こんちくわ～～～
杉並区西永福に新しくオープンした本格パーソナルトレーニングジム”ZEROフィットネス”の風花です。
今日は最近話題の腸内環境についてまとめていきます！
腸内環境とはいっても、
詳しい研究が進み始めたのはつい最近のようで
まだまだ謎が深いと言われている消化器官になります。
今回は
腸内環境を整えることでどんなメリットがあるのか？
また、腸内環境はどのようにして整えることができるのか？
私が心がけていることも併せて
ご紹介していきます！！
腸の基本的な働き
ざっくりとしたおさらいとして、腸は
小腸、大腸に分けられます。
小腸は主に、
腸内で分泌される腸液と蠕動運動（腸がうねうね動いて内容物を外へ外へ送り出す動き）の働きにより
胃で消化された食べ物をまた更にドロドロに消化し、
栄養を吸収する消化管です。
大腸は主に、
蠕動運動により水分とミネラルを吸収し、便を生成する消化管です。
私たちが普段口にしている食事を
しっかり消化吸収するためには
この腸内環境をいい状態にしておくことが大事です！◎
せっかくバランスよく食事をしても、
消化吸収をしてくれる臓器がしっかり働いてくれないと
効率が悪くなってしまいますよね。
さてそんな腸の中には腸内細菌（腸内細菌叢）なるものがたくさん存在します。
最近たちは小腸と、特に大腸に集中して存在しており、
善玉菌、日和見菌、悪玉菌の3種類の菌が存在しています！
またこれらの腸内細菌の理想的な割合は2:7:1
の比率がよいとされています。
名前の通り善玉菌は人にいい影響を及ぼす菌類で、
主に腸の内容物の発酵を行ってくれます。
発酵が行われることにより産出される物質（短鎖脂肪酸）は腸のエネルギーになったり、
便秘の防止、摂りすぎたカロリーの吸収を抑えてくれたりと
様々なメリットがあります！
悪玉菌は腸の内容物の腐敗に関係し、
悪玉菌が増えすぎると身体に炎症を起こしたり、便秘や下痢を引き起こすなど、悪い影響を及ぼします。
また後述する免疫器官にも悪影響を及ぼしたりと
増えすぎてしまうと身体に害がある菌です。
さて、このうちの7割を占めている日和見菌は何をするのか？というと
優勢になっている菌の味方に回ります。
つまり、いい菌にも悪い菌にもなるということです！
この腸内の中の大部分を占める日和見菌を味方に付けるためには、
善玉菌と悪玉菌の比率を2：1に保ち続けることが重要とされています！
腸と脳はつながっている？！
また、腸内環境は脳にも影響を及ぼすという研究が近年増えてきているようです！
かの有名なヤクルトでの研究では
ラクトバチルス菌（善玉菌）を摂取したことにより、コルチゾール分泌（ストレスを感じた際に分泌されるホルモン）の抑制がみられたとの研究もありました。※参考文献①、②
このように腸内環境は身体の症状だけではなく
脳やメンタルヘルスにも影響を及ぼすことが近年研究で明らかになってきています！
また、小腸は口から入ってきた食べ物を消化吸収する役割を担っており、
もしウイルスや細菌が身体に入ってきた際にそのまま吸収してしまうと身体に害が及んでしまいます。
そのようなことがないよう、ウイルスや細菌を迎え撃つための免疫細胞が5～6割集結しており、
腸は最大の免疫器官ともいわれています。
このことから腸内環境がいい状態であれば
かぜや病気にかかりにくい、元気な身体を作ることができるとされています！
個人的にも
なんか気分が落ち込むなあ、身体が疲れやすいし、風邪をひきやすいなあというときは
大抵食生活が乱れ腸内環境が荒れていることが多いです。。。
参考文献①：https://onlinelibrary.wiley.com/share/QDHQYMW2TWSZGWQAVS4P?target=10.1111/nmo.12804
参考文献②：https://rdcu.be/dTRoa
具体的に何をすれば改善するのか？
腸内環境が悪化する原因として
・ストレスが多い生活
・高たんぱく、高脂質で食物繊維が少ない食生活である
・運動不足
などが主な原因となります。
なので、
・バランスの取れた食事（特にプレバイオティクス、プロバイオティクスの両方を摂取する）
・適度な運動をする
ことで、腸内環境の改善しやすくなります。
ストレスを取り除くことももちろん大事ですが、
例えば仕事や家族など、
避けたくても避けられないストレスがある場合
そのストレスの根源を取り除くことは難しいと思います。
なので、それ以外にできるアプローチをすることで
腸内環境の改善がみられれば
ストレスへの耐性も自然と出てくるものだと思います。
（前項で説明した腸と脳、メンタルヘルスとの関係から）
できることから腸内の改善をしていきましょう！！！
また、食事は
プレバイオティクス、プロバイオティクスの
２種類を意識して摂ることを意識してみましょう。
プレバイオティクス、プロバイオティクスなどよく耳にすることがあると思いますが、
実際この二つの違いは何なのかというと、
プロバイオティクス⇒宿主（人）にいい影響を与える菌類のこと（善玉菌）
プレバイオティクス⇒プロバイオティクス↑の餌になるもの
になります。
名前が似ているのでややこしいですが
要するに善玉菌と、菌の栄養どっちも摂取してあげることで
腸の中が良い環境になりやすいよということです。
プロバイオティクス
まず栄養面で腸内環境の改善を図るためには
これら二つの摂取を心がけていただくとよいかと思います！！！
また、
たんぱく質を過剰に摂取しすぎてしまうと
悪玉菌が増えやすくなる原因になります。（悪玉菌はたんぱく質を餌として増殖するため）
しっかりPFCのバランスもある程度守りつつ、
食事を行いましょう！
基本的な食事のバランスについてはこちらもぜひご参照ください！
面倒くさがりでも簡単かつ楽に痩せる方法 – 西永福 浜田山パーソナルトレーニング｜ZEROフィットネス (zero-fitness.com)
おすすめの腸活、個人的に行っている腸活
ここからは
前述した栄養素を摂取することに加え、
私自身が心がけていることをご紹介します！！！
①よく噛む
食べ物をよく噛むことでまた物理的に消化物を細かく、消化吸収しやすくなります。
善玉菌の発酵活動も行われやすくなり、腸内環境を改善しやすくなります！
咀嚼が不十分だと、これらの働きが鈍りやすくなるため、しっかり噛むようにしています！
②乳酸菌も様々な種類から摂取する
よくスーパーで見かけるヨーグルトですが、
メーカーによって含まれている菌が異なります。多分（）
一種類だけの善玉菌を取り入れるより、
様々な善玉菌を摂取してあげることで、より効率的に腸内環境の改善ができると考えています！
食べる際も、ヨーグルトとオリゴ糖、バナナなどと組み合わせたりして
プロ、プレどちらも一緒に摂取することを心がけています！
③グルタミンを摂取する
↑グルタミンはアミノ酸の一種で
主に身体に炎症が起こっている状態に多く消費されるアミノ酸です！
トレーニングを行っている方、体調が悪い方などは積極的に摂取することをおすすめします！
また小腸はグルタミンをエネルギーとしても利用するため、腸が元気に働いてくれる栄養としても
重要な
グルタミンを飲むと免疫力アップにつながる！というのは
腸内の栄養としてグルタミンが利用されるからなんですね👍
↓私がよく摂取しているグルタミンです。
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まとめ
いかがでしたか？
腸活をしてみたけどいまいち効果が感じられないなあという方は
ぜひ今回紹介させていただいた方法を試してみてください！👍
自分の体内をまず整えてあげることで、
日々のトレーニングやダイエットの効果を感じやすくなったり
ストレスの軽減につながると思います！
何事も極端なことはせず、
少しずつ取り入れられそうなことから
習慣化するように取り組んでみましょう！！
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