こんにちは🏋️♀️杉並区西永福にある本格的なピラティス&パーソナルトレーニングジム”ZEROフィットネス”の濱田銀河です。
今回は、ダイエットや減量を始めたいという方に向けて、カロリー計算を用いた方法を紹介していきたいと思います。
今回の大きなコンセプトとして
・パフォーマンス(筋力等)を極力落とさない
・筋肉量を落とさない
・体に負担がかかりにくい(健康)
として話していきたいと思います。
それでは参りましょう。
自分に合った摂取カロリーの決め方
メンテナンスカロリーを知る
ダイエットを効果的に行うためには、まず自分の現在地を知る必要があります。
今、どのくらいの食べ物を食べていて、体重の変化はどうなのかを知ることで、自分の体重のコントロールが非常に行いやすくなります。
したがって、自分の体重が維持できるカロリー(メンテナンスカロリー)を知る作業を行います。
以下に手順を説明します。
①体格に合ったカロリー消費量/日の計算
体重×22
例)体重80kgの人の場合 80×22=1760キロカロリーが1日の消費量になります。
②1日の活動量に合わせたカロリー消費量/日の計算
次に、①で出したカロリーに対して日々の活動量の目安に合わせて、掛ける係数を紹介していきます。
例えば、筆者の場合はデスクワークメインで、トレーニングを週3程度なので、1.3~1.6倍を掛けようという感じですね。
①の数値を当てはめてみると、1760×1.3=2288キロカロリーとなります。
したがって、理論上のメンテナンスカロリーは、2288キロカロリーであり、このカロリー摂取では体重が減りもしないし、増えもしないという計算になります。
③②で算出したカロリーで2週間過ごし、体重をモニタリングする。
ここが一番重要なポイントです！
1週目と2週目の平均の体重を比較してみると2週目に約300g体重が増えています。
体脂肪は500gで約3500キロカロリーになると言われているので、300g増えたということは、1週間で2100キロカロリー、1日で300キロカロリー多く摂取していたということになります。
したがって、メンテナンスカロリーは、これまで例に出した数値の方では、2288-300=1988キロカロリーということになります。
※ここで出した数値はあくまで一例ですので、読者の皆様の数値を代入して計算してみてください。
ダイエットをするための摂取カロリー
メンテナンスカロリーが分かったら、次はダイエットを行う際のカロリーを決めていきます。
①ダイエットのペースを決める
まずは、ダイエットを行うペースを決めていく必要があります。
減量のペースは早ければ早いほど、カロリー制限が辛く、筋肉量が減少しやすくなってしまいます。
したがって、無理なく筋肉量を損なわずにダイエットを行うためにはペース配分が重要になってきます。
一般的に最適な減量のペースは、1週間あたり0.5~1%の体重減少になりますのでこの範囲で設定をすることをお勧めします。
先述の通り体脂肪は500gで約3500キロカロリーになります。
1週間あたり体重を仮に500g落としたいとなると、3500÷7=500で1日あたり500キロカロリーを減らすことが必要になります。
このようにして、自分がどのペースで減量をしたいかを決定し、1日あたり何キロカロリーを減らせば良いかを知ることが減量/ダイエットのスタートラインとなるでしょう。
手っ取り早く始めたいぜ〜という方
メンテナンスカロリーを知るためのアジャスト期間が約2週間かかるので、その間減量が進まないのを我慢できないという方もいるでしょう、
NSCA(National Strength and Conditioning Association)によると
減量中に筋を維持し体脂肪を減らしたいと考える選手は、タンパク質を1日あたり1.8~2.7gに加え、約500Kcalという中程度のエネルギー不足になる食事を維持すべきである。
NSCA決定版ストレングス&コンディショニング第4版 第10章 p243
とされています。
これは、1週間あたり500g前後の体重減少を推奨しているとも解釈することができ、このくらいの減量のペースが無理なくできる範囲なのでしょう。
したがって、いち早く減量を始めたい方や、すぐに成果が実感できないと続かない方は、メンテナンスカロリーを計算し、メンテナンスカロリーから500キロカロリーをマイナスした食事を行なっていくことをお勧めします。
三大栄養素の配分
減量/ダイエットのための摂取カロリーが決まったら、各種栄養素の配分を行います。
タンパク質
タンパク質は1gあたり4キロカロリーであり、筋肉をはじめとした身体の組織の合成や修復を行うための材料として使用されます。
特にダイエット時の、カロリー収支がマイナスになる場面においては非常に重要度が高い栄養素になります。
ダイエット時のタンパク質の役割は
・筋肉の減少を抑え維持しやすくなる
・疲労感の軽減
・ダイエット中のメンタルのイライラを抑えてくれる
になります。
摂取量の目安でいうと、体重の1.6~2.7g程度が目安になります。
極限まで体脂肪を絞るボディービルダーでない限り、筆者は体重の1.6~2gあたりの摂取量が適正なのではないかと考えています。
例)体重80kgの場合
80×2=160g 1日あたり160gのタンパク質を摂取する
脂質
脂質は1gあたり9キロカロリーあり、他の栄養素と比較してややカロリーが高いです。
身体における基本的な役割としては、
・エネルギー源
・ホルモンの材料(テストステロンやエストロゲン等)
・細胞膜の構成(細胞膜や神経伝達にかアンけいし、身体機能の維持に不可欠です)
・脂溶性ビタミン(ビタミンA,D,E,K)の代謝
等の生命維持に不可欠な栄養素になります。
カロリーが高いので、ダイエット時にはついつい減らし過ぎになってしまうことも多いので、規定量をしっかりと摂ることをお勧めします。
推奨の摂取量としては総摂取カロリーの15~25%になります。
例)総摂取カロリーが1988キロカロリーの場合
1988×0.2=380
380÷9=42 1日あたり42gの脂質を摂取する
炭水化物
筆者がこの前食べて感動した、渋谷駅近くのきわ田さんのたい焼き(炭水化物)
炭水化物は1gあたり4キロカロリーあります。
身体における基本的な役割として、エネルギーとしての利用があります。
効果的なダイエットのためには、運動は不可欠になります。
→家でもできる簡単な運動からまずは始めてみましょう！詳細はこちらの記事へ姿勢改善に必要なのは整体？ピラティス？筋トレ？
特に筋トレに代表される比較的短い時間での高強度の運動では、筋肉内に貯蔵されたグリコーゲンをメインで利用します。
その筋グリコーゲンの材料となるのが炭水化物になります。また、有酸素運動においても筋グリコーゲンは活用されています。
摂取量としては、タンパク質と脂質の量を決定した後の、残りのカロリーになります。
例)総摂取カロリー1988キロカロリーで、タンパク質160g、脂質42gを摂取する場合
160×4=640
42×9=378
1988-(640＋378)=970
970÷4=242. 1日あたり242gの炭水化物の摂取となります。
終わりに
摂取する栄養素とカロリーが決まったら、1日3食だと仮定すると、3等分して食事をしてみましょう。
細かく言うと、食事の回数やタイミングもパフォーマンスに影響するのですが、また今度細かくお話しできたらと思います。
ダイエットや減量を行う目的は様々だと思いますが、皆さんが健康的に日々を過ごすためのエッセンスとして活用して頂けたら嬉しいです！
参考文献
1,NSCA JAPAN「NSCA決定版ストレングス&コンディショニング第4版」ブックハウスHD,2018
2,Eric Helms「肉体改造のピラミッド(栄養編)」AthleteBody株式会社,2021
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