こんにちは🐥
西永福にあるピラティス＆パーソナルトレーニングZEROフィットネス、パーソナルトレーナーの草野です！
皆さんパンは好きですか？
私はすごく大好きです！
メロンパン、クリームパン、コンビニの新作なんて本当に魅力的ですよね。
でもよくダイエット中パンはNG、パンは太ると耳にします。
SNSでも
・小麦は毒
・グルテンフリー生活
・パンをやめたら痩せた
といった投稿を目にする機会が増えました。
なぜパンは太りやすいと言われるのか。
パンを食べたら本当に痩せられないのか。
今回のブログはダイエットしているけれどパンがやめられない人にとって、救いの記事となるかもしれません。
パンの栄養、他の主食との違い、パンを取り入れた食生活など、私の実体験も交えてお伝えしていきます。
パンの材料、栄養成分
まずはそもそもパンとは何から作られ、どんな栄養があるのかを改めて考えてみましょう。
パンの基本材料
・小麦粉
・水
・酵母（イースト）
・塩
などを混ぜて発酵させ焼いたものがパンです。
これに砂糖や油脂を加えることで様々な種類のパンが作られます。
小麦粉を主体に作られるパンの主成分は糖質。
多糖類のでんぷんは体内で分解され、最終的にブドウ糖になります。
ブドウ糖は身体を動かすエネルギー源として使われます。
使いきれなかった分は「グリコーゲン」として蓄えられ、それでも余れば体脂肪へと変換されます。
これは米やうどん、パスタなどと同じです。
それなのになぜ、パンは特に太りやすいと言われるのでしょうか？
パンの種類による栄養素の違い
パンには様々な種類があり、使用する材料の違いで栄養構成にも変化があります。
例えば、
・食パン
→ 糖質中心、脂質は少なめ
・フランスパン
→ 砂糖や油脂が少なくシンプル
・クロワッサン
→ バターを多く使用、脂質が非常に高い
・菓子パン、惣菜パン
→ 糖質＋脂質の組み合わせ、カロリーが高い
バターを多く使うデニッシュやタルト生地、クロワッサンなどはそもそもの基本材料が高脂質となります。
パンに餡子やクリーム、コロッケなどを入れた菓子パンや惣菜パンは、パンに加えて他の食材が入る分カロリーが高くなります。
米と比べてパンが太りやすいと言われるのは、『水を入れて炊く』だけの米とは違って、
パンは『基本材料である小麦に様々な材料を加えて加工』して出来上がるからです。
また、小麦の精製度の違いによっても栄養素は異なります。
強力粉や薄力粉は、小麦の外皮や胚芽を取り除いた“精製された状態”です。
精製された小麦は
・食物繊維
・ビタミン
・ミネラル
が削ぎ落とされ、ほぼ“でんぷんのかたまり”になります。
これがパンは血糖値が急上昇しやすい高GI値食品として扱われる理由です。
それと比べて
・全粒粉パン
・ライ麦パン
・ブランパン
などは、外皮や食物繊維が残っています。
食物繊維は消化吸収をゆるやかにしたり血糖値の急上昇を抑えたりする働きがあります。
そのため、
白い食パンより全粒粉パンの方が低GI値でダイエット向きと言われます。
パンの主原料小麦に含まれる『グルテン』とは
健康やダイエットにおいて話題となるのが主原料の小麦に含まれる『グルテン』。
グルテンとは何か
グルテンとは、小麦に含まれるたんぱく質の一種です。
・グリアジン(粘着力、伸展性)
・グルテニン(弾力性)
という2つのタンパク質が水と結びつき、グルテンという網目状の構造を生成します。
この構造が
・パンがふっくら膨らむ
・もちもちとした食感が生まれる
という仕組みです。
グルテンは身体に悪いのか
まず明確に言えるのは、
一部の人にとっては確実に問題になるということ。
・セリアック病
・小麦アレルギー
・小麦依存性運動誘発アナフィラキシー
など、
これら『グルテン関連疾患』を持っている方は小麦に含まれるたんぱく質(グルテン、ω-5グリアジンなど)によって下痢、膨満感、痒み、嘔吐、呼吸困難、アナフィラキシーなどの症状が現れることがあります。
では一般的な場合の小麦摂取はどうなのか。
まず大前提、小麦やグルテンが必ずしも身体に悪影響を及ぼす訳ではありません。
しかし、血液検査では異常なし、小麦アレルギーでもないのに腹痛・下痢・腹部膨満感・慢性疲労・頭痛・集中力低下といった症状が出るケースがあります。
これは『非セリアック・グルテン過敏症（NCGS)』、
または『グルテン不耐症(過敏症)』といい、グルテン関連疾患の中でも比較的新しい区分です。
グルテンを除去すると症状が軽減し、再び摂取すると悪化する。
このような臨床報告が増えています。
しかしまだ研究段階の部分が多く、症状の原因がグルテン単体とは限らないようです。
そして診断方法も確立していません。
臨床報告はあるものの、
・小麦に含まれる他の成分の影響
・腸内環境の乱れ
・ストレスや自律神経の影響
などが関与している可能性も指摘されています。
グルテンは全ての人に有害な成分とまでは言えませんが、
「体質によっては何らかの影響を及ぼす成分」
であることは言えそうです。
パンに使われる添加物
また、パンに含まれる成分にはグルテン以外にも注目すべき点があります。
それは『食品添加物』。
某有名メーカーの商品はカビが生える事がない、と聞いたことはありませんか？
保存環境や包装技術の影響も大きいのですが、
市販のパンには品質を安定させるため、様々な添加物が使用されています。
パン製造でよく使われるのは、例えば以下のようなものです。
・乳化剤
→ 生地をなめらかにしその状態を持続させる
・イーストフード
→ 発酵を安定させる
・保存料
→ カビや細菌の増殖を抑える
・pH調整剤
→ 品質をよくする、保つ
これらはすべて日本では安全性評価を経て使用が認められており、違法でも即毒でもありません。
しかし日本では使用が認められ普通に使われている添加物が、EUでは「予防原則」に基づき使用禁止になっている場合があります。
『EUの食品添加物データベース』
参照：農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/shokusan/export/eu_add_data.html
※ポジティブリスト方式のため、禁止一覧ではなく掲載された添加物の使用が可能
少量であれば安全と評価されてはいますが、
長期的な摂取や多数の添加物を組み合わせた加工食品を中心とした食生活が習慣化する。
こうした条件が重なった場合の影響については、完全に解明されていません。
すべてが危険だと断定はできませんが、
「摂取することは身体にとってメリットがあるものではない」
というのは、多くの研究者が共有している見解です。
私もこれについて、
極端に怖がったり避けたりする程の危険性が確立していなくても、
『食品添加物は積極的に摂るメリットはない』と判断するのが妥当だと考えます。
パンの摂取において経験したこと
ここで少し、私の体験談についてお話させて頂きます。
小麦(グルテン)摂取においての経験
私は小麦アレルギーではありません。
小麦を体内に入れることで命に関わる疾患もありません。
ですが、小麦を多く摂取すると不調を感じることが多々あります。
・ハンバーグのつなぎ
・揚げ物の衣
・チョコレート主体のビスケット菓子（アルフォートやたけのこの里など）
この程度であれば、ほとんど問題はないのですが、
朝…パン
昼…スパゲティ
間食…某有名チェーンのドーナツやコンビニスイーツ
というような「がっつり小麦中心」の食事なんてしてしまった日には、、
倦怠感、腹部膨満感、便秘、食欲の乱れが現れます。
明らかなコンディションの低下が感じられるのです。
パンが大好きだからこそ認めたくありませんでしたし、
「気のせいではないか」、「プラシーボではないか」と言い聞かせていた事もありましたが…
何度も食事内容を変え実験を重ね、
結果として小麦の摂取量が増えると不調が出る傾向はほぼ間違いないと感じています。(絶望)
ただ同時に、
市販のパンやコンビニスイーツなど食品添加物や油脂の質も関係している可能性があるとも感じています。
添加物が多い市販の加工品より、外食での小麦中心の料理(パスタやピザなど)の方がいくらかマシな気がします。
つまり、
小麦“だけ”の問題ではないかもしれない、ということです。
重加工品(食品添加物の多い食品)を中心とした生活の傾向
また、これまで多くの方の食事指導を行ってきましたが、その中で感じるのは重加工食品を習慣的に摂取している方ほど
・慢性的な疲労感
・腸内環境の乱れ
・便秘や下痢、腹部膨満
が見られる傾向がある、ということです。
もちろん因果関係を断定することはできません。
ですが、
食事内容がクリーンになると身体のコンディションが明らかに改善するケースは少なくありません。
さらに重加工食品を継続的に摂取している場合、
・味覚が鈍る
・強い味を好むようになる
・食欲のコントロールが難しくなる
という印象もあります。
パンそのものが悪い、と断定するつもりはありませんが、
精製度、加工度、添加物、摂取頻度が重なったとき、
身体にとって負担になる、ダイエットの進捗が悪くなる可能性は十分に考えられます。
パンを食べながらダイエット、健康維持ができる方法
パンや添加物が身体に悪影響を及ぼす可能性についてお伝えしたことで、ネガティブなイメージが強くなってきたかと思います。
でも何だかんだ言っても小麦っておいしいんですよ。笑
添加物だって現代の食べ物にはほとんど入っていますし、食べたからと必ず疾患に結びつく訳ではありません。
小麦も添加物も、一生口にせず過ごしていくとなるとむしろストレスで病気になりそうですよね。
だからこそ大切なのは、
止める、ではなく、量・頻度・質を時と場に応じて選択すること。
小麦の精製度が低いパンを選ぶ
ダイエット中ならまず意識したいのが「小麦の精製度」。
おすすめは、
・全粒粉パン
・ブランパン
・ライ麦パン
これらは、小麦の外皮や胚芽を残した状態で作られています。
製粉の段階で身体に嬉しい栄養が削ぎ落とされてしまう白い小麦粉と比べて、
精製度の低い小麦粉を使用したパンは、
食物繊維やミネラルが豊富、消化吸収がゆるやかという特徴があります。
食物繊維は糖の吸収スピードを緩やかにする事で血糖値の急上昇を防ぎ、更には腸内細菌のエサになる働きを持っています。
その結果、脂肪蓄積が起こりにくく満腹感が持続しやすいというメリットとなります。
脂質が低いパンを選ぶ
次に大切なのが「脂質量」です。
パンがダイエットに不向きと言われる理由の大部分は高脂質な商品が多いからです。
例えばデニッシュやクロワッサンは、生地に大量のバターを折り込んで作られます。
つまり、
「糖質＋大量の脂質」
という、非常にカロリーの高い食品になります。
カロリーが高いだけでなく、サクッとした食感で食べやすく止まりにくい、満腹になりにくい、脂肪として蓄積されやすい。
おいしくて危険なパンです。
バターを折り込む
油で揚げる
クリームを練り込む
こうした工程が加わるほど、脂質量は増えやすくなります。
一方で、
・食パン(材料がシンプル)
・ベーグル（茹でてから焼く製法）
などは油脂の使用量が比較的少ないパンです。
特にベーグルはバターをほとんど使わず茹でてから焼くという工程のため、弾力や重量感、満足感があるのに脂質は控えめです。
さらに言えば、
「目的が高糖質補給」であればあんパンも選択肢に入ります。
あんこは主成分が糖質で脂質は少なめ。
つまりパンは『脂質コントロール』という観点では案外扱いやすいのです。
パンを選ぶ時には材料だけでなく、調理工程も意識して目的に合ったものを選択してみてください。
原材料がシンプルなパンを選ぶ
そして最後に意識したいのが「原材料表示」です。
食品の原材料は使用割合が多いものから順番に記載されています。
「／（スラッシュ）」の後ろに書かれているものは食品添加物です。
例えば、
小麦粉、砂糖、マーガリン、卵、パン酵母、食塩／乳化剤、イーストフード、香料
この場合、
前半が主原料、スラッシュ以降が添加物となっています。
原材料表示を見るだけで何がメインで作られているか、どの程度加工されているかがある程度分かります。
パンは大好きだけれど、食べると倦怠感や腹部膨満、便通の乱れなどが感じられる人は一度「原材料」まで意識してみてください。
もしかすると、精製度や油脂の質、添加物の多さなどが影響しているかもしれません。
・小麦が体質的に合わないかも、、
→米粉を使ったグルテンフリーのパン
・添加物が気になる、、
→無添加のベーカリー商品やできるだけ原材料がシンプルなもの(個人的には／のあと2品目まで)
このように選んでみましょう。
身体と心の幸福度の高い食品選びを
完璧である必要はありません。
できる事をできる範囲で改善するだけでも、身体が喜ぶ結果に繋がります。
極端な制限はストレスとなり心の健康を奪う危険があるため、完全に禁止することはおすすめしません。
例えば毎日の主食がお米の私は、
【パンが食べたい時】
・米粉を使って自分で作る
・無添加のパンを選ぶ
※実はPascoの超熟は無添加！
【大切な人と行く外食】
我慢せずにメリハリを付けて楽しむ。
大切な人と過ごす時間やせっかくの外食、少し不調を感じてもこの食事には価値があります。
【コンビニのパンが食べたい時】
期間限定で魅力的。だけど実はかなりの重加工食品。
一度に食べ過ぎると不調を感じやすいので量や頻度はしっかり管理する。
このように、その時の楽しさやおいしさ、その後のコンディション、誰かと居る時間など、より幸福度が高い選択をしてみてください。
Fluff （ふるーふ） – 南阿佐ケ谷/カフェ | 食べログ
杉並区にあるこちらのお店はグルテンフリーだけでなくアレルギーを持つ方にもおすすめ。
コンディションを低下させずにおいしいが叶います🌙
まとめ：結局パンは絶対にダメなの？
『パンは太るから、身体に悪いから絶対ダメ！！』
ではありません。
大切なのは身体に必要な栄養と心に必要な栄養、そして身体が苦手な成分、これらを冷静に判断して選択すること。
身体は、短期間で作り上げるものではありません。
1回パンを食べたから太るわけではないし、
1週間抜いたから劇的に変わるわけでもありません。
基本的には腸内環境やコンディションを良好に保つ習慣をベースにしながら、時には気になっていたパン屋さんに吸い込まれたりコンビニの新商品に惹かれてみたり。
コンディションを高く保つことは身体が喜びますが、「食べたい」と感じるものを楽しむことは心の健康を守ります。
その両方を満たすバランスを見つけて、ダイエットや健康と無理なく付き合っていきましょう。
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