2年間で120㎏から75㎏までダイエットを成功させた私が質問に答えてみた

京王井の頭線西永福駅近くにあるピラティス&パーソナルトレーニングジムができるZEROフィットネスの義田です。

以前、草野スタッフの記事「ダイエットで最も大切なこと｜ダイエットにおいてのカロリー設定について」から食事管理と運動によってカロリーコントロールが必要という事を説明しました。
ダイエット時の運動は筆者の記事「筋トレは効果的 or 意味がない！？ダイエットに必要な運動とは？」を参考にしてみてください。

筆者の義田ですが、過去最大体重120㎏から75㎏まで減量成功させた経験があります。
今回はそんな経験を活かした記事として、質問形式とその回答という記事になります。
この記事を参考にして「いっちょ肉体改造すっか！」という気持ちになってくれると幸いです。

パーソナルトレーニング — 左：18歳110㎏時、右：33歳77㎏時になります。
約2年間で120→77㎏に落とし、そこからは地道に筋トレを継続していました。

Q1：ダイエット前の太っていた時期はただのデブじゃなかったんでしょ？

脂肪だけのただのデブと、筋肉質のデブとでは確かにスタートラインは違いますね。
筆者はどうだったのでしょうか？

A1:体重120㎏で懸垂10回近くできる、いわゆる動けるデブでした笑

運動歴として中学はバレーボール部、高校では強豪柔道部に所属と、ある程度の身体能力/筋肉量はありました。
120㎏時でも懸垂10回、ベンチプレス100㎏20回、100m走14秒台（14.8くらい）と動けるデブでした笑

この筋肉量があったがゆえに、順調にダイエット出来たというのはあります。
ですので、いきなりダイエット！よりも筋肉量が少ない場合はある程度トレーニングしてからダイエットをするのもおススメです。

Q2：ダイエットのきっかけと何から始めたの？

デブメンタルを変えるダイエットのきっかけは何でしょうか？

A2:きっかけはノロウイルスで瘦せたこと笑
まずは毎日の家系ラーメンを辞めるなど、悪いことから辞めました

ダイエットのきっかけはノロウイルスに罹患して急激に瘦せたことです。
水が抜けて顔が少しシュッとしたらしく「義田くんって瘦せたらイケメンじゃない？」と先輩に言われて、そうかなぁと思ってノロウイルスに便乗してダイエットを開始しました。

病後、脂っこいものを受け付けなく、毎日の習慣だった家系ラーメンを辞めるきっかけになりました。
家系ラーメンを止めて、朝食、昼食、夕食を定食にしてご飯おかわり1回までにするルールにしただけで数ヶ月で120→110㎏まで減りました。
（筋肉量があったことと、今までの極端な食生活の振り幅があっただけですが・・・笑）

90㎏を切るころには各食ご飯1杯まで、水を1日2～3L、昼/夕食後に運動をするをルールにダイエットを頑張っていました。

ダイエットを始めるきっかけはカッコよくなくてもいいんです！

Q3：ダイエット時の具体的な運動メニューは？

食事管理を実施したら結構痩せるイメージはありますが、運動面はどうだったのでしょうか？

A3：週2の筋トレ、週2～3の空手やランニングなど

100㎏を切るくらいまでは週2回の筋トレと食事管理くらいでした。
90㎏代くらいから有酸素運動を週2～3回足すという本格的な運動を実施しました。
筋トレは以下のようなメニューをホームジム（フラットシート台、ダンベルのみ）にて実施していました。

ダイエット時、筆者の筋トレメニュー

Day1上半身の日60分間くらい
ダンベルベンチプレス40㎏10回3セット
ダンベルワンハンドロウ40㎏15回3セット
ダンベルショルダープレス22㎏10回3セット
ダンベルフレンチプレス22㎏15回3セット
何かしらの腹筋運動

Day2下半身の日60分間くらい
ダンベルブルガリアンスクワット22㎏10回3セット
ダンベルを両手に持ってスイング22㎏60～90秒3セット
ジャンピングスクワット50回3セット
何かしらの腹筋運動

時間がないときはエアロバイクHIITに置き換えていました。

ダイエット時、筆者の有酸素運動メニュー

空手は週1～2回、1回90分間くらい。
準備体操、基本稽古、補強稽古（サーキットトレーニング風に）、移動稽古、型、スパーリングやミット打ちでした。

新極真会長野支部、昇段審査（黒帯へ）10人組手後の様子。空手はそれなりに頑張っていました。

空手に行けない日に置き換えたり、出来るときは追加して有酸素運動としてジョギング10㎞（間にダッシュを入れたり）を週2回ほどでした。一般的に考えるとそれなりの運動量ですね笑

ダイエット時の運動として筋トレ、HIIT、有酸素運動を組み合わせたことがダイエット成功の秘訣でした。
結果的に約2年間で75㎏まで減量成功しました。

Q4:ダイエット成功後、リバウンドした？

ダイエット後と言えばリバウンドリスク。
筆者の場合はどうだったのでしょうか？

A4：食/運動習慣が疎かになった時期に多少リバウンドした、その後はバルクアップ期と割り切った

上記の食事管理と運動は頑張っていたときでしたが、やはり仕事やプライベートが忙しいなどの時期でだいぶ緩くなりました。
まず食事管理が徹底出来ず外食が増え、運動量もかなり減少しました。
2年間くらいかけて120→75㎏くらい減量出来ましたが、そこから75→87㎏くらいリバウンドしました。
一番絞れていたときに比べて筋肉のラインが消失するなどショックはありましたが、トレーニング再開時にバルクアップ期（筋肥大期）だと思って再スタートしました。

ちょっと太るついでにパワーリフティング大会デビューして、代わりに重い物を挙げていました。

ダイエットのモチベーションを常に高く保つことは困難、ダイエット後はバルクアップとして食事管理を緩めて筋トレを頑張る時期も大切です。

Q5:肉体維持って大変じゃない？トレーニングが面倒にならないの？

確かに身体を鍛えるということはリソースを割く（主に時間と労力）行為です。
どのようにしてモチベーションコントロールしていたのでしょうか？

A5：大会やイベントに参加して強制力を持たせている

ダイエット開始時はやる気に満ちあふれていて、”腹筋を割ってみたい””空手でスタミナのある身体作り”と主にこの2つを軸に頑張っていました。
120→75㎏を達成して、仕事と空手を辞めたタイミングで食事管理とトレーニングの熱が冷めて多少リバウンドしました。
その後は、バルクアップ期としてパワーリフティング大会に出場してみたり、本格的なダイエットをしたいときはフィジークなどボディメイク大会、階級別キックボクシング試合に参加しました。

ベンチプレス — パワーリフティングは階級制で、体重と挙上重量を意識するのでモチベーションとして良いかもです。

さすがにこれらはハードルが高いと思うので、
・海などで脱ぐ機会
・結婚式など数少ない機会
・友人と一緒にトレーニング開始、目標設定と共有
みたいな目標設定が良いでしょう。
パーソナルトレーニングではトレーナーと目標を共有しますし、予約制ということで強制的にトレーニングできるのも習慣化にうってつけです。

まとめ

今回の記事は筆者のダイエット備忘録的な内容となりましたが、各名言を要約すると。
・ある程度筋肉量あった方が痩せやすい。
・ダイエットのきっかけは決してカッコイイや正論でなくてもOK！
・筋トレ、HIIT、有酸素運動の組み合わせがダイエット時の運動として善なんよ。
・ダイエット後の多少のリバウンドを気にするな、バルクアップ期にしろ！
・モチベーションがないなら目標設定すればいいじゃない。

以上になります。
是非この記事を参考にして、そこのあなたも肉体改造をやってみよう！