健全で効果的な運動をするためのお腹の鍛え方

こんにちは🏋️‍♀️杉並区西永福にある本格的なピラティス&パーソナルトレーニングジム”ZEROフィットネス”の濱田銀河です。

トレーニングを行ったことがある、指導を受けたことがあるという方々の中には

トレーナーに「お腹に力を入れて！」「腰が反らないように』

と指導されることがあると思います。

これは怪我やパフォーマンスの低下を起こさないために非常に重要なことになります。

今回はトレーニングにおいて体幹部を適切にコントロールしなければならない理由を腹部に焦点を当てて話していきたいと思います。
それでは参りましょう。

なぜ腹部の筋群のコントロールが重要なのか

怪我や違和感につながりやすいトレーニング動作

筋力トレーニングで一般的に行われるエクササイズの中で、特に以下の種目では腹部のコントロールが失われやすくなります。

・ラットプルダウン
・ベンチプレス
・オーバーヘッドプレス

これらの動作では、力を発揮する特に体を大きく反らせるようにして力を発揮する方が多いのではないでしょうか。
これは、力を発揮する際に腹部の筋群の力が抜け、腰部の筋群が過度に収縮している状態であり、腰椎への過剰なストレスを与え、腰痛につながる可能性があります。

さらに、その影響は腰だけでなく肩や股関節の不調にもつながることがあります。

姿勢の悪化(オープンシザースポジション)によるパフォーマンス低下

姿勢とパフォーマンスは密接に関わっています。

代表的な不良姿勢としてオープンシザースポジションがあります。

図の左のように胸郭と骨盤が平行な位置関係が本来であれば適切なのですが、

右のようにお腹側がパカーンと開いている姿勢になってしまう場合があります。

このような姿勢を「オープンシザースポジション」と呼び、この姿勢は

・床半力を有効に利用できず、歩行やスプリント、物を動かす等の出力が低下する
・全身の連動性が低下し、動作効率が落ちる

というようなことが起こります。

以上に挙げられた問題点を解決するために重要なのが腹部の筋群なのです(特に腹斜筋、腹横筋)

腹部の筋肉を引き伸ばされながら使うのは難しい

この腹部の筋群をどのように鍛えていくのが良いのでしょうか？

前述の腰を痛めやすいトレーニング動作などでは腹部の筋肉が引き伸ばされながらはたらく伸長性収縮が起こっています。
直接的に考えるとお腹を引き伸ばして行うようなトレーニングをすることで鍛えられると考えられますが、オープンシザースポジションの方がそれをしてしまうと腰にさらにダメージを加えてしまうことや、お腹の筋肉の収縮感が得られず腹部をコントロールできないというようなことが起こってしまいます。

また、伸長性収縮は運動制御が複雑であり、難易度が高いことも示唆されています。
Yao WX, Li J, Jiang Z, Gao JH, Franklin CG, Huang Y, Lancaster JL, Yue GH. Aging interferes central control mechanism for eccentric muscle contraction. Front Aging Neurosci. 2014 May 9;6:86. doi: 10.3389/fnagi.2014.00086. PMID: 24847261; PMCID: PMC4023019.

したがって、短縮性収縮→伸長性収縮の順番で鍛えていくことが合理的でしょう。

オススメのエクササイズ

このような腹部のコントロールを身につける上で、ピラティスのエクササイズは、難易度の調整がマシン等によって行いやすいため非常にオススメですので紹介していきます。

腹部の短縮性収縮

腹部の短縮性収縮は脊柱の屈曲エクササイズと言い換えることができます。
屈曲のエクササイズは現代人にとって必須のエクササイズとも言えるため、まず徹底的に鍛えていきましょう。
→詳しくはこちらの記事を姿勢改善・呼吸機能の改善に効果的なパイクアップについて

キャットブリージングホバー

実施する際の手順

1.四つ這いの姿勢になり、肩の真下に手のひら、腰の真下に膝が来るようにポジションをとる
2.背中を丸め、肩甲骨を開いていくように地面を押す
3.膝を地面から5cmほど浮かせる
4.姿勢をキープしてゆっくりと4~5回呼吸を繰り返す

初めての方は
膝を地面から浮かせないキャットから始めると良いでしょう

パイクアップ

実施する際の手順

1.両足を座骨幅に開き両手をチェアのエッジに添え、両足をペダルに乗せ、押し下げる
2,両足でペダル、両手でチェアのエッジを押して背骨全体をを丸める
3.息を吐きながら両足でペダルを、両手でチェアのエッジを押して背骨を最大限丸める
4.息を吸いながら背面(後縦隔)を拡張させ、吐きながら背骨の丸まりを保ちながらペダルを床から浮かせ、背中を天井に向かって引き上げる
5.息を吸いながら背骨の丸まりを維持しつつ、ペダルが床につかない程度に下ろす
6.繰り返す

腹部の伸長性収縮

スワン

実施する際の手順

1.うつ伏せになり、恥骨を地面に押し付けるように骨盤を後傾する
2.両手を胸の横に位置させ脇を絞めて肘を斜め後方に向ける
3.鼻からふんわりと息を吸い背中(後縦隔)の拡張を感じる
4.息を吐きながら両手で床をプッシュし、太ももの上部まで持ち上げる
5.息を吸いながら胸を広げる
6.繰り返す

ロングボックススワン(リフォーマー)

実施する際の手順

1.うつ伏せになりアンダーバストの下にボックスのエッジが来るようにする
2.両手を肩幅よりも広めに開いてフットバーに添える
3.鼻からふんわりと息を吸いながらバーを押し下げ、斜め上方に伸び上がるように体を反らせていく
4.息を吐きながらゆっくり元の位置に戻る
6.繰り返す