです。
お客様に合わせた指導内容もそうですし、お互いに日時を約束するのでサボってしまう可能性も下がります。
一定期間パーソナルトレーニングで半強制的に実感を得て、そこから自主的に筋トレをする！というのも確実性あると思います。

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