デッドリフトを楽に挙げる方法

そんなものはありません！！！！バアーーーーン！！！

こんちくわ
新しく西永福にオープンしたパーソナル専門ジム
ZEROフィットネスのスタッフ　風花です！

冗談です。
みんなに怪我しないで楽しく運動をしてほしいです。

と、デッドリフトが苦手な私が申しております。
何度も何度も腰を痛めて
重いなあ、デッドリフト嫌だなあと
ものすごい苦手意識を持っていた私ですが
ようやく「あ、なんかこんな感じなんだな」と
良いイメージでデッドリフトができるようになってきました。

重量を変える魔法はありませんが、
重いウェイトをより効率的に挙げる方法はたくさんあります。

そこで、初心者の頃に
こんな感じの概念を知っていたら楽だっただろうな！と思うことを
紹介していきます！

スクワット、ベンチプレスに引き続き

ほとんど私の経験則の話になるので
へーそんなのもあるんだふーんって感じで

流し読みしてください。

ぶっこぬきケツ浮きデッド

ここで私の昔のデッドリフトを見てみましょう

これパワーリフティングを始めた初年の試合の動画です。
めちゃめちゃ喜んでますが
次の日猛烈な腰痛に襲われ、後日病院に行ったところ
ヘルニアになったことが判明しました。

当時は何が悪かったのか全然わからなかったです。
なんなら完璧な試技をしていたと思っていました。

でも今この動画を見返してみると
色々思うところがあるのです。

何が起こって腰痛になったのかというと、

地面を踏めていない
↓
膝が伸びきってしまう
↓
ハム、お尻の筋肉が働いていない状態で
背中～腰の上半身が
地面に対して平行に近づく（背骨に対して大ダメージ）
↓
バーに力が伝わらず
ほぼ上半身の力のみで返す

おそらくこんな状態になってしまっていたんじゃないかなと思います。
いわゆるぶっこぬきデッドリフトという状態ですね。

これに悩まされている方たくさんいらっしゃると思うので
今回は私を例にして分析していこうかなと思います。

でかいてこ

まずざっくりとしたデッドリフトのイメージをお伝えします。
イメージ的には身体全体がでっかいてこになっているようなイメージです。

こんな感じ。☝

身体がつながって、
踏む圧が支点のほうにぶれてしまわず
一点に踏み続けることができれば
背骨から腕まで、そこからバーまで
大きな力が伝わりやすくなります。

要するに
地面を同じ方向に踏み続けたらバーに力が伝わり
浮いてくるみたいな状態を作りたいです。

なので、床引きのデッドリフトを行う際は
上半身を起こす力というよりかは
地面を足で踏み続ける力の関与のほうが
強いかなと思います。

もちろん広背筋をはじめとした
背面の筋肉たちもたくさん使われますが、
直接ウェイトを引き上げるというよりは
身体からバーが離れて
余計な力を使わないように
身体にバーを引き付けておくために
勝手に働いてくれるというイメージが強いかもしれません。

スターティングストレングスという本に
詳しく書いてあるので気になった方は
ぜひこちらも読んでみてください👍

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てこが破綻した原因

前述したように
身体が大きなてこになっているので
何らかの理由で
地面を踏むことができず、重心が前方に持っていかれてしまうと
てこが破綻し、
お尻が上にはねて身体が前につんのめるような形になると思います。
お尻とハムが使えていない
腰に負担がかかるだけのルーマニアンデッドという最悪の形になります。

私の場合は、
地面をぐーーっと踏み込む感覚が弱い＆
身体の緊張が強く、常に反りくりかえった状態で
地面を蹴るように力を加えていたこと、
足裏の感覚が鈍かったことなどなどが
原因だったのかなと思います。

それでもどうにかウェイトを挙げようとしたとき、
なんかバックエクステンションしてるみたいなデッドリフトになってしまうんですね。

この動画の５レップ目に
引き切って立ち上がった時に
重心が前後にぶれているのがわかるかと思います。

結局地面を踏むにはどうしたらいいのか

・身体の緊張を落とす
・足裏の感覚を養う
・頭頚部の位置感覚を正常化させる
・力の制御を身に付ける

個人的に優先して行うべきことかなと思うのはこれらです。
もちろん万人にこれがあてはまるわけではなく、
一概にこれだけ！とは言い切れませんが
いくつかの要素としてこういうものがあるかなと思います。

なにしろ私は過緊張ぶっこぬきデッドリフトを
経験してきたもので、、、

身体の緊張を落とす

身体がガチガチに緊張している状態から
さらに緊張することは難しいです。

握りこぶしを作った状態からさらに握りこぶしを強く握るよりも、
脱力した状態から握りこぶしを作った方が
楽だし、強い力を発揮しやすいと思います。

分かりづらい方は
試しに全身に力を入れた状態から
軽い重量でデッドリフトをしてみると分かりやすいかもしれません。
おそらくほとんどの人は自然に動けないと思うんですよね。

このことから、
普段から身体に力が入ってしまっている方は
まずは身体の緊張を落とし、
動きの自由度を高くすることが重要かなあと思います。

あとは身体が伸展方向にもっていかれている人
（いわゆる反っている人）
は地面を踏むというよりは蹴ってしまうことが多いので

身体の緊張を落とす＆丸まるという動作を入れてあげるのがいいかなと思います。

足裏の感覚を養う

これもまたなんじゃらほいという感じですが
足裏は重要なセンサーの役割を果たしてくれています。

そのため足裏の圧感覚が悪くなると
うまくバランスが取れなくなったり、転倒する原因にもなりやすいです。

前述した
身体の緊張が強い方は
皮膚感覚が鈍くなっている方が多いです。

そうでなくても、
日々舗装された平坦な床を歩くことに慣れている、
またはほぼ歩くことがないという方も
足裏の感覚が鈍磨している可能性があります！

これらの感覚を養うことで
地面を踏みやすくなる、踏む感覚がつかめるようになるかもしれません。
ボールをふみふみしたり、
足指のグーチョキパー運動がおすすめです。

頭頚部の位置感覚を正常化させる

これはある程度
身体の緊張が落とせているし、
身体の過度な伸展が出ていないのに
なぜか身体の力みが出たり、
足裏が転がって地面を踏んでいる感覚がないという方におすすめです。

簡単にいうと頭の位置をインプットしてあげると
身体全体の緊張が落ちやすくなったり、
首肩周りの緊張が落ちたりするかもです。

人間は頭の回転や、加速を感じ取る
前庭器官というセンサーがあり、
これらが正常に働くことで
激しく動いても目が回らなかったり、
最適な体勢を保つことができるようになります！

乗り物酔いしやすい方や、絶叫系マシンが苦手な人は
この位置感覚がバグっているせいで
緊張が出ているかもしれません。

簡単なアップとして
ゆりかご運動をしてみると良い感覚でトレーニングができるかもしれません！

前後の加速、揺れに加えて
背中を緩める効果もあります！

力の制御を身に付ける

要するに
バーベルに激しくぶつかりに行くのではなく、
力をコントロールしながら同じ方向に踏み続けるということです。

イメージとしては、
物を強くパンチする、叩くというような瞬発的な力ではなく、
目の前の重いトラックをぐいーーっと押し続けて何とか動かしているイメージです。

これって力を加えなくちゃいけない対象物が軽ければ
パンチするような瞬発的な力でも
対象物は動きますが
重くなってくるとそうはいかないと思います。
重くなればなるほどパンチじゃなくてぐーーっと押し続ける力の方が
力が伝わりやすくなります。

ある程度のデッドリフトの重量だったら上がるのに
重くなると急に上がらなくなる！ってのも
これも関係してるんじゃないのかなあと個人的に思っています。

これの感覚を手に入れるには
ゆっくり行うテンポデッドリフトなどが個人的におすすめです！
地面を踏む感覚が弱い方は
背中を丸めてゆっくり行うスクワットなどもおすすめです。

まとめ

要するに
腰に重さが乗っかる状態じゃなくて
足に重さをのっけた結果
身体の骨たちは自然にふるまい、
竹がしなるように立ち上がっていきますよということです。

私のきたねえデッドリフトの解剖みたいになってしまいましたが、

正直症状が出ているのは氷山の一角であって
何が原因かは詳しく見てみないと分からないことも多いですが

同じ症状で悩んでいる人がいたら
ぜひ参考にしていただければ幸いです。

デッドリフトは宇宙。