京王井の頭線西永福駅近くにある本格的なトレーニングができるパーソナルトレーニングジム、ZEROフィットネスの義田です。

「トレーニング前にウォームアップした方がいい？」
「いきなりベンチプレスしたら肩に違和感が・・・」
このように悩まれてはいませんか？

ウォームアップ不足でトレーニングを実施すると、関節周りや筋肉（特に腱部分）に痛みや違和感が出てしまうことがあります。
違和感までいかなくてもウォームアップを実施することで、その日その日の身体の調子によってのパフォーマンスが左右されなくなるメリットがあります。
しかし、限られた時間の中でウォームアップに時間を掛け過ぎるのは難しいですし、トレーニング熱も冷めてしまいます・・・。

今回はトレーニング前に最低限実施しておきたいウォームアップエクササイズを紹介します。

ベンチプレス
限られた時間の中だから、いきなりトレーニングしたい！その気持ち分かります。

トレーニングにおけるウォームアップの必要性

現代社会において身体の機能や姿勢が整っている人は少ないです。
デスクワークで座りっぱなしが多い人、
立ち仕事で立ちっぱなしの人、など何かしら姿勢や動作に偏りがある場合が多いです。
その偏った身体の状態のまま、いきなりトレーニングを実施すると正しいトレーニングの姿勢やフォームを取りづらくなります。
結果的に怪我のリスクを高めたり、トレーニングパフォーマンスの低下を招いてしまいます。
ですので、トレーニング前は最低限ウォームアップの実施を推奨します。
時間にしてまずは5～10分間程度、ウォームアップの為の時間を投資して良いトレーニングをしていきましょう！

長時間のデスクワークは巻き肩を促し、お尻が固まってしまいがちです・・・。

どの部位を優先してウォームアップすれば良いのか？

こだわるのであれば、頭からつま先までしっかりとケア/動かして動きを良くした方が良いですが、それをやってしまうと1時間以上ウォームアップに時間が掛かってしまい、トレーニングのやる気が損なわれてしまいます笑
私個人の意見ですが「肩甲骨」「股関節」周りのエクササイズを最優先で行うのが良いと考えています。
プラスして足首が硬い人は足首のエクササイズなど、個別にアプローチすると良いと思います。

・肩甲骨と胸椎

腕を動かすことにおいて最も関与するのは肩関節ですが、肩甲骨も伴って動作することになります。

上半身を後ろから見たら、背骨（胸骨）の横にあるこの平べったい骨が肩甲骨です。
左から肩甲骨→肩関節→腕（上腕骨）となっています。
右腕を上げる際、肩甲骨は左回転で動きます（上方回旋）。

要は、肩甲骨の動きを良くすることでトレーニングにおける正しい姿勢、フォームを取ることが可能となります。
胸椎は肩甲骨の動きと連動していますので、肩甲骨の動きを良くすることで胸椎の動きも良くなります。
逆に肩甲骨の動きが悪いと、ベンチプレスにおいて胸を張れずに肩に負担が掛かったりなど弊害があります。

ベンチプレス
ベンチプレスは胸を張ってバーベルを迎えに行く姿勢（ブリッジ）が大切になり、肩甲骨と胸椎の動きによって可能になります。

・骨盤と股関節

スクワット動作において股関節を折り畳むような動作（＝ヒップヒンジ）が大切になります。
スクワット以外にもデットリフト、背中のトレーニングなどあらゆる種目でこのヒップヒンジ動作を求められます。
ヒップヒンジ動作が十分でないと、スクワットで膝に違和感、デットリフトで腰に違和感を覚える場合が多いです。

後ろからみた下半身の模型、ヒップヒンジ動作には股関節周りの筋肉の活性化が大切になります。

全トレーニング種目のためのウォームアップ

キャット&ドック、ダウンドック

キャット&ドックは肩甲骨/胸椎と骨盤の動きを連動しながら動きを良くする万能エクササイズです。
色々なあり方がありますが、胸をすぼめるキャット姿勢や胸を張るドック姿勢どちらにおいても、なるべく肩をすくめないように実施していきます。

ダウンドックは背中、お尻、もも裏の動きを良くしていきます。
床を手でしっかり押すようにして、お尻を後ろへ押し込むように実施します。
踵を床に着けた方が良いですが、上記の意識を優先するのでそこまで気にしなくても良いでしょう。

シートを使った胸椎ストレッチ

フラットシートや椅子を使って実施できる胸椎、肩周りのストレッチになります↓

上半身種目のためのウォームアップ

オープンブック

床に寝て胸を開くように腕を大きく動かすことで、背中、胸周りをほぐして動きを良くしていきます↓

下半身種目のためのウォームアップ

股関節付け根、お尻周りのエクササイズ

股間周りをほぐして、股関節の動きを良くする欲張りなエクササイズ一式です↓

番外編：違和感を感じたら・・・

フォームローラーやボール

筋肉痛や筋疲労が中々取れないとき、
可動域が悪くて動きがぎこちないとき、などの場合はトレーニング前にフォームローラーでほぐすことをおススメします。
フォームローラーやボールなどで筋肉をほぐすことで、筋線維の滑走を良くしてトレーニングパフォーマンスの改善を期待できます。
私が始めて取り入れたウォームアップはこのフォームローラーほぐしになります。
体感として、身体全体が軽くなるので身体がだるい時ほどおススメです！

上半身のフォームローラー、ボールの使い方↓

下半身のフォームローラー、ボールの使い方↓

10-10-10ブリージングで緊張解消

呼吸回数を落とすことでリラックスでき、身体の緊張状態をほぐすことができます。
身体全体が硬い人、力み癖があり動きがぎこちない人におススメです。
簡単に言うと、
・10秒間吸う
・10秒間吐く
・10秒間息を止める
これを8サイクル程度（計4分間）繰り返します。
10秒間がつら過ぎる場合（出来ないとき）は7-7-7など時間を短くして調整していきましょう。

まとめ

トレーニング前にウォームアップを実施することで怪我のリスクを下げて、良いトレーニングができるようになります。
時間にして5～10分間程度、ウォームアップに時間を投資してみましょう。
まずは、肩甲骨と股関節周りのエクササイズから実施していき、筋肉痛など違和感がある際はフォームローラーでほぐすことで良くなりやすいです。

是非、この記事を参考にしてウォームアップを日々のトレーニングや練習前に取り入れていきましょう。