京王井の頭線西永福駅近くにあるピラティス&パーソナルトレーニングジムができるZEROフィットネスの義田です。
今までのパーソナルトレーナー指導経験や周りの体験談で、
筋トレを実施しているのに筋肉があまり付かなかった事例を特徴ごとにまとめてみました。
「筋トレをしているのに中々筋肉が付かない・・・」
そこのあなた、この紹介する特徴に当てはまっていないかを確認して改善しましょう！
まず知っておきたい筋肥大の基本原則
鍛えることを漠然と考えてしまいがちですので、まず筋肉が成長する基本原則を簡単に説明します。
漸進性過負荷（プログレッシブオーバーロード）
漸進性（プログレッシブ）過負荷（オーバーロード）が筋トレの基本原則です。
要は、
過負荷：身体が慣れていない負荷を掛けること
漸進性：筋肉の成長に応じて少しずつ負荷を増やしていくこと
になります。
例えば、筋トレ開始時にベンチプレス40㎏1回だったとしても、1ヶ月で1→5回に、2か月で5→8回に・・・。
と段々と出来るようになりますが、それは漸進性過負荷が適切に行われているからです。
ずっと40㎏1回のままでしたら筋肉が成長していないと言えます。
詳細は「【筋トレBIG3を伸ばす】停滞打破するための負荷の上げ方」を読んでみて下さい。
筋トレ開始時は順調に重量が伸びていきます。
しかし、必ず停滞が来ることになるのでそこで刺激を変化させていくと良いでしょう。
重量/回数以外にもセット数、可動域（パーシャルよりもフルレンジ）、動作（ゆっくりと動作やボトムポーズなど）、そもそも種目を変えるなど、停滞した際にこれらを変化させてみると良いでしょう。
詳細は「ピリオダイゼーションとは?【筋トレの停滞を防ぐ仕組み】」を読んでみて下さい。
筋肉を生み出すための材料、栄養摂取
筋トレで適切な刺激を入れていても、筋肉の材料となる栄養を入れていないと成長しません。
詳細は後記しますが、タンパク質量とカロリーバランスを摂取＞消費のオーバーカロリー状態が筋肥大しやすいです。
栄養摂取ではありませんが、やはり睡眠も大切になりますので睡眠不足の方は睡眠の量/質を改善していきましょう。
筋トレで筋肉が付かなかった人の特徴6選
1.栄養（材料）が足りねぇ～！
先ほど説明した通り、筋肉を付けるためにはタンパク質やカロリーが必要になります。
摂取＞消費のカロリーバランス（バルクアップ期）の方が効率的に筋肉が育ち。
摂取＜消費のカロリーバランス（ダイエット期）の場合は筋肉を付ける効率が悪い（付かないわけではない）と言えます。。
次に各栄養素についてですが、
タンパク質体重×1.5～2.0g/日
糖質体重×4g/日以上
脂質体重×1g/日以上が目安
例えば体重70㎏の人なら1日あたり、
タンパク質量：105～140g
→肉で500～700g程度
糖質量：280g以上
→米なら茶碗7杯以上
脂質量：70g以上
→タンパク質量を摂る上で自然に摂取出来ると思います。
筋肉を付ける時期ならば鶏肉では、ささみよりは皮つきむね肉やもも肉でも良いでしょう。
このように食事から摂取する栄養を意識してみて、筋肉を付ける材料が足りている状態にしましょう。
2.トレーニング頻度が足りない
筋肉を付ける効率が良いのは、1部位9～18セット/週ぐらいになります。
考えて方として、
ベンチプレス3セット、ショルダープレス3セット、ライイングトライセプスエクステション（上腕三頭筋の種目）を実施した場合、
胸：3セット、肩：6セット、上腕三頭筋：9セットと換算します。
（ベンチプレスは胸、肩、三頭筋に刺激が入り、ショルダープレスは肩、三頭筋に刺激が入るものと考えています。
中上級の場合はベンチプレスは胸のみ、ショルダープレスは肩のみとしても良いでしょう。）
そのトレーニングボリュームを確保するならばやはり頻度が必要になります。
個人的には週2～3回がおススメです。
筆者おススメのトレーニングメニュー
パーツをざっくり胸、肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋、背中、前もも、もも裏、お尻、腹筋とします。
週2回実施の場合
Day1全身
ラットプルダウン3セット 背中3二頭筋3
ベンチプレス3セット 胸3肩3三頭筋3
デットリフト3セット お尻3もも裏3背中3
ダンベルフライ 胸3
ルーマニアンデットリフト2セット お尻2もも裏2
レッグカール3セット もも裏3
インクラインアームカール 二頭筋3
アブローラー3セット
Day2全身
ダンベルベンチプレス3セット 胸3肩3三頭筋3
ダンベルワンハンドロウ3セット 背中3二頭筋3
スクワット3セット 前もも3お尻3
ショルダープレス3セット 肩3三頭筋3
レッグエクステンション 前もも3
ライイングトライセプスエクステション 三頭筋3
ニーレイズ3セット
合計：胸9セット肩9三頭筋12二頭筋9背中9前もも6もも裏8お尻8腹筋6～（スクワットなどで使っている）
週3回実施の場合
Day1足、肩、上腕三頭筋
ナローグリップベンチプレス3セット胸3肩3三頭3
スクワット3セットもも3尻3もも裏3
ショルダープレス3セット肩3三頭3
ブルガリアンスクワット3セットもも3尻3もも裏3
レッグエクステンション3セットもも3
サイドレイズ3セット肩3
ライイングトライセプスエクステション2セット三頭2
プレスダウン2セット三頭2
アブローラー3セット腹3
Day2胸、背中、上腕二頭筋
ラットプルダウン3セット背中3二頭3
ベンチプレス3セット胸3肩3三頭3
ダンベルワンハンドロウ3セット背中3二頭3
ダンベルベンチプレス3セット胸3肩3三頭3
アームカール2セット二頭2
ダンベルフライ2セット胸2
インクラインアームカール2セット二頭2
ケーブルクロス2セット胸2
ケーブルアームカール2セット二頭2
シットアップマシン3セット腹3
Day3背中、ちょい足、ちょい胸
ゴブレットスクワット3セットもも3
ボトムストップベンチプレス3セット胸3肩3三頭3
デットリフト3セット背中3尻3もも裏3
ルーマニアンデットリフト尻3もも裏3
ベントオーバーローイング3セット背中3二頭3
レッグカールもも裏3
レッグレイズ3セット腹3
合計：胸16セット肩18三頭筋19二頭筋15背中12前もも12もも裏15お尻12腹筋9
3.トレーニングの負荷が変わらない
いつも同じ重量/回数でトレーニングしているのならば、筋肉の成長はしない（しにくい）と言えます。
仮にスクワットで段々としゃがみが深くなる（可動域が大きくなる）など変化あれば成長しますが、そこも変わらないのであれば筋肉の成長は望めません・・・。
ここはシンプルに過負荷漸進性の原則に逆らわずに、筋肉の成長に伴って重量/回数を増加させていきましょう！
代償動作※なくフルレンジで重量（負荷）を積んでいくことがシンプルに筋肉は成長します。
※対象筋、関節以外を使って動作すること。
【筋トレBIG3を伸ばす】停滞打破するための負荷の上げ方
4.トレーニングの刺激がいつも同じ
刺激のマンネリ化が停滞を招く、人生と一緒だね！
刺激のマンネリ化があると扱う重量が停滞すると思います。
変化させるパラメータとして、種目/実施順番/動作/回数とセット数になります。
ただし、種目をコロコロ変える、増やすとフォームの習得など大変ですので、
スクワットの場合は、ノーマルスクワット/ボトムストップスクワット（しゃがんだところで一時停止）/テンポスクワット（ゆっくりスクワット）/バンドアシストスクワットなど動作を変化させたバリエーション種目を実施するとか。
普段10回3セット実施しているのであれば5回5セットなど回数セット数を変えてみるとか。
基本的に重量を扱える順番にトレーニングしますが、敢えてブルガリアンスクワット→スクワットなど順番を変えてみる。
などになり、停滞気味なタイミングで刺激を変えてみましょう。
バンドアシストスクワット210kg3回3セット。@jidaimon0916 pic.twitter.com/t3hwBkeKdA
— ふんどしのための肉体改造|義田 YouTuber & 浜田山/西永福のジムオーナー (@theapokici) August 2, 2022
バンドアシストの動画、セッティングが大変ですが刺激を変えるのに良い種目です。
5.身体の機能に癖がある人
例えばベンチプレスや腕立て伏せなど押す動作で肩がすくんでしまう。
背中周りの動きが悪く肩前方に違和感がある。
スクワット動作でお尻が引けず腰が丸まってしまうなど身体機能不具合あるあるです。
そうなると対象の筋肉に最大限の刺激が入らないですし、違和感/怪我などでトレーニング継続も危ぶまれます。
まずは正しい動作ができるようにコンディショニングをしましょう！
詳細は過去記事「ピラティスは女性だけのもの？むしろ強マッチョになりたい男性こそピラティス！」を読んでみて下さい。
6.負荷に対する気持ちが弱い人
トレーニングのメインセットでチキって（気弱になって）しまう、しんどそうだなぁと色々ネガティブな思考をしてしまう人。
が意外と多くおり、とくにトレーニングの初心者～中級者あたりに多い印象があります（あと女性に多い印象）。
筆者もトレーニング初心者時代にチキンメンタルだったような気がしますが、現在では慣れて淡々と挙げています。
ですがトレーニング歴の長い筆者でも自己ベスト（重量や回数など）更新が掛かるとやはり緊張します。
筋トレでは過負荷が大切になり、今までにない負荷を掛けていく必要があります。
しかし本来人間は変わりたくない（ホメオスタシス）生き物ですので、変化はストレスであり簡単なことではありませんし、それはトレーニングも例外ではありません。
全力を出すメンタルを備えていくことで、効率良くトレーニング成果を出せると言えます。
対策としては、なぜ筋トレをしているのか動機、目標を持つこと、そしてすぐに思い浮かべれるようにすること。
いつまでに○○のようなカッコイイ/美しい身体になりたい！そのためにこの種目は○○㎏挙げる必要がある！
と、なぜ目の前のしんどいことをするのか、その動機を思い返してください。
パーソナルトレーナーやコーチなど目標を共有して伴走する、人を巻き込むのも良いでしょう。
それ以外に小手先にはなりますが、筋トレ前にカフェインやプレワークアウトサプリメントを摂取、メインセット前やセット中にアゲアゲな音楽を聴いてテンションを上げるなどがあります。
まとめ
しっかりと栄養を摂取し、漸進性過負荷の原則でトレーニングを実施していきましょう。
トレーニング頻度は週2～3回がおススメです。
トレーニング時に対象筋以外を使ってしまう（代償動作）、違和感が出てしまう方は身体のコンディショニングも実施しましょう。
メインセットで気弱になってしまうときは、まず目標を整理してアゲアゲな音楽を聴いてセットに挑むのもアリです。
筋トレ目標を整理する、とにかくしっかり食べて、そして正しく鍛えて筋肉を付けていきましょう！
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