こんにちは🏋️♀️杉並区西永福に新しくオープンした本格パーソナルトレーニングジム”ZEROフィットネス”の濱田銀河です！
毎日きつい暑さが続きますね。
先週くらいから夏の高校野球の地方大会もぼちぼち始まっているみたいで、いよいよ夏が来るな〜と感じているところです。
元高校球児だった筆者ですが、今の気候で野球をすると間違いなく倒れる自信があります(笑)。
↑高校球児の頃の筆者。当時からデブキャラでしたが今より約15kg程痩せていた笑
話が逸れましたが、今回は前回に引き続き、近年の激しい暑さの中でもパフォーマンスを発揮するための対策について話していきます！
それでは参りましょう！
体温の上昇とパフォーマンスの関係
体温とパフォーマンスは密接に関わっているといわれており、適度な体温の上昇によりパフォーマンスは向上するといわれています(ウォーミングアップを行う理由はここにあります)が、過度な上昇は逆にパフォーマンスの低下を引き起こすといわれています。
また、この過度な体温の上昇は、気温が高く外部からの熱が体内に取り込まれやすい夏に起こりやすいことが知られています。
→ここの詳しい説明は前回の記事を参考にしてください！
この体温上昇に対抗する手段として前回は暑熱順化を紹介しましたが、いくら順化したといえ炎天下の中で運動を行う中で体温の上昇を完全に食い止めるには限度があります。
そこで体温を上昇させないためにどうするか？
それは“身体を冷やす”のです！
(なんだか◯◯構文みたいですね笑)
身体冷却の種類と効果
身体冷却は主に屋外でのスポーツで広く行われている手法であり、パフォーマンス低下の予防だけでなく、熱中症の予防、疲労感の軽減に有効といわれています。
この身体冷却は外部冷却と内部冷却の2つの方法に大別することができます。
以下では、これらについて説明をしていきます！
外部冷却
外部冷却とは、端的に言うと身体の外から身体を冷やしていく方法になります。
伝統的にはアイスバス(冷たい水風呂)、氷嚢、手掌冷却、扇風機などによる送風などが、多くの現場で行われており、皮膚温や深部体温を低下させるのに非常に効果的であるといわれています。
外部冷却を行う際に注意する点としては、スポーツや運動の合間に冷却する際には、実施するスポーツにおける主動筋を冷やさないようにすることです。
先述の通り、パフォーマンスを発揮するためには実施するスポーツで主に使う筋の筋温がある程度高い方が有利です。
したがって、スポーツや運動の合間に冷却する際には主動筋となる部位以外を冷やすのがポイントになります。
出典 https://cryocontrol.jp/wp/column/icebath-efficacy
内部冷却
内部冷却は、冷たい飲み物などを摂取することにより身体の内側から冷やしていく方法になります。
この方法は、外部冷却と比較して取り入れやすく、水分補給も同時にできるため非常に有効な方法になります！
また、身体の内部から冷やすため、主動筋を冷やすことがないため、運動の合間に取り入れてもパフォーマンスが低下しづらいというメリットがあります。
出典 https://cosmosparkjn.jp/column/kenko-nomimono/
冷却方法
ここまでは、身体冷却の手法と効果について説明してきました。
ここからはどのように身体冷却を取り入れるかについて具体的な方法を紹介していきます！
アイスバス
様々な冷却法の中で、アイスバスは冷却効率が高く、パフォーマンスの向上が十分に証明されている方法です。
タイミングとしては、運動を始める前(プレクーリング)がお勧めです!
やり方
◯バスタブに25℃程度の水を入れる(水がぬるい場合は、氷を入れる)
◯10~15分程度浸かる
になります
手掌冷却
外部冷却で最も取り入れやすい方法でしょう！
手のひらには、動脈と静脈が直接連絡している血管(動静脈吻合)があります。この血管は通常の血管より多くの血液が通るため、ここを冷やすことにより冷却された血液が身体の深部に戻り、深部体温が下がるのです。
タイミングとしては運動前(プレクーリング)や運動の合間で行うのがお勧めです。
やり方
◯バケツなどに10℃程度の水を入れる(水がぬるい場合は、氷を入れる)
◯手のひらを10分程度浸ける
になります。
↑ケンユー マイアイス 手のひらクール（両手用） 冷感 手 暑さ対策
最近では、手掌冷却用にこんなアイテムもありますので活用してみると良いでしょう！
クーリングベスト
クーリングベストは、冷却剤がポケットに入ったベストのことで、頸部、胸部、背部の皮膚温を下げる外部冷却のツールの一つです。
クーリングベストで冷やすことができる部位は、冷涼感を得やすく、効率よく皮膚を冷やし熱放散が抑えられるため、余計な発汗を抑えることができます。
タイミングは運動前、ウォームアップ中、運動中と場面を問わず使用でき、15~20分の着用が目安になるでしょう。
市販で様々な種類があるので、冷やしたい部位によって選ぶと良いでしょう！
アイススラリー/クラッシュドアイス
アイススラリーとは、水と氷がシャーベット状に混ざった飲料のことで、摂取することで身体の内部から冷やす内部冷却のツールの一つです。
このアイススラリーは、通常の冷たい飲料よりも高い冷却効果があるといわれているため、非常に有効なツールとなります。
タイミングは運動中や運動の休憩中に摂取をすることで、パフォーマンスの低下を効果的に抑えることができます。
筆者のお勧めは、大塚製薬のポカリスエットアイススラリーです。
身体冷却と共に、効果的に糖質や水分、電解質を摂取することができます！
アイススラリーと同等の効果のあるものを自作したいという方はクラッシュドアイスを作成すると良いでしょう。
クラッシュドアイスの作成法を以下に示します。
作る際のポイントは氷の粒をより細かくすることです。
こうすることで冷却効果がより高まります！
まとめ
いかがでしたか?
今回は暑熱環境でパフォーマンスを落とさないための身体冷却について紹介していきました！
本ブログの内容を踏まえて、暑い夏を乗り越えていきましょう！！
参考文献
競技者のための暑熱対策ガイドブック(実践編).ハイパフォーマンスセンター,国立スポーツ科学センター
スポーツにおける実践的暑さ対策とその応用.NSCAJAPAN.Volume25,Number6,pages2-10
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