短期間で体重を減らせる？糖質抜きダイエットの実態

こんにちは🐥
西永福にあるピラティス＆パーソナルトレーニングZEROフィットネス、パーソナルトレーナーの草野です！
当ジムのトレーナーは得意分野がそれぞれ分かれており（所属トレーナーの紹介ページはこちら）、
私はダイエットコーチとしてダイエットに関わる情報を主に発信していきます♪

知識面はもちろん、ダイエット時のメンタル（特に女性目線）にも触れていきますので、ダイエットを頑張っている方々、是非私のブログを読んで参考にしてみてください！

ダイエットと言ったら糖質制限！

と思い浮かぶくらい根強い人気のダイエット方法。
ご飯やパン、麺類といった主食を控えたり、甘いものを我慢することで体重が落ちやすいと考えられています。
一大ブームとなった2015年〜2016年頃、お寿司のシャリを残すといった問題が取り上げられた事が記憶に残っています。

参考文献：JCASTニュース回転寿司「シャリ残す」女性が増殖中　「糖質制限中だから」は許せるか

https://www.j-cast.com/2016/09/19278381.html

糖質を抜くと著しく体重が減少する

確かに短期間で結果が出やすいため、多くの人が一度は試したことがある方法かもしれません。

しかし、糖質制限で体重が減ったとしても、その減少が「本当に脂肪が落ちた結果」なのかどうかは注意が必要です。

糖質制限はなぜ簡単に体重が減るのか

体内の水分が抜ける

糖質を断つと、まず最初に減っていくのは「グリコーゲン」という体の中のエネルギーの貯蔵庫です。
このグリコーゲンには特徴があって、1グラムに対して約3グラムの水分を抱え込んでいます。
そのため糖質を抜いてグリコーゲンが減ると、一緒に水分もどんどん抜けていきます。

数日のうちに体重がストンと落ちるのは、脂肪が燃えたのではなく水分が抜けただけ。
そのため一時的にスッキリ見えることはあっても、体脂肪が減っていなければ体のラインは変わらず、時間が経てば体重もすぐに戻ってしまいます。
大切なのは水分ではなく脂肪を減らし、筋肉を残して引き締めることなんです。

筋肉の減少

さらに怖いのは、糖質が不足した時に起こる「筋分解」。
体は動くためのエネルギーが足りないと、筋肉を削ってでもエネルギーを作ろうとします。

イメージしてみてください。
車はガソリンがなければ走れませんよね。
無理にガス欠のまま走らせたら、エンジンそのものが壊れてしまいます。
これと同じで、人の体も糖質という燃料がなければ、筋肉という「エンジンの部品」を削って走り続けるしかなくなるんです。

そのため短期間で体重は減っても、実際には「水分」と「筋肉」が失われているケースがほとんど。
脂肪がしっかり落ちているわけではありません。

糖質制限の知っておくべきデメリット

筋肉が減ることからの影響

筋分解により筋肉が減ると基礎代謝も下がり、同じ生活をしていても消費カロリーが少なくなってしまいます。
その結果、「痩せにくい体質」に変わってしまうのです。

また、筋肉量が減ることで体脂肪率が上がり、体重は軽くても見た目は引き締まらずたるんだ印象になりやすくなります。
体重が減ることで数字上は痩せているように見えても、理想の体型からは遠ざかってしまいます。

見た目、生活に表れる影響

糖質不足は肌や髪にまで影響が出てきます。
細胞に必要なエネルギーが足りなくなるので、肌はカサカサ、髪はパサつき、顔色もどんより。
活気がなく不健康そうな印象に。

生活面でも、糖質は脳の大事な燃料なので、不足すれば集中力が続かず、イライラしたり気分が落ち込みやすくなります。
体はだるく、パフォーマンスも低下してしまい、「体重は減ったけれど元気がなくなった…」という状態に陥りやすいんです。
その結果、ハツラツとした若々しさがなくなり、老けた印象を与えてしまうこともあります。

【要注意】糖質制限ダイエットで女性の身体に起こるリスク

ここからは、私が特にお伝えしたい「女性の体に起こるリスク」についてお話しします。
これは絶対に知っておいてほしい大切な内容です。

ホルモンバランスの乱れ

体がエネルギー不足になると自律神経やホルモン分泌に影響を及ぼします。
その結果、女性ホルモンのバランスが崩れてしまう。
女性ホルモンは、体のリズムを整えたり、妊娠や出産に備えるための機能を支えたりと、とても重要な役割を持っています。
だからこそ、その乱れは「今の体調」だけでなく「将来の健康」にまで影響してしまうのです。

生理不順

ホルモンバランスが崩れると、まず出てきやすいのが生理の乱れです。
周期が長くなったり、不安定になったり、時には生理が止まってしまう「無月経」になる方もいます。

生理不順は一時的な不調ではなく、ホルモンがうまく働いていないサインです。
そのまま放置すれば、骨密度の低下や自律神経の不調といった長期的な問題へつながる可能性があります。

ライフステージへの影響

女性にとって、生理の安定は将来のライフステージに直結します。
例えば、妊娠や出産を考える時期に、生理不順や無月経の経験が「取り返しのつかないダメージ」になることもあるんです。

もちろんライフプランは人それぞれ。
でも、健康を保っておくことは、将来自分が選べる選択肢を増やすことにつながります。
これは決して無駄なことではないと思います。

「ただ痩せたい」という気持ちで始めた糖質制限が、将来の健康やライフプランに影響を及ぼすかもしれない。
このリスクを理解しておくことはとても大切です。

私自身、糖質制限ダイエットを経験してみて

糖質制限の結果

何を隠そう、実は私も糖質制限ダイエットを取り入れた経験があります。
結論から言うと、身体のメリハリがなくなってしまいました。
確かに体重は落ちたのですが、筋肉も同時に落ちてしまったことから引き締まりがなくなり、ボディラインがぼやけてしまいました。
もちろん生理不順にも陥りました。
やはり健康的な痩せ方ではなかったと感じています。

食べることが怖い

更に、私は食べることが大好きなのに、糖質を摂ることへの恐怖を感じるようになってしまったのです。
糖質を減らせば体重は落ちる、摂ったら増える。
食べ物と体重計との睨めっこです。
生理不順になった原因は糖質制限によるホルモンバランスの乱れはもちろん、食べる事への罪悪感がかなりのストレスとなり自律神経への悪影響を及ぼしたと感じています。

「痩せる」とはなんだろうか、痩せたその先にある未来で自分らしく生活する事はできるのか。
こうなってしまったら苦しいばかり。
楽しくないし続きませんね。
経験したからこそ皆さんにお伝えできます。
まずは健康第一、自分の生活にぴったり合って継続できる方法を取り入れる事が大切です！

左：糖質制限により体重・筋量低下、食べたら太りやすく維持するのが困難/右：三大栄養素をバランスよく摂り筋肉のメリハリが出た

ダイエット時の糖質の上手な取り入れ方

このように、糖質は身体にとって必要不可欠な栄養素。
完全に抜くことは健康面からおすすめできません。
上手に取り入れることで、健康的に体を引き締め、日常生活のパフォーマンスを高めることができます。
そこで摂取のポイントをお伝えします。

抜く「×」、選んで摂る「〇」

お菓子よりもお食事で。
砂糖よりもお米で。
これだけでも十分すばらしい意識です。

更に、食物繊維やビタミン・ミネラルを一緒に含む糖質を選ぶことで、腸内環境の改善や栄養バランスの向上にもつながります。

例えば、同じ炭水化物でも
白米 → 玄米・雑穀米
食パン → 全粒粉パン
おやつ → 果物
といった工夫が、体づくりに大きな違いをもたらします。

GI値の低い食品を選ぶことで、血糖値の乱高下による食欲の乱れも改善できます。

GI値とは、こちら↓
https://zero-fitness.com/delicious-recipes-for-diet-oatmeal/

必要量を把握する

どんなに質のよい糖質でも、摂りすぎればエネルギー過多となり脂肪に変わります。
逆に極端に減らしすぎれば、前述のように筋肉やホルモンに悪影響が出てしまいます。

ここで大切なのが カロリー設定 です。

カロリー設定方法↓「ダイエットにおいてのカロリー設定について」
https://zero-fitness.com/calorie-setting-in-diet/

一日の消費カロリーをベースに、その範囲で糖質・タンパク質・脂質のバランスを整えることが大切です。
目的によって摂取量は変わりますが、健康的な身体を維持するためには炭水化物は1日の摂取カロリーの約50〜60%が摂取基準となっています。

糖質はダイエットの味方！

「糖質を摂るから太る」、とよく言われますよね。
でも実際は、それだけが原因ではありません。
本当の原因は、糖質そのものではなく“摂りすぎ”や“偏った食べ方”。

だからといって、糖質を極端に制限してしまうのも危険です。
筋肉が落ちたり、ホルモンバランスが乱れたり、免疫力まで下がってしまうこともある。
「痩せたい」と思って始めたはずのダイエットが、心も体も不調にしてしまったら本末転倒です。

やっぱり大前提は“健康”。
健康があるからこそ、理想の体づくりも叶えられる。
そのためにはまず「糖質は体に必要なエネルギー源なんだ」ということを理解して、自分の生活に合った方法で食事を整えていくことが大切です。

「無理な制限」ではなく「続けられる選択」。
糖質を味方につけて、健康的にボディメイクをしていきましょう。