筋トレは効果的 or 意味がない！？ダイエットに必要な運動とは？

京王井の頭線西永福駅近くにあるピラティス&パーソナルトレーニングジムができるZEROフィットネスの義田です。

以前、草野スタッフの記事「ダイエットで最も大切なこと｜ダイエットにおいてのカロリー設定について」から食事管理と運動によってカロリーコントロールが必要という事を説明しました。
そうなると、ダイエットにおいては食事の重要度が高いと言えますが、ダイエット時の運動は何をすれば良いのでしょうか？

「食事管理とジョギングをすれば速攻で痩せる！」
「筋トレで体脂肪は燃焼されないでしょ？」
果たしてどうなんでしょうか？
今回は運動の種類とそれぞれの効果、メリットやデメリット、ダイエット時にオススメな運動メニュを紹介していきます。

有酸素運動と無酸素運動の違い

主に、
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動
筋トレなどの無酸素運動
になります。

それぞれをざっくりまとめと、

種類	種目	エネルギー利用	メリット	デメリット
有酸素運動	ウォーキング、ジョギングなど持続可能な軽めの運動	脂質が大半	体脂肪燃焼に直結、心肺機能向上、血流改善など。	筋肉量低下、一定の運動時間確保。
無酸素運動	筋トレ、ダッシュなど激しい運動	糖質が大半	筋肉量増加、代謝向上、運動時間短い。	筋肉痛、体重増の可能性。

一見すると「脂質をエネルギー利用する有酸素運動がダイエットに直結する！」という解釈になりますし、実際に痩せやすい（体重が落ちやすい）です。

では、ダイエットに筋トレのような無酸素運動は不要なんでしょうか？

ダイエット時の無酸素運動のメリット

・ダイエット時の筋肉量低下を防止
→ダイエット時は体脂肪を分解する状態ですが、併せて筋肉も分解されやすい状態と言えます。
筋トレを実施して筋肉へ負荷を掛けていると、ダイエット時の筋肉量低下防止を期待できます。

・EPOC効果で代謝向上
→EPOC (運動後過剰酸素消費量) はアフターバーン効果ともいい、筋トレなどの無酸素運動後最大約48時間持続するとされています。

・筋肉内のUCP増加で安静時代謝向上
→UCP3は特に速筋に多く含まれており、筋トレの実施でUCP3が増加して安静時代謝を高めることが期待できます。

・ホルモン感受リパーゼによる脂肪分解効果
→無酸素運動を実施すると分泌され、脂肪分解効果を期待できます。
体脂肪は分解→運搬→燃焼の工程によって消費されていくイメージで、無酸素運動は分解、有酸素運動は燃焼に効果的と言えます。

・GLUT4の活性化で糖質を肝/筋へ蓄える
→無酸素運動は糖質を消費しますが、運動実施後に糖輸送体GLUT4が活性し、摂取した糖質が肝臓や筋肉のグリコーゲンとして貯蔵されます。
糖の代謝を良くする（インスリン感受性の改善）ことにつながり、糖質で太りにくくなるとも言えます。
（甘い物を食べたいなら筋トレを実施しろ！）

EPOC効果について
Medicine & Science in Sports & Exercise 34(4):p 715-722, April 2002.「Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC」
Mark D Schuenke他Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management」

体脂肪の代謝と運動について
兵庫県立大学理学部-脂肪の代謝とその調節―からだのエネルギーバランス
エクササイズと脂肪酸代謝
 Wewege MA, et al. Sports Med. 2021 Sep 18.

UCPについて
石井直方のさらに深い!筋肉の科学2.0 ハンディ版を参考にしました。

運動とGLUT4について
運動と骨格筋GLUT4

ダイエット時の有酸素運動のデメリット

・筋肉量低下
→そもそもダイエット時は体脂肪を減少させますが、同時に筋肉量が低下しやすい状態です。
有酸素運動では筋肉量低下を防ぐことが難しいと言えます。

・筋肉内のUCP減少で代謝低下
→有酸素運動のような持久系の運動では遅筋が発達します。
筋肉のタイプ移行によって速筋→遅筋化してUCP3が減少して安静時代謝を低下する可能性があります。

これは筆者の考え方ですが、長時間の運動に適応すると身体の”省エネ化”が起こり、代謝が低下するイメージです。
逆に筋トレなどの短期集中の運動は代謝が向上するイメージです（筆者はアメ車化と名付けています笑）。

食事管理と有酸素運動だけのダイエットはリバウンドリスクあるとも言えます。
そもそも体重が低下すると基礎代謝も低下するため、筋トレによって速筋を鍛えて安静時代謝を高めておくと良いでしょう。

ダイエットに有効な運動メニュー

最適なダイエット方法として、食事管理と筋トレ、適度な有酸素運動を推奨します。
HIIT（高強度インターバルトレーニングの略）もしんどいですが時短ですのでおススメです。

筋トレは主に大筋群を鍛えよう

ダイエット時のトレーニングで握力や指の筋肉を鍛えても効率が悪いですね笑
EPOC効果、UCP3増加は大きな筋肉ほど恩恵があるので、大筋群から優先して鍛えましょう。
以下のメニュがおススメです↓

1.スクワット（もも、お尻、もも裏、内もも、腰背部、腹部など）

2.ルーマニアンデットリフト、デットリフト（お尻、もも裏、腰背部など）

パワーリフティング — デットリフトはスクワットと比べて、よりお尻、もも裏、腰背部、背中など背面への刺激が強くなります。

3.腕立て伏せ、ベンチプレス、ダンベルプレス、チェストプレス（胸、二の腕、肩など）

4.ラットプルダウン、シーテッドローイング、ワンハンドロウ（背中、上腕二頭筋など）

5.ショルダープレス（肩、二の腕）

意外にも上半身の中でも大きい肩の筋肉、併せて上腕三頭筋も鍛えられるので優先順位は高めです。

6.プランク、クランチ（お腹など）

肩甲骨 — 腹筋群だけでなく実施後に体幹部が安定するため、トレーニング前後のプランクがおススメです。

以上の種目がオススメです。
運動時間は準備体操を抜いて長くても60～90分間以内が理想的です。

HIITのススメ、しんどいけど時短なトレーニング

HIIT（High Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング）は高負荷な運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。
タバタ式で20秒全力運動10秒休みを8～10サイクルというのが定番です。
これなら時間にして4分程度ですので、忙しくて運動時間を確保出来ない方はオススメです。
ただし、全力で運動する必要があり、集中力や出し切るスキルは必要になります。
（ダラダラHIITはHIITにあらず！）
例：20秒ダッシュ10秒休憩×8本。

20秒間ジャンピングスクワット→10秒休憩
→20秒間高速腕立て伏せ→10秒休憩
→20秒間バービージャンプ→10秒休憩
→20秒間リバースプッシュアップ→10秒休憩
→20秒間その場で高速もも上げ→10秒休憩
→20秒間高速腕立て伏せ→10秒休憩
→20秒間ジャンピングスクワット→10秒休憩
→20秒間バービージャンプ
などです。

1号店パワーフィットスタジオZEROにあるパワーマックス。HIITプログラムにうってつけ！

エアロバイクHIITの詳細は「パワーマックスは何が素晴らしいのか？」を参考にしてみてください。

有酸素運動の取り入れ方

リモートワークやデスクワークなど日常生活で運動不足の場合は、生活の延長線で有酸素運動を取り入れていきましょう。
都内であれば電車の一駅手前で降りて歩く、郊外であれば車の利用が多いのでなるべく歩く習慣を取り入れるなどです。

好きなことや趣味などで有酸素運動になることがあれば理想的です。
例えば、各スポーツ、登山、散歩/散策などです。
私の場合は空手や格闘技の練習（サンドバック打ち、シャドーなど）で有酸素運動を取り入れています。

まとめ

ダイエットは毎日の食事管理を前提として、週2～3回の筋トレやHIITなどの無酸素運動、有酸素運動は日常生活の延長線上くらいなら毎日でもOK、しっかりとした有酸素運動は週2～3回くらいが良いでしょう。

草野スタッフのレシピも紹介しています→【ダイエット食オートミールは餌？不味い？】真の魅力と美味しい調理法を徹底解説。

以上になります！
ダイエットは食事管理と筋トレ、有酸素運動を上手に取り入れて効率的に進捗していきましょう。