こんにちは🏋️♀️杉並区西永福に新しくオープンした本格パーソナルトレーニングジム”ZEROフィットネス”の濱田銀河です！
最近、暑い日が続いていますね〜、最高気温が40度に迫る日が増えてきました。
鹿児島育ちの筆者にもなかなかキツイ気候になっています。
こんな暑い日には、仕事や趣味のスポーツ、競技などのパフォーマンスも落ちてしまうことが多いのではないのでしょうか？
そこで、今回は暑熱環境下でパフォーマンスを最大限発揮するための”暑熱順化”をテーマに書いていこうと思います。
それでは参りましょう！
運動時の体温調節のメカニズム
人が体を動かす際には、糖質や脂質を主なエネルギー源として体を動かしていきます。
しかし、体を動かすために実際に使われるエネルギーは、総消費エネルギーの約20%であり、残りの約80%は熱に変換されると言われています。
なので、運動を行うと身体があったかくなるという訳です。
この熱は体温維持に使われますが、身体が熱くなり過ぎないように、熱を体外に放出する必要があります。
熱を放出するメカニズムはまず皮膚血管の血流を通した蒸発による熱放散であり、それでも補えない場合は、汗の蒸発による熱放散に限られています。
したがって、暑熱環境下で運動を行う際には体内で発生する熱に加えて、体外から取り込まれる熱も合わせて体外に放出する必要があります！
暑熱環境とパフォーマンスの関係
それでは、この暑熱環境下での運動がパフォーマンスにどのような影響を及ぼすのかをみていきましょう。
持久力
暑熱環境下では特に、持久性のパフォーマンスの低下が起こると言われています。
先行研究では、中〜高強度の自転車での運動を3℃、20℃、40℃の条件で比較したところ40℃の暑熱環境下の条件で疲労困憊で漕げなくなるまでの時間が短かったことやオリンピックのマラソン競技での環境温と完走率には高い相関関係があると報告されています。
また、この持久力の低下は、暑熱環境下での長時間の運動による過度な体温上昇といわれています。
認知機能
体温の過度な上昇は認知機能にも影響を及ぼすといわれています。
体温が約38度までの上昇時には認知機能の向上がみられたが、約39度以上になると、主観的な運動のキツさや暑いと感じる感覚が増し、認知機能(反応速度)が低下したと報告されています。
したがって、体温の過度な上昇は持久力や認知機能を低下させ、暑熱環境はそれを助長するといえます。
暑さに対する攻めのコンディショニング”暑熱順化”
暑熱順化とは、暑さに対して身体が耐えることができるように適応することです。
暑熱順化により、体には、
・安静時や運動時の体温の低下
・皮膚血流量の増加や発汗反応の改善などの熱を放出する機能の向上
・汗による電解質の放出量の低下による体液バランスの改善
が起こります。
これらにより、体温や体液バランスを適切に保ち、パフォーマンスを十分に発揮することができるようになります。
一方で、この暑熱順化は高強度短時間の運動パフォーマンスの向上にはあまり効果がないといわれています。
ここで、筆者の話になりますが、筆者はパワーリフティングという競技を行っています。
この競技は、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目を合計して一番重い重量をもった選手が勝ちという、いわゆる高強度短時間の競技になります。
この競技で、暑熱順化は効果はないとは言い切れないと筆者は考えています。
パワーリフティングは競技会場にいる時間が非常に長く、約5時間ほどかかる場合があります。
選手は本番試技の合間にウォーミングアップも行い、動き続けているケースも多いです。
したがって、このような待ち時間も含めて長時間かかる競技は、暑熱環境下での低〜高強度の運動を長時間行っているとも考えられ、このようなケースでは、暑熱順化は必要だと筆者は考えます。
もちろん、競技時間の長いスポーツで言うとゴルフなども当てはまると思います。
（筆者は最近、ゴルフを始めました笑)
暑熱順化トレーニングの方法
ここまでは、暑熱順化の必要性について話してきましたが、ここからは、具体的な暑熱順化トレーニングの方法について紹介したいと思います。
また、トレーニングを行う期間ですが、暑熱順化を開始すると3日前後から効果が現れ、発汗量の増加、心拍数の低下、体温上昇度の低下がみられます。
競技でパフォーマンスを発揮したい方はより長い期間が7~10日の暑熱順化トレーニングが必要といわれているため、大会などの10日ほど前からトレーニングを始めると良いでしょう。
注意点としては、暑熱順化トレーニングの間隔は3日以上連続してあけないようにすることです。
これは暑熱順化の効果は順化終了後、1週間〜1ヶ月で無くなってしまうことからいわれています。
主な方法としては以下の方法が挙げられます。
有酸素運動
暑熱環境で運動を行って暑熱順化トレーニングを行う方法です。
暑熱順化を効果的に行うためには、体の深部体温を1℃以上上げる運動が必要だといわれています。
ご自身の体力レベルに合わせて以下の方法を試してみましょう！
また、近年、昼間は気温が35℃以上と非常に高温になり過ぎているため、これらのエクササイズは(早朝や夕方の時間帯)に行うことを推奨します。
一般の方
①約30分程度のウォーキングや軽い運動(1~3日目)
②①の運動を45分に伸ばす(4~6日目)
③①の運動を60分に伸ばす(7日目)
アスリート
①60分の走りながら会話ができるくらいの強度のジョギング(50〜60%VO2 max)(1〜3日目)
②①の運動を75分に伸ばす(4~7日目)
③①の運動を100分に伸ばす(8~10日目)
※筋力パワー系のアスリートにとっては、長時間の有酸素運動は筋力やパワーの向上を阻害するおそれがあるため、この方法はデメリットになる可能性もあります。
入浴
一番取り組みやすい手法として、入浴があります。
暑かったり忙しかったりするとついついシャワーで済ませがちですが、入浴は夏こそ必須であると声を大にして言いたいです！
こちらも体の深部体温を上げることができるため、有効な暑熱順化トレーニングになります。
写真は筆者の出身である鹿児島の硫黄谷温泉です。筆者が一番好きな温泉で、まさに楽園です笑。
筆者は以下の方法を推奨します
・38〜40℃で15分〜20分入浴
・41℃で10分入浴
これらを7~10日行うことで暑熱順化が期待できます！
サウナ
最近流行りのサウナも暑熱順化の効果があります
筆者が推奨するのは
90℃前後のサウナで8~15分を3セット行う方法です
順化初期は7~8分程度からはじめ、だんだんと入る時間を伸ばしていくと良いでしょう
注意点として、水分補給とセット間の休息を十分にとり、無理に我慢せずに実施するようにしましょう！
まとめ
いかがでしたか？
今回は暑さ対策として暑熱順化を紹介しました
まとめると
・暑熱環境では持久力や認知機能が低下しやすい
・暑熱順化によりパフォーマンスの低下は予防できる
・暑熱順化には有酸素運動、入浴、サウナが効果的である
この記事を参考にして、仕事や趣味のスポーツ、競技に活かしてライフパフォーマンスを上げていきましょう！
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